Как накачаться » Упражнения » Программа упражнений с гирей

Программа упражнений с гирей


Программа упражнений с гирей

Комплекс упражнений с гирями, который мы публикуем на нашем сайте, включает в себя 42 (!) упражнения на все группы мышц. Сначала была идея разделить эти упражнения по категориям: для рук, для спины, для груди, для ног. Но как оказалось, сделать это достаточно непросто, по той причине, что упражнения с гирями активно задействуют разные группы мышц одновременно и при попытке разделить их на категории пришлось бы одни и те же упражнения с гирями повторно включать туда  и туда. Поэтому было принято решение опубликовать весь комплекс упражнений, но разделить его на несколько частей. Помещен этот комплекс в раздел "Спорт для всех" по той причине, что это не классические упражнения для бодибилдеров, а скорее, для здоровья, укрепления, увеличения мышечной массы и силы. Это, скажем так, силовая физкультура. Строить мышцы гири, конечно же, помогают, но чемпионом мира по бодибилдингу только с гирями стать не получится. А для общего физического развития, при чем очень качественного - самое то! Все упражнения можно делать с гирями весом 8, 16, 24 или 32 кг, все зависит от степени тренированности. Новичкам лучше начинать с маленьких весов и постепенно переходить к более тяжелым гирям.

Упражнение 1. Вырывание гири рукой. Позволяет проработать мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

  • Исходное положение - ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
  • Наклоняемся вперед и берем одной рукой за дужку гири.
  • Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее назад между ногами и махом вперед по дуге вырываем гирю вверх на вытянутой руке.
  • Вдох делается в начале выполнения - в момент отрыва гири от пола и кача назад, а выдох  - при поднятии гири вверх.

Упражнение 2. Подъем гири к плечу одной рукой. Упражнение для рук и спины.

Техника выполнения:

  • Исходное положение - ноги на ширине плеч, колени согнуты немного.
  • Наклоняемся вперед и берем дужку гири.
  • Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее между ногами назад и махом по дуге поднимаем ее к плечу.
  • Вдох делается в начале, выдох - в конце, при поднятии гири.

Упражнение 3. Подъем гири одной рукой к плечу на бицепс. Хорошее упражнение с гирями для бицепса. Также работают мышцы спины.

Техника выполнения:

1 способ:

  • Исходное положение - стоя, ноги врозь. Рука держит гирю обратным хватом (вперед ладонью).
  • Сгибаем руку в локтевом суставе и поднимаем гирю к плечу. Туловище назад не отклонять, чтобы не убирать нагрузку с бицепса.

2 способ:

  • Исходное положение - сидя. Рука держит гирю обратным хватом, вторая рука упирается в колено.
  • Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гирю к плечу, с выдохом. Туловище назад не отклонять, чтобы не снимать нагрузку с бицепса.

Упражнение 4. Выжимание гири двумя руками. Работает трицепс и мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения:

  • Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гирю держим за дужку двумя руками возле груди.
  • Выжимаем гирю вверх со вдохом, а опускаем с выдохом.

Упражнение 5. Толчок гири рукой. Работают мышцы ног и плечевого пояса.

Техника выполнения:

  • Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
  • Не отрывая от пола пяток, немного сгибаем ноги в коленях.
  • Разгибаем ноги, поднимаемся на носки и толкаем гирю плечом вверх.
  • Когда гиря будет на уровне головы, резко выпрямляем руку, одновременно присев немного при этом (чуть согнуть колени и опуститься с носков)
  • Когда гиря будет вверху на прямой руке выпрямляем колени.
  • В начале толчка делается вдох, в конце упражнения  - выдох.

 Упражнение 6. Выжимание гири одной рукой. В этом упражнении участвуют трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы туловища и лопаток.

Техника выполнения.

Вариант 1.

  • Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
  • Не отклоняя туловище в сторону, выжимаем с силой гирю вверх до выпрямления руки.

