Как накачаться » Упражнения » Основные упражнения пилатес

Основные упражнения пилатес


Основные упражнения пилатес Комплекс для начинающих, базовые упражнения

Этот комплекс подойдет тем, кто не знаком с пилатесом, не подготовлен физически или проходит реабилитацию после травм.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, базовых упражнений, упражнений на бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха после тренировки.

На первых порах советую не менять очередность упражнений. Следите за дыханием и за общей реакцией организма, старайтесь не перетрудиться. Если вы встретились с пилатесом впервые, то лучше хотя бы несколько раз позаниматься с тренером, чтобы усвоить все детали и основные принципы этой системы.

Тренировку можно разбавлять упражнениями на растяжку или дополнительными скручиваниями.

Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.   Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2. Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

— Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях. От 10 до 50 ударов руками.

Сотня (hundred)

Эффект
Упражнение сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Позиция
Лёжа на спине. Ноги прямые, вытянуты вверх параллельно стене, большие пальцы ног тянутся в потолок. Голова и плечи подняты, только концы лопаток касаются коврика. Взгляд на пупок. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован.

Движение
Удары прямыми руками вниз, не до пола. Визуализация через «удары руками по воде». На 5 ударов руками вдох и на 5 ударов – выдох.

Детали
— Касайтесь пола концами лопаток.
— Не прижимайте подбородок к груди. Визуализация через «мячик, удерживаемый подбородком».
— Максимальное приближение груди и живота к спине за счет напряжения пресса.

Упрощение
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.


Усложнение
Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Отрыв лопаток от пола.


Длительность — В идеале оправдываем название упражнения – сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

— Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, согнув вторую в колене и поставив стопу на пол. По 3 круга в каждую сторону каждой ногой.

Круги ногой (single leg circles)

Эффект
Разминка для тазобедренных суставов, укрепление мышц и развитие гибкости ног. Работа нижнего пресса. Стабилизация.

Позиция
Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости.


Движение
Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.
Детали

— Не разворачивайте колено внутрь.
— Исключите раскачивание за счет мышц центра силы.
— Вдох в начале круга и выдох в конце.

Упрощение
Cогните ногу, вытянутую на полу, в колене. Упритесь стопой в пол. Немного согните в колене ногу, которой делаете круг.


Усложнение. По возможности делайте круги больше.
Длительность. По 3-5 кругов в обе стороны обеими ногами.

Скручивание вверх и раскручивание вниз.Выполняйте каждое упражнение, придерживая себя руками за бедра или обхватив бедра полотенцем. По 3 подхода.

Скручивание наверх (roll-up)
Эффект Тренировка комплекса мышц центра силы. Массаж позвоночника.

Позиция
Лёжа на спине. Ноги полусогнуты, стопы прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. Колени плотно сведены. Ягодицы напряжены.

Движение
На вдохе напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола.




По окончании скручивания выполните вытяжение позвоночника: вытяните спину вперед за руками. Нужно сохранить ощущение приближения пупка к позвоночнику.Опускайтесь к ногам, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперед поясницей.
Детали

— Концентрация на мышцах центра силы.
— Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание.
— Не отрывайте стопы от пола.
— Приближайте подбородок к груди, чтобы не перенапрягать шею.
— Стремитесь к плавному выполнению упражнения.

Упрощение. Mожно держаться руками за бёдра.

Усложнение
После скручивания выполняйте складку вперед, тянитесь поясницей к бедрам, старайтесь коснуться головой коленей.



Выполняйте упражнение с прямыми, прижатыми к полу ногами в позиции пилатес и с вытянутыми за головой руками, либо с ладонями за головой. Не напрягайте шею в начальной фазе, используйте мышцы центра силы. Бедра и нижняя часть корпуса – неподвижны.





Длительность. Выполняйте вместе с упражнением Раскручивание вниз по несколько раз после каждого основного упражнения.

Раскручивание вниз (roll-down)


Эффект
Упражнение вовлекает в работу мышцы центра силы, помогает освоить подкручивание таза вперед, растягивает мышцы поясницы и массирует позвоночник.

Позиция
Сидя на коврике. Ноги полусогнуты. Стопы плотно прижаты к полу. Колени сведены. Руки двигаются параллельно полу, в работе участвуют только для равновесия.


Движение
На вдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперет и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.












Детали
— Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание.
— Низ живота прижат к спине.
Упрощение

Для стабилизации нижней части корпуса можно зажать щиколотками мячик или подушку. придерживайте себя руками за бедра.

Усложнение. Раскручивание с прямыми ногами, плотно прижатыми к полу. Руки в «замке» за затылком.

Длительность
Выполняйте вместе с упражнением Скручивание наверх по несколько раз после каждого основного упражнения.

Вытяжение шеи. От 5 до 15 вдохов и выдохов во время вытяжения. Без скручивания с пола, упражнение начинается из позиции сидя.

Вытяжение шеи (neck pull)

Эффект
Укрепление мышц центра силы, растяжение бёдер, улучшение подвижности позвоночника и формирование осанки.

Позиция
Лёжа на спине, заведите руки за голову. Прямые ноги разведены на ширину плеч, носки тянутся на себя. Спина выпрямлена и живот втянут.


Движение
На вдохе начните скручивание корпуса вперед. Поднимайтесь за счет мышц пресса, а не рук. Приближайте пупок к спине. Ноги приклеены к полу. На выдохе округлите спину над бедрами. Сильнее приблизьте пупок к позвоночнику. На вдохе начните раскручивание корпуса вниз. Подкручивайте копчик вперед и кладите позвонок за позвонком на коврик. Максимально напрягайте пресс.

