Упражнения на пресс тренажерный зал

Все видели мышцы пресса у знаменитостей, публикуемых в глянцевых журналах – до такого состояния мышц пресса под силу дойти каждому, главное заниматься регулярно, и заниматься правильно. Однако для начала предупредим вас, что накачивать мышцы пресса нет никакого смысла, если у вас на животе имеется слой жира, так как кубики пресса попросту не будет видно из-за жира. Если у вас как раз такая ситуация – на животе есть жир, то первоначальная задача должна быть другая, нежели накачать пресс кубиками - вы должны избавиться от жира.  Так что наша инструкция и руководство будет нацелено не только на придание рельефа вашему прессу, но и на избавление от жира в брюшной области.

От жира на животе можно избавиться благодаря правильной диете, бегу и других аэробных упражнений. Если вы будете лишь качать пресс до предела, это не позволит вам избавиться от жира.

Питание: первым делом исключаем углеводы, любую жирную пищу, все полуфабрикаты (в том числе и колбасы с сосисками), газировку,  фасоль, горох, капусту. Начинаем кушать пищу, которая обогащена протеинами, это все молочные продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо (вареная курица без шкурки идеально подойдет), яйца.

Физическая нагрузка: «жир так просто не сдается», говорил один известный спортсмен, и это правда, поэтому для того чтобы избавиться от жира на животе, кроме правильного питания, вам необходимы и правильные дополнительные тренировки. Вам необходимо заняться бегом, велоездой или же плаваньем. Для первого – бега, вам не требуется иметь абонемент в спортзал или же беговую дорожку дома, вам достаточно просто выйти в хорошую погоду на улицу, и совершить пробежку. Кроме вышеперечисленного, вам нужна аэробика в любых ее проявлениях, быть гибким и пластичным никогда не помешает.

Время: будьте готовы к тому, что у вас уйдет  минимально несколько месяцев на то, чтобы добиться каких-то первых визуально заметных результатов. Ничего страшного – это нормально, согнать жир с живота никому не удается так быстро, как хотелось бы. Просто не переставайте заниматься и верить в успех, и в себя.

Рассмотрим для начала вариант упражнений для пресса в условиях квартиры, так как в тренажерном зале все обстоит намного проще, понятней и логичней.

• Подъем ног: это упражнение является базовым, хотя многие изначально не понимают его благотворного влияния на накачивание пресса. Подъем ног идеально подходит для того чтобы накачать нижние кубики пресса. Ложитесь на пол, на спину, руки располагаете вдоль тела, и начинаете подъемы ног до угла 45 градусов, ноги обязательно должны быть прямыми. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 10 раз, однако со временем и развитием нижней части пресса, увеличивайте количество подходов, и дойдите до 30 подъемов за один раз.
• Скручивание: данное упражнение направлено на верхнюю часть живота. Ложитесь на пол, на спину, руки сцепите  за головой, а ноги согните в коленях. Далее необходимо скручивать свое туловище так, чтобы поясница постоянно была прижата к полу, а лопатки отрывались от него. Скручивание необходимо делать по 2 подхода, идеально выполнять по 50 раз за подход, однако если на начальных этапах вам такие объемы будут не под силу, то делайте по 30-35 раз за подход.
• Диагональное скручивание: это упражнение позволят накачать косые мышцы, если вы не знали, как их накачать, то это упражнение придумано для вас. Исходное положение тела, опять-таки лежа на полу, на спине, руки опять скрепляете за головой, ноги  сгибаете в коленях – проще говоря, положение, точно такое же, как и для обычного скручивания, однако дальнейшие действия немного отличаются. Теперь при скручивании наклоняемся так, чтобы левое колено могло коснуться правого локтя, и наоборот. При обычном скручивании мы поднимает туловище прямо, при диагональном «наискосок».
• Нижнее скручивание: это упражнение призвано накачать нижнюю часть пресса, также как и подъем ног. Исходное положение вами уже выучено по некоторым предыдущим упражнениям - ложитесь на спину, руки размещаете вдоль своего тела.  Далее поднимаем ноги от пола вверх, ноги прямые, старайтесь их поднять максимально вертикально. Затем медленно отрывайте таз от пола, его надо оторвать максимально высоко, насколько вы способны. Это достаточно трудное упражнение, и начать можно с двух подходов по 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузки через увеличение количество разов в подходе и увеличивая количество самих подходов.

Не занимайтесь каждый день! Если вы за тренировку хорошенько выложитесь, то на следующий день вы обязательно будете ощущать свои мышцы пресса, и это искусственно остановит вас идти на следующий день на тренировку, но даже если это вас не останавливает, то остановите сами себя – запомните, без вреда для своего здоровья не занимайтесь накачиванием пресса до кубиков чаще, чем 4 раза в неделю. А вот упражнения на сжигания жира, можно, и даже рекомендуется, делать ежедневно – ежедневный бег, правильное питание, и немного аэробики, позволят вам быстрее избавить от жира не только на животе, но и в других местах вашего тела.

Хотя и базовые упражнения для девушек и мужчин одинаковы, факты говорят о том, что женщинам сложнее накачать пресс до кубиков, нежели мужчинам, это обусловлено физиологией женского организма. В теле мужчины изначально меньше уровень жира, и пресс из-за этого видно сильнее, при меньших усилиях на его разработку. Но, тем не менее, накачать пресс до рельефа может и девушка, просто стоит быть упорней в своих тренировках и не бросать начатое, даже если через 20 тренировок ваш результат не стал заметным – это лишь должно вас мотивировать не сдаваться, и показать на что вы способны. Однако, нужно поставить перед собой вопрос – а нужны ли вам кубики на прессе? Девушкам достаточно иметь плоский, и упругий животик, а слишком явный рельеф на нем с какой-то стороны придаст не красоту, а мужественность, что девушке совсем не к чему. Так что расстраиваться из-за того, что накачать кубики пресса девушкам сложнее, не стоит, большинству этого просто не надо.

Безусловно, в тренажерном зале можно использовать все упражнения, которые доступны и для занятий в условиях квартиры, однако в тренажерном зале открываются дополнительные возможности, благодаря наличию снарядов.

Поднятие ног на шведской стенке или специальном креплении: это упражнение почти полностью повторяет упражнение подъема ног лежа на полу – вы будете разрабатывать нижнюю часть пресса, однако подъем ног на стенке делается сложнее, соответственно дает большую нагрузку, что сказывается на скорости упражнения.