Силовой тренинг для боксеров Без силы невозможна ни быстрота, ни резкость удара, ни специальная выносливость, которая позволяет сохранить в течение боя эффективную плотность боевых действий и легкость передвижения по рингу, чтобы оказывать силовое противодействие в ближнем бою.
Каждое движение - это результат мышечного сокращения, скорость и мощь которого зависит от размера функциональной единицы мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия).
В тренировочной программе боксеров делается акцент на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии, без цели существенного увеличения мышечной массы.
Тренировки с отягощениями используют движения по полной амплитуде для сохранения гибкости. Также в тренировки с отягощениями необходимо включать упражнения на растяжения.
Занятия в тренажерном зале необходимо чередовать с аэробными (2-3 раза в неделю бег на 2-3 км) и полиометрическими тренировками (упражнения взрывного характера с максимальным усилием, например, 3 подхода по 20-30 выпрыгиваний из полного приседа на максимальную высоту, или отжимания с отталкиванием от пола и хлопком).
Методика
Классический подход к тренировкам с отягощениями всегда включал большое количество повторений и легкие веса. Такой подход отлично тренирует мышечную выносливость, но слабо влияет на развитие абсолютной силы и скоростно-силовые качества.
В процессе обычных боксерских тренировок, когда вы работаете на мешке, бегаете, прыгаете на скакалке и т.д., тренируется именно мышечная выносливость.
В тренажерном зале необходимо сфокусироваться на развитии абсолютной силы, работая с тяжелыми весами, а для увеличения скоростно-силовых качеств необходимо тренироваться со средними весами в более высоком темпе.
Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы и скоростно-силовые качества - это тренировка быстро-сокращающихся мышечных волокон. Занятия с максимальной интенсивностью, с тяжелыми весами и малым количеством повторений, вовлекает в работу и нагружает как раз быстро-сокращающиеся волокна.
Таким образом, для развития абсолютной силы - основного компонента спортивной результативности — необходимо тренироваться с большими весами, постоянно стимулируя быстро-сокращающиеся волокна, а большое количество повторений и легкие веса не задействуют необходимые нам быстро-сокращающиеся волокна.
Группы мышц и упражнения
При разнообразных действиях боксеров основная работа приходится на мышцы разгибатели рук, дельтовидные мышцы, грудные, косые мышцы живота, ног и спины.
Развитие вышеперечисленных мышц происходит в процессе обыкновенной тренировки, но для того, чтобы соответствовать современным требованиям силовой подготовки, бойцу требуется систематически использовать специальные упражнения с использованием отягощения.
Упражнения, направленные на развитие отдельных групп мышц целесообразно чередовать с упражнениями, которые способствуют развитию мышц боксера в комплексе. Сюда можно отнести – толчки штанги, рывки, жимы, толкание ядра, набивного мяча и т.д.
Силовые упражнения должны включаться в каждую основную тренировку с небольшой нагрузкой, а тренировки, целиком посвященные работе с отягощениями, необходимо проводить не более 1-2х раз в неделю. Необходимо следить за тем, чтобы не допустить перетренированность, оставляя 1-2 дня на отдых перед боксерскими тренировками.
Примеры тренировок
Первая тренировка
1. Подъем рук с отягощением через стороны, для дельтовидных мышц – по 5 раз 4 подхода.
2. Со штангой на плечах наклоны, для разгибателей спины – 3 подхода по 5 повторений.
3. Со штангой на плечах, приседание – 3 подхода по 3-5 повторений.
4. Броски набивного мяча, броски правой и левой рукой по 10 раз.
Вторая тренировка
1. Для мышц спины рывок полуприседом – 3 подхода по 3-4 повторения.
2. Для грудных мышц и трицепсов жим лежа – 4 похода по 4 повторения.
3. Для мышц брюшного пресса – на специальной скамье в обратном наклоне сгибание туловища с отягощением – 3 подхода по 5 раз на каждый бок.
4. С целью развития взрывной силы ног – вспрыгивания на козел для гимнастики с весом – 8 раз, или выпрыгивания из глубокого приседа – 30 раз.