Вариант 2.

  • Исходное положение - сидя, ноги врозь. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой.
  • Выжимаем гирю вверх, не отклоняя туловище.

Вдох в начале подъема гири, выдох - в конце.

Упражнение 7. Жим гири с отклоном туловища. Работают трицепсы, а также мышцы плечевого пояса, лопаток и туловища.

Техника выполнения.

  • Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
  • Поднимаем гирю одной рукой, наклоняя корпус в другую сторону и подавая плечо свободной руки вперед. (если поднимаем гирю правой рукой, то корпус наклоняется влево и наоборот).
  • Когда гиря будет вверху на вытянутой руке - выпрямляем корпус.

В начале упражнения вдох, в конце выдох.

Упражнение 8. Приседания с гирей сзади. Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Техника выполнения.

  • Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гиря удерживается двумя руками сзади, на уровне бедер.
  • Не наклоняясь вперед, присесть, поднимаясь на носки и встать.
  • Приседая, делаем вдох, вставая - выдох.

Упражнение 9. Приседания с гирей у плеча. Качаются мышцы туловища и ног.

Техника выполнения.

  • Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, гиря поднята к плечу одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
  • Выполнить присед, не отрывая пяток от пола и встать.
  • Приседая, делаем вдох, вставая - выдох.

То же самое можно делать, удерживая гирю вверху на вытянутой руке.

Упражнение 10. Приседание на одной ноге с гирей у плеча. Работают мышцы ног и туловища.

Техника выполнения.

  • Исходное положение - стоя, гиря поднята к плечу. Свободная рука вытянута вперед или удерживается за опору, чтобы не упасть. Нога с той же стороны вытянута вперед.
  • Приседаем на одной ноге с опорой на всю стопу. Поднимаемся вверх, сохраняя положение свободной ноги.
  • Приседая - вдох, вставая - выдох.

Упражнение 11. Наклон туловища вперед с гирей за головой. Упражнение для мышц спины и бицепсов бедра.

Техника выполнения.

  • Исходное положение - стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
  • Наклоняемся вперед, не сгибая коленей.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • При наклоне - выдох, при подъеме - вдох.

Упражнение 12. Круговые движения корпусом с гирей за головой. Хорошее упражнение для мышц туловища.

Техника выполнения.

  • Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
  • Не сгибая ног, выполняем круговые движения корпусом.
  • Во время наклона назад делается вдох, наклона вперед - выдох.

Упражнение 13. Наклоны туловища в стороны с гирей. Работают мышцы туловища, бицепсы и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения.

  • Исходное положение - стоя, ноги вместе. Наклон корпуса в одну сторону. Гиря в одной руке.
  • Наклон делается в сторону свободной руки. Рука с гирей поднимается вверх, а свободная рука опускается вниз (к колену)
  • При подъеме гири делается выдох, при опускании - вдох.

Упражнение 14. Наклон туловища с гирей за головой. Работают мышцы туловища.

Техника выполнения.

  • Исходное положение - стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
  • Наклоняем туловище в стороны. Ноги при этом в коленях не сгибаются.
  • При наклонах - выдох, при выпрямлении - вдох.

На этом заканчивается первая часть комплекса упражнений с гирями. Не забудьте просмотреть еще две, ведь это еще 28 упражнений на разные группы мышц!


Статьи по теме
  • Как накачать верхний пресс (0)
  • Тренировка мышц пресса. Мифы и реальность (0)
  • Тренировка трицепса (0)
  • Как накачать косые мышцы живота (0)
  • Тренировки в отпуске (0)

Источник: www.sport-world.com.ua


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Упражнения с гирей на бицепс
Упражнения с двумя гирями
Упражнения с гирями для женщин
Силовые упражнения с гантелями
Упражнения с 16кг гирей
Как накачать дельтовидную мышцу дома
Дыхательные упражнения для сердца
Упражнения для похудения
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11