Основные упражнения пилатес

Комплекс для начинающих, базовые упражнения

Этот комплекс подойдет тем, кто не знаком с пилатесом, не подготовлен физически или проходит реабилитацию после травм.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, базовых упражнений, упражнений на бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха после тренировки.

На первых порах советую не менять очередность упражнений. Следите за дыханием и за общей реакцией организма, старайтесь не перетрудиться. Если вы встретились с пилатесом впервые, то лучше хотя бы несколько раз позаниматься с тренером, чтобы усвоить все детали и основные принципы этой системы.

Тренировку можно разбавлять упражнениями на растяжку или дополнительными скручиваниями.

Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.   Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2. Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

— Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях. От 10 до 50 ударов руками.

Сотня (hundred)

Эффект
Упражнение сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Позиция
Лёжа на спине. Ноги прямые, вытянуты вверх параллельно стене, большие пальцы ног тянутся в потолок. Голова и плечи подняты, только концы лопаток касаются коврика. Взгляд на пупок. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован.

Движение
Удары прямыми руками вниз, не до пола. Визуализация через «удары руками по воде». На 5 ударов руками вдох и на 5 ударов – выдох.

Детали
— Касайтесь пола концами лопаток.
— Не прижимайте подбородок к груди. Визуализация через «мячик, удерживаемый подбородком».
— Максимальное приближение груди и живота к спине за счет напряжения пресса.

Упрощение
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.


Усложнение
Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Отрыв лопаток от пола.


Длительность — В идеале оправдываем название упражнения – сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

— Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, согнув вторую в колене и поставив стопу на пол. По 3 круга в каждую сторону каждой ногой.

Круги ногой (single leg circles)

Эффект
Разминка для тазобедренных суставов, укрепление мышц и развитие гибкости ног. Работа нижнего пресса. Стабилизация.

Позиция
Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости.


Движение
Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.
Детали

— Не разворачивайте колено внутрь.
— Исключите раскачивание за счет мышц центра силы.
— Вдох в начале круга и выдох в конце.

Упрощение
Cогните ногу, вытянутую на полу, в колене. Упритесь стопой в пол. Немного согните в колене ногу, которой делаете круг.


Усложнение. По возможности делайте круги больше.
Длительность. По 3-5 кругов в обе стороны обеими ногами.

— Скручивание вверх и раскручивание вниз.Выполняйте каждое упражнение, придерживая себя руками за бедра или обхватив бедра полотенцем. По 3 подхода.

Скручивание наверх (roll-up)
Эффект Тренировка комплекса мышц центра силы. Массаж позвоночника.

Позиция
Лёжа на спине. Ноги полусогнуты, стопы прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. Колени плотно сведены. Ягодицы напряжены.

Движение
На вдохе напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола.




По окончании скручивания выполните вытяжение позвоночника: вытяните спину вперед за руками. Нужно сохранить ощущение приближения пупка к позвоночнику.Опускайтесь к ногам, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперед поясницей.
Детали

— Концентрация на мышцах центра силы.
— Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание.
— Не отрывайте стопы от пола.
— Приближайте подбородок к груди, чтобы не перенапрягать шею.
— Стремитесь к плавному выполнению упражнения.

Упрощение. Mожно держаться руками за бёдра.

Усложнение
После скручивания выполняйте складку вперед, тянитесь поясницей к бедрам, старайтесь коснуться головой коленей.



Выполняйте упражнение с прямыми, прижатыми к полу ногами в позиции пилатес и с вытянутыми за головой руками, либо с ладонями за головой. Не напрягайте шею в начальной фазе, используйте мышцы центра силы. Бедра и нижняя часть корпуса – неподвижны.





Длительность. Выполняйте вместе с упражнением Раскручивание вниз по несколько раз после каждого основного упражнения.

Раскручивание вниз (roll-down)

Эффект
Упражнение вовлекает в работу мышцы центра силы, помогает освоить подкручивание таза вперед, растягивает мышцы поясницы и массирует позвоночник.

Позиция
Сидя на коврике. Ноги полусогнуты. Стопы плотно прижаты к полу. Колени сведены. Руки двигаются параллельно полу, в работе участвуют только для равновесия.


Движение
На вдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперет и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.

Детали
— Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание.
— Низ живота прижат к спине.
Упрощение

Для стабилизации нижней части корпуса можно зажать щиколотками мячик или подушку. придерживайте себя руками за бедра.

Усложнение. Раскручивание с прямыми ногами, плотно прижатыми к полу. Руки в «замке» за затылком.

Длительность
Выполняйте вместе с упражнением Скручивание наверх по несколько раз после каждого основного упражнения.

— Вытяжение шеи. От 5 до 15 вдохов и выдохов во время вытяжения. Без скручивания с пола, упражнение начинается из позиции сидя.

Вытяжение шеи (neck pull)

Эффект
Укрепление мышц центра силы, растяжение бёдер, улучшение подвижности позвоночника и формирование осанки.

Позиция
Лёжа на спине, заведите руки за голову. Прямые ноги разведены на ширину плеч, носки тянутся на себя. Спина выпрямлена и живот втянут.


Движение
На вдохе начните скручивание корпуса вперед. Поднимайтесь за счет мышц пресса, а не рук. Приближайте пупок к спине. Ноги приклеены к полу. На выдохе округлите спину над бедрами. Сильнее приблизьте пупок к позвоночнику. На вдохе начните раскручивание корпуса вниз. Подкручивайте копчик вперед и кладите позвонок за позвонком на коврик. Максимально напрягайте пресс.