Третья тренировка
1. Для грудных мышц, исходное положение – лежа, сведение и разведение рук - 4 подхода по 5 повторений.
2. Для трицепсов и дельтовидных мышц, исходное положение – сидя жим штанги из-за головы - 4 подхода по 5 повторений.
3. Для ног, исходное положение со штангой на плечах – подскоки - 4 подхода по 5 повторений..
4. Броски набивным мячом, 15 раз каждой рукой.
Также в тренировках как посвященных целиком работе с отягощениям, так и в основных, желательно включать следующие упражнения:
Упражнение 1. Разножка со штангой на плечах.
Вес штанги 70 процентов от собственного веса спортсмена. Упражнения выполняются в 5-6 сериях по 10-12 повторений в среднем темпе с отдыхом 1-2 минуты между сериями. Во время отдыха можно наносить прямые или боковые удары по воздуху в среднем темпе.
Упражнение 2. Повороты туловища с грифом на плечах.
Вес грифа 15-20 кг. Упражнение выполняется в 5-6 сериях по 20 повторений в среднем темпе с отдыхом 1-2 минуты между сериями. Во время отдыха можно наносить прямые или боковые удары по воздуху в среднем темпе.
Упражнение 3. Толчки вертикального грифа левой и правой рукой, имитирующие прямой удар.
Вес грифа 15-20 кг. Упражнения выполняются в среднем темпе с учетом правильной координации нанесения прямых ударов. Упражнение выполняется в 5-6 сериях по 20 повторений в среднем темпе с учетом правильной координации нанесения прямых ударов. Отдыхом между сериями - 1-2 минуты. Во время отдыха можно наносить прямые или боковые удары по воздуху в высоком темпе.
Варианты подбора упражнений очень разнообразны. К примеру, боксеры, которые не считают необходимым развивать все ведущие мышцы, могут исключать ненужные упражнения из тренировки или выполнять их с маленькой нагрузкой.
В зависимости от поставленной задачи, может меняться не только количество упражнений в тренировке, но и подбираться другие упражнения, меняться их очередность. Для медлительных спортсменов необходимо большее количество скоростно-силовых упражнений. Если же боксеру требуется усовершенствовать определенный удар, выбираются узконаправленные упражнения.
Занятия по развитию силы лучше завершать упражнениями, которые по структуре схожи с ударами бокса в бою. Сюда относятся толкание снаряда, ядра, броски набивного мяча, имитация ударов с отягощением. ?ногда боксеры в погоне за скоростью, не уделяют достаточное время силовой подготовке, и не понимают того, что скорость приходит вместе с силой.
Вес отягощений в упражнениях должен подбираться так, чтобы выполнить необходимое количество подходов и повторений в них. Легкие тренировочные веса применяются для разминки перед подъемом более тяжелых отягощений.
?нформация к размышлению
Занятия с отягощениями полезны для боксеров - базовые упражнения увеличивают силу спортсмена, а значит и его удар. Тем не менее, излишнее увлечение штангой может привести к негативным последствиям. Развитие силы сопровождается увеличением мышечной массы.
Рост мышечной массы предопределяет повышенную потребность в кислороде, что может создать проблем с выносливостью боксера, а значительный рост объема руки, например, может привести к тому, что рука не сможет разгибаться до конца.
В связи с этим, необходимо не забывать о тренировках на выносливость и гибкость: бег, прыжки со скакалкой, растяжки и т.д.
Вместо заключения
Все профессиональные боксеры, особенно тяжеловесы, занимаются с отягощениями. Наиболее яркие представители: Майк Тайсон, Леннокс Льюис, Оливер Маккол, братья Кличко, Фрэнк Бруно, Эвандер Холифилд и т.д.
Александр Поветкин после победы по очкам над Ларри Дональдом принял решение активно заниматься штангой, т.к., по его словам, несмотря на технику, выносливость и скорость, ему существенно не доставало мощи в ударах. ? как результат, более мощный Поветкин в бою с Крисом Бердом победил техническим нокаутом своего техничного соперника.
Принимая во внимание опыт профессиональных боксеров, возможно, стоит уделять более существенное внимание силовому тренингу.
0
