Программа упражнений с гирей

Комплекс упражнений с гирями, который мы публикуем на нашем сайте, включает в себя 42 (!) упражнения на все группы мышц. Сначала была идея разделить эти упражнения по категориям: для рук, для спины, для груди, для ног. Но как оказалось, сделать это достаточно непросто, по той причине, что упражнения с гирями активно задействуют разные группы мышц одновременно и при попытке разделить их на категории пришлось бы одни и те же упражнения с гирями повторно включать туда  и туда. Поэтому было принято решение опубликовать весь комплекс упражнений, но разделить его на несколько частей. Помещен этот комплекс в раздел "Спорт для всех" по той причине, что это не классические упражнения для бодибилдеров, а скорее, для здоровья, укрепления, увеличения мышечной массы и силы. Это, скажем так, силовая физкультура. Строить мышцы гири, конечно же, помогают, но чемпионом мира по бодибилдингу только с гирями стать не получится. А для общего физического развития, при чем очень качественного - самое то! Все упражнения можно делать с гирями весом 8, 16, 24 или 32 кг, все зависит от степени тренированности. Новичкам лучше начинать с маленьких весов и постепенно переходить к более тяжелым гирям.

Упражнение 1. Вырывание гири рукой. Позволяет проработать мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

• Исходное положение - ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
• Наклоняемся вперед и берем одной рукой за дужку гири.
• Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее назад между ногами и махом вперед по дуге вырываем гирю вверх на вытянутой руке.
• Вдох делается в начале выполнения - в момент отрыва гири от пола и кача назад, а выдох  - при поднятии гири вверх.

Упражнение 2. Подъем гири к плечу одной рукой. Упражнение для рук и спины.

Техника выполнения:

• Исходное положение - ноги на ширине плеч, колени согнуты немного.
• Наклоняемся вперед и берем дужку гири.
• Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее между ногами назад и махом по дуге поднимаем ее к плечу.
• Вдох делается в начале, выдох - в конце, при поднятии гири.

Упражнение 3. Подъем гири одной рукой к плечу на бицепс. Хорошее упражнение с гирями для бицепса. Также работают мышцы спины.

Техника выполнения:

1 способ:

• Исходное положение - стоя, ноги врозь. Рука держит гирю обратным хватом (вперед ладонью).
• Сгибаем руку в локтевом суставе и поднимаем гирю к плечу. Туловище назад не отклонять, чтобы не убирать нагрузку с бицепса.

2 способ:

• Исходное положение - сидя. Рука держит гирю обратным хватом, вторая рука упирается в колено.
• Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гирю к плечу, с выдохом. Туловище назад не отклонять, чтобы не снимать нагрузку с бицепса.

Упражнение 4. Выжимание гири двумя руками. Работает трицепс и мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения:

• Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гирю держим за дужку двумя руками возле груди.
• Выжимаем гирю вверх со вдохом, а опускаем с выдохом.

Упражнение 5. Толчок гири рукой. Работают мышцы ног и плечевого пояса.

Техника выполнения:

• Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
• Не отрывая от пола пяток, немного сгибаем ноги в коленях.
• Разгибаем ноги, поднимаемся на носки и толкаем гирю плечом вверх.
• Когда гиря будет на уровне головы, резко выпрямляем руку, одновременно присев немного при этом (чуть согнуть колени и опуститься с носков)
• Когда гиря будет вверху на прямой руке выпрямляем колени.
• В начале толчка делается вдох, в конце упражнения  - выдох.

 Упражнение 6. Выжимание гири одной рукой. В этом упражнении участвуют трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы туловища и лопаток.

Техника выполнения.

Вариант 1.

• Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
• Не отклоняя туловище в сторону, выжимаем с силой гирю вверх до выпрямления руки.

Вариант 2.

• Исходное положение - сидя, ноги врозь. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой.
• Выжимаем гирю вверх, не отклоняя туловище.

Вдох в начале подъема гири, выдох - в конце.

Упражнение 7. Жим гири с отклоном туловища. Работают трицепсы, а также мышцы плечевого пояса, лопаток и туловища.

Техника выполнения.

• Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
• Поднимаем гирю одной рукой, наклоняя корпус в другую сторону и подавая плечо свободной руки вперед. (если поднимаем гирю правой рукой, то корпус наклоняется влево и наоборот).
• Когда гиря будет вверху на вытянутой руке - выпрямляем корпус.

В начале упражнения вдох, в конце выдох.

Упражнение 8. Приседания с гирей сзади. Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Техника выполнения.

• Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гиря удерживается двумя руками сзади, на уровне бедер.
• Не наклоняясь вперед, присесть, поднимаясь на носки и встать.
• Приседая, делаем вдох, вставая - выдох.

Упражнение 9. Приседания с гирей у плеча. Качаются мышцы туловища и ног.

Техника выполнения.

• Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, гиря поднята к плечу одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
• Выполнить присед, не отрывая пяток от пола и встать.
• Приседая, делаем вдох, вставая - выдох.

То же самое можно делать, удерживая гирю вверху на вытянутой руке.

Упражнение 10. Приседание на одной ноге с гирей у плеча. Работают мышцы ног и туловища.

Техника выполнения.

• Исходное положение - стоя, гиря поднята к плечу. Свободная рука вытянута вперед или удерживается за опору, чтобы не упасть. Нога с той же стороны вытянута вперед.
• Приседаем на одной ноге с опорой на всю стопу. Поднимаемся вверх, сохраняя положение свободной ноги.
• Приседая - вдох, вставая - выдох.

Упражнение 11. Наклон туловища вперед с гирей за головой. Упражнение для мышц спины и бицепсов бедра.

Техника выполнения.

• Исходное положение - стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
• Наклоняемся вперед, не сгибая коленей.
• Возвращаемся в исходное положение.
• При наклоне - выдох, при подъеме - вдох.

Упражнение 12. Круговые движения корпусом с гирей за головой. Хорошее упражнение для мышц туловища.

Техника выполнения.

• Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
• Не сгибая ног, выполняем круговые движения корпусом.
• Во время наклона назад делается вдох, наклона вперед - выдох.

Упражнение 13. Наклоны туловища в стороны с гирей. Работают мышцы туловища, бицепсы и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения.

• Исходное положение - стоя, ноги вместе. Наклон корпуса в одну сторону. Гиря в одной руке.
• Наклон делается в сторону свободной руки. Рука с гирей поднимается вверх, а свободная рука опускается вниз (к колену)
• При подъеме гири делается выдох, при опускании - вдох.

Упражнение 14. Наклон туловища с гирей за головой. Работают мышцы туловища.

Техника выполнения.

• Исходное положение - стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
• Наклоняем туловище в стороны. Ноги при этом в коленях не сгибаются.
• При наклонах - выдох, при выпрямлении - вдох.

На этом заканчивается первая часть комплекса упражнений с гирями. Не забудьте просмотреть еще две, ведь это еще 28 упражнений на разные группы мышц!

• Как накачать верхний пресс (0)
• Тренировка мышц пресса. Мифы и реальность (0)
• Тренировка трицепса (0)
• Как накачать косые мышцы живота (0)
• Тренировки в отпуске (0)

Источник: www.sport-world.com.ua