Как накачаться » Упражнения » Упражнения для поперечного шпагата

Упражнения для поперечного шпагата


Упражнения для поперечного шпагата Как сесть на поперечный шпагат дома (Рома Сибаров) Эта методичка описывает метод посадки на поперечный шпагат. Многие считают его не выполнимым и после некоторого времени тренировок, так и не сев на шпагат теряют веру в успех и перестают заниматься, придумывая для себя и окружающих множество причин. Ниже описаны упражнения и программы их выполнения. Они не выписаны из книг и учебников, а лично выработаны автором путем проб и ошибок. Эта программа «работает на людях» и доказала свою эффективность на практике. Тренировка Разминка 1 Идёт как утренняя зарядка, повертеть всеми частями тела. Помогает проснуться и согнать лень. Можно ещё поотжиматься для тонуса. В эту разминку должны обязательно входить махи ногами во всех направлениях: вперёд-назад и вбок. Не пытайтесь достичь в махе максимальной амплитуды. Они не являются растягивающими упражнениями и предназначены лишь для разгона крови и общего согревания, а также для разминки суставов ног. Обязательно размять тазобедренный сустав, вращая каждой ногой, согнутой в колене, наружу и вовнутрь. (В случае плохой разминки этого сустава при посадке на шпагат вы будете испытывать боль в тазобедренном суставе; дополнительные упражнения для него приведены ниже.) Тщательно размять колени, положив на них кисти рук, немного присев и вращая ими вместе и порознь. (Это важно потому, что колени с возрастом становятся очень травматичным местом.). Хорошо разомните позвоночник, повертев в корпусом. Проделайте глубокие наклоны вперед для разминки подколенных сухожилий. Тренируйтесь, пока не коснетесь лбом коленей. Разминка 2 Непосредственно касается мышц, которые будем растягивать. Делаем выпады вперёд. Ногу впереди сгибаем в колене, сзади - отодвигаем далеко назад, ставим на носочек и стараемся держать прямой. Руками опираемся на колено, а корпус держим прямо. Начинаем пружинистые движения вверх-вниз. В мышцах должно появиться ощущение теплоты, тяжести, может быть, даже скованности. Если вам легко выполнять это упражнение, и вы не чувствуете описанного эффекта, то не бросайте его, считая бесполезным. Просто отодвигайте ногу дальше назад, постепенно выпрямляя переднюю и продолжая пружинить. Если вы хотите сесть на продольный шпагат, то этому упражнению нужно уделять особое внимание. Его также можно чередовать наклонами к передней ноге, которые выполняются при распрямлении обеих ног. Эти упражнения делать всегда, т.к. они тянут продольный шпагат и подготавливают ноги для поперечного шпагата.
Переходим к шпагату (Здесь и в дальнейшем имеется ввиду поперечный шпагат.)Ноги раздвигаем предельно широко в стороны. Начинаем поочерёдные наклоны вперёд и вбок. Должна появиться неприятная растягивающая боль в области подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Руки надо сплести на груди и стараться коснуться пола локтями. Делайте это упражнение две-три минуты, после чего дайте ногам отдохнуть. При повторной попытке встать в исходное положение этого упражнения вы почувствуете, что ноги поедут дальше в стороны. Теперь выполняя это упражнение, понемногу раздвигайте ноги. Когда почувствуете предел, поднимите носочки, и тогда ноги смогут раздвинуться ещё. (В дальнейшем в положении шпагата всегда держите носочки поднятыми примерно под 45° к полу.)
Шпагат Основой продвижения вперёд являются наклоны: первый наклон - посередине, второй - к правой ноге, третий - по середине, четвёртый - к левой ноге, пятый наклон - по середине и так далее. В одном подходе на шпагат стараться выполнять до 70 наклонов (максимум). Если вы сделали 70 наклонов и чувствуете, что можете сделать ещё, то это значит, вы делаете их не достаточно эффективно. Если делаете существенно меньше, то не отчаивайтесь. Это число 70 раз является предельным, и вы достигнете его через несколько месяцев систематических тренировок.
Важные моменты Тренировки выполняйте в тёплой комнате, чтобы организм во время упражнений разогревался. На теле - футболка, на ногах - тренировочные брюки, можно утеплённые, даже летом. На ступнях - носки.Перед тренировкой необходимо выпить около литра воды, чтобы организм не обезвоживался во время упражнений.При наклонах максимально разгибайте спину в поясничном отделе, как бы стараясь коснуться промежности животом, а не головой.Особое внимание уделяйте дыханию. Если этот момент пустить на самотёк, то от боли челюсти начнут сжиматься, перекрывая дыхание. (Оно будет недостаточным для полноценного снабжения мышц кислородом.) Дышать необходимо ртом, максимально наполняя грудную клетку. Вдохи и выдохи делать ритмично. Счёт можно вести, называя цифрой только наклон посередине, и делая при этом выдох. На боковые наклоны делать вдох. (Количество счётов при этом будет вдвое меньше количества наклонов, т.