Детали
— Не давите руками на затылок, чтобы не перенапрячь шею.
— Не отрывайте ноги от пола.
— Тяните локти в стороны на протяжении всего упражнения.
 

Упрощение. Согните ноги в коленях и держитесь за них руками.
Длительность. 5 повторений.

— Перекаты на спине.От 3 до 5 повторов.

Перекаты на спине (rolling like a ball)

Эффект
Массаж позвоночника, развитие мышц пресса, улучшения баланса и координации.

Позиция
Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в стороны. Плечи максимально отдалены от ушей.


Движение
Максимально округлите спину, посылая копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное положение. Перекат осуществляется полностью на работе мышц ценра, а не на инерции.





Детали
— При перекате назад не касайтесь головой пола. При возвращении не касайтесь пола стопами. Держите тело в балансе.
— Продолжайте движение не по инерции, а за счет работы мышц центра силы.
— Вдох на перекате назад и выдох на возвращении.
— Почувствуйте, как каждый позвонок ложится на пол и поднимается вверх.

Упрощение
Зажмите баскетбольный мяч между бедрами и животом. Держите ноги не за колени, а под ними, как бы обнимая себя под коленями.

— Растягивание ног поочередно.По 3 повтора на каждую ногу.

Растягивание ног поочередно (single leg stretch)

Эффект Упражнение растягивает спину и ноги, укрепляет мышцы центра силы, вентилирует легкие.

Позиция
Лёжа на спине, подведите колени к груди. Поднимите шею и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Стабилизируйте корпус и прижмите пупок к позвоночнику. Не приближайте подбородок к груди, смотрите на живот.


Движение 1
Выпрямите правую ногу вверх, обхватив при этом левую: правой рукой за стопу, а левой – за колено. Вытягивайте правую ногу в полоток, напрягая ягодицу и одновременно прижимая левую ногу к груди. Опустите плечи вниз, на максимальном расстоянии от ушей. Тянитесь локтями в стороны. На вдохе поменяйте руки и ноги.


Движение 2
Вытяните правую ногу вперед и держите её параллельно полу. Тянитесь большим пальцем в стену. Корпус также в напряжении. На вдохе поменяйте ноги и руки.


Детали
— Держите корпус неподвижным и в напряжении.
— Прижимайте спину к полу.

Усложнение

— Объедините два движения: вытягивайте прямую ногу вверх, потом медленно опускайте её до параллели с полом. На выдохе поднимайте её опять до параллели со стеной. Поменяйте ноги.

— Потяните носок одной ноги на себя и опустите её на 45 градусов к полу, вторую держите четко параллельно стене. Выполняйте по три повтора на каждую ногу, задействуя пресс.


— Потяните носок одной ноги на себя и медленно опускайте ногу до пола, потом поднимайте обратно до параллели со стеной. Выполняйте по три повтора на каждую ногу, задействуя пресс.


Длительность. По 5-10 повторений каждой ногой.

— Растягивание ног одновременно. Поднимайте плечи от пола, руки держите в 45 градусах над полом, а ноги вытягивайте ровно вверх. По 3 подхода.

Растягивание ног одновременно (double leg stretch)

Эффект Укрепление мышц центра силы, растяжение рук и ног, баланс.

Позиция
Лёжа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди.


Движение
На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки – к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.


Детали
— Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха.
— Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения.
— Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Усложнение
Держите ноги и руки под углом в 45 градусов от пола. Полностью поднимайте лопатки.


Длительность. От 5 до 8 раз.

— Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге.

Скручивание спины (spine twist)

Эффект
Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота.

Позиция
Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги в позиции пилатес. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.


Движение
На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за свет пресса и поднятия грудной клетки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.


Детали
— Не заваливайтесь назад и не округляйте спину.
— Копчик не должен касаться пола.
— Бедра, пятки и ягодицы приклеены к полу.
— Максимально вытягивайте шею вверх.

Упрощение
Чуть согните ноги в коленях.

Усложнение
Легкие пружинящие движения в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких.

Длительность. По три повторения в каждую сторону.

Пила (saw)

Эффект. Дыхательное упражнение, удаляет застоявшийся воздух из легких, развивает линию талии и растягивает заднюю поверхность бедра.

Позиция
Сидя на полу с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны.


Движение
Прижмите пупок к позвоночнику и начните скручивание в сторону. Тянитесь руками в стороны, правой рукой к левому мизинцу. Старайтесь достать как можно дальше и склониться как можно ниже над бедром. Обе ладони смотрят в одну сторону. На выдохе выпрямитесь, перевернитесь в другую сторону и тянитесь к другой ноге.

Детали
— Прижимайте ноги и ягодицы к полу, не двигайте ими во время скруток.
— Выдыхайте на скрутке и вдыхайте на выпрямлении корпуса.

Упрощение. Cлегка согните ноги в коленях.

Длительность. 4 подхода в каждую сторону.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

— Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении).
— Упражнений на боку: малый круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
— Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы, при необходимости поддерживайте ладонями за поясницу, поставив локти на пол. По 3 повтора на каждую позицию.
— Вращение головой. По три подъема с задержкой наверху на 3-5 дыханий. Поднимайтесь, положив локни на коврик.
— Захлест одной и двумя ногами. По 3 повторения.
— Отжимания. Можно ограничиться только стойкой на руках и стопах и на движении планки. Можно добавить по одному небольшому жиму на каждый подход. 3 подхода.
4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные позиции, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Источник: www.baby.ru