Детали
— Не давите руками на затылок, чтобы не перенапрячь шею.
— Не отрывайте ноги от пола.
— Тяните локти в стороны на протяжении всего упражнения.
 

Упрощение. Согните ноги в коленях и держитесь за них руками.
Длительность. 5 повторений.

Перекаты на спине.От 3 до 5 повторов.

Перекаты на спине (rolling like a ball)

Эффект
Массаж позвоночника, развитие мышц пресса, улучшения баланса и координации.

Позиция
Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в стороны. Плечи максимально отдалены от ушей.


Движение
Максимально округлите спину, посылая копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное положение. Перекат осуществляется полностью на работе мышц ценра, а не на инерции.





Детали
— При перекате назад не касайтесь головой пола. При возвращении не касайтесь пола стопами. Держите тело в балансе.
— Продолжайте движение не по инерции, а за счет работы мышц центра силы.
— Вдох на перекате назад и выдох на возвращении.
— Почувствуйте, как каждый позвонок ложится на пол и поднимается вверх.

Упрощение
Зажмите баскетбольный мяч между бедрами и животом. Держите ноги не за колени, а под ними, как бы обнимая себя под коленями.

Растягивание ног поочередно.По 3 повтора на каждую ногу.

Растягивание ног поочередно (single leg stretch)

Эффект Упражнение растягивает спину и ноги, укрепляет мышцы центра силы, вентилирует легкие.

Позиция
Лёжа на спине, подведите колени к груди. Поднимите шею и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Стабилизируйте корпус и прижмите пупок к позвоночнику. Не приближайте подбородок к груди, смотрите на живот.


Движение 1
Выпрямите правую ногу вверх, обхватив при этом левую: правой рукой за стопу, а левой – за колено. Вытягивайте правую ногу в полоток, напрягая ягодицу и одновременно прижимая левую ногу к груди. Опустите плечи вниз, на максимальном расстоянии от ушей. Тянитесь локтями в стороны. На вдохе поменяйте руки и ноги.


Движение 2
Вытяните правую ногу вперед и держите её параллельно полу. Тянитесь большим пальцем в стену. Корпус также в напряжении. На вдохе поменяйте ноги и руки.


Детали
— Держите корпус неподвижным и в напряжении.
— Прижимайте спину к полу.

Усложнение

— Объедините два движения: вытягивайте прямую ногу вверх, потом медленно опускайте её до параллели с полом. На выдохе поднимайте её опять до параллели со стеной. Поменяйте ноги.

— Потяните носок одной ноги на себя и опустите её на 45 градусов к полу, вторую держите четко параллельно стене. Выполняйте по три повтора на каждую ногу, задействуя пресс.


— Потяните носок одной ноги на себя и медленно опускайте ногу до пола, потом поднимайте обратно до параллели со стеной. Выполняйте по три повтора на каждую ногу, задействуя пресс.


Длительность. По 5-10 повторений каждой ногой.

Растягивание ног одновременно. Поднимайте плечи от пола, руки держите в 45 градусах над полом, а ноги вытягивайте ровно вверх. По 3 подхода.

Растягивание ног одновременно (double leg stretch)

Эффект Укрепление мышц центра силы, растяжение рук и ног, баланс.

Позиция
Лёжа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди.


Движение
На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки – к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.


Детали
— Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха.
— Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения.
— Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Усложнение
Держите ноги и руки под углом в 45 градусов от пола. Полностью поднимайте лопатки.


Длительность. От 5 до 8 раз.

Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге.

Скручивание спины (spine twist)

Эффект
Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота.

Позиция
Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги в позиции пилатес. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.


Движение
На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за свет пресса и поднятия грудной клетки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.


Детали
— Не заваливайтесь назад и не округляйте спину.
— Копчик не должен касаться пола.
— Бедра, пятки и ягодицы приклеены к полу.
— Максимально вытягивайте шею вверх.

Упрощение
Чуть согните ноги в коленях.

Усложнение
Легкие пружинящие движения в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких.

Длительность. По три повторения в каждую сторону.

Пила (saw)

Эффект. Дыхательное упражнение, удаляет застоявшийся воздух из легких, развивает линию талии и растягивает заднюю поверхность бедра.

Позиция
Сидя на полу с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны.


Движение
Прижмите пупок к позвоночнику и начните скручивание в сторону. Тянитесь руками в стороны, правой рукой к левому мизинцу. Старайтесь достать как можно дальше и склониться как можно ниже над бедром. Обе ладони смотрят в одну сторону. На выдохе выпрямитесь, перевернитесь в другую сторону и тянитесь к другой ноге.



Детали
— Прижимайте ноги и ягодицы к полу, не двигайте ими во время скруток.
— Выдыхайте на скрутке и вдыхайте на выпрямлении корпуса.

Упрощение. Cлегка согните ноги в коленях.

Длительность. 4 подхода в каждую сторону.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

— Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении).
— Упражнений на боку: малый круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
— Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы, при необходимости поддерживайте ладонями за поясницу, поставив локти на пол. По 3 повтора на каждую позицию.
— Вращение головой. По три подъема с задержкой наверху на 3-5 дыханий. Поднимайтесь, положив локни на коврик.
— Захлест одной и двумя ногами. По 3 повторения.
— Отжимания. Можно ограничиться только стойкой на руках и стопах и на движении планки. Можно добавить по одному небольшому жиму на каждый подход. 3 подхода.
4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные позиции, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Источник: www.baby.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Как накачать идеальное тело
Упражнения для бедер и талии
Как нарастить ягодичные мышцы
Эффективные упражнения на растяжку
Упражнения для девушек для талии
Пилатес упражнения для живота
Физические упражнения для талии
Упражнения для поперечной мышцы живота
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11