е. до 35.) Наклоны обязательно делать без остановки, не позволяя себе передохнуть. С каждым наклоном боль должна нарастать. В последние 5-10 наклонов вы должны ощущать максимальную боль. От этой боли должна мутнеть голова. После этого возьмите палку метр длиной, поставьте её вертикально перед собой и обопритесь на неё руками. Распрямите корпус и начните пружинить. Постарайтесь в этом положении досчитать до десяти. Если вы не смогли досчитать, то вставайте с чистой совестью: вы добросовестно отнагибались. После этого расслабьтесь сидя на полу или на диване. Так вы должны сделать 6-7 подходов, но ни в коем случае не меньше пяти. Перед каждым новым подходом и после него надо сделать выпады вбок (о них читайте выше), это помогает расслабить мышцы и уменьшить время между подходами. Чёткая установка на 70 наклонов необходима для настройки психики на выполнение длительного тяжёлого упражнения. Начинать считать наклоны и фиксировать число подходов нужно с того момента, когда вы достигните своего максимального уровня. А до этого досчитывайте примерно от 12 до 20 счетов. Ноги будут быстро разъезжаться, что поможет достичь своего максимума. А уж после этого приступайте к самой тренировке с 70 наклонами и считайте подходы. Если вам остаётся до пола менее 20 см, то перед выполнением упражнения под одну из ног можно подкладывать небольшое возвышение (стопка книг, маленькая табуретка и т.п.) высотой от 10 до 25 см, а другую ногу класть на что-то скользкое (глянцевые журналы). Этот тренировочный прием увеличивает давление на паховые мышцы и в дальнейшем поможет сесть на отрицательный угол. При подъёме носочков ноги опираются только на пятки. Это может создавать болевые ощущения. При первых тренировках можно надевать на ноги мягкую обувь или подкладывать что-то мягкое. Однако надо следить за тем, чтобы трение ног об пол не было ни слишком большим, т.к. это затрудняет раздвижение ног, ни слишком малым, т.к. это приводит к потере устойчивости. Если до полного шпагата остаётся менее 20 см упражнения необходимо выполнять в простых носках на голом полу, т.к. при сильном натяжении мышц ноги могут выскользнуть. Чтобы пятки постепенно привыкали к твёрдой поверхности, нужно часть подходов выполнять на голом полу, постепенно увеличивая долю таких подходов.
Режим тренировок Тянуться нужно так, чтобы в течение 2-3 дней чувствовалась боль и скованность в мышцах. После появления свободы (желание поднять ногу вертикально) можно снова тянуться. Способы наклонов Вообще можно наклоняться по-разному. Небольшие отличия не играют решающей роли, т.к. общее количество болевых ощущений приблизительно одинаковое. Вид первый, «строгий». Основные черты: - руки опираются в пол впереди головы на двойной ширине плеч; - таз «просажен» назад в пределах сохранения равновесия, так чтобы носочки смотрели вертикально вверх; - наклоны с выгнутой спиной (основное внимание на поясницу), т.е. пытаясь одновременно коснуться грудью пола и не потерять из виду потолок; - в нижней точке наклона коснуться локтями пола (при наклоне вбок - одним локтём); - всего выполняется 5-10 подходов по 8-35 пар наклонов с промежутками 5-10 минут. Вид второй, «облегчённый». Основные черты: - руки опираются в пол под грудью или чуть дальше; - таз «просажен» назад без особого старания; - наклоны как можно глубже без контроля положения поясницы; - обувь скользкая настолько, чтобы при наклонах пятки самопроизвольно разъезжались, но без потери равновесия; - наклоняться до появления нестерпимой боли (несколько десятков пар наклонов); - всего выполняется 5-10 подходов с промежутками 4-6 минут. Многие любят тянуться сидя на полу с широко разведенными ногами. Это упражнение не эффективно, так как сидя на мышцы нет давления сверху от собственной тяжести. Смысл всех упражнений - это более широкое раскрытие ног, а не глубокий наклон к ним. Тянуться надо только в самом положении шпагата, так как от наклонов будет появляться резерв раздвижения ног, и под собственным весом они разъедутся, и растяжка продвинется дальше. А сидя ничто не заставит ноги двигаться. Растяжка есть распрямление клеток мышечных волокон которые находятся под кожей в «смятом» состоянии. Это не изменение длины мышцы и не растяжка сухожилий или связок. Она мало чем отличается от обычных тренировок для мышц. Поэтому хочу заметить, что лучше тянуться пореже и по жостче, чем поменьше и почаще. Тренировка будет более результативной, если в один раз вы дадите мышцам хорошую «встряску»,т.е. выполнив большой тренировочный объем работы. Когда многие спортсмены говорят (цитата): «Тянуться надо каждый день», они не уточняют, что в слове «тянуться» заключен смысл поддержания растяжки, который сам по себе не вызывает болевых ощущений и возможен повторяться многократно. А при продвижении вперед отдых в несколько дней будет просто необходим. Например, отжиматься от пола 5 раз можно сколь угодно часто и это не вызовет напряжения и усталости. Так лишь будет поддержание этих пяти раз. Но если отжаться несколько подходов по 50 раз, то через два часа такую тренировку уже не повторить, да и просто открыть входную дверь будет трудновато. Для хороших результатов при растяжке обязательно высыпайтесь, ведь важно не позже встать , а раньше лечь! Если вы не доспите то мышце не восстановятся тоже, да и вообще врятли вы будете тянуться в этот день, когда все тело вялое и сил нет. И последнее, возраст на растяжку не влияет, та как и в 12 и в 45 лет мышцы живые! А все остальное отговорки слабаков!

Источник: gymnasticsamara.blogspot.com


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Как сесть на шпагат дома
Упражнения для быстрого шпагата
Какие упражнения нужны для шпагата
Упражнения для растяжки на шпагат
Как быстро сесть на шпагат
Упражнения на растяжку поперечного шпагата
Лучшие упражнения для шпагата
Как правильно сесть на шпагат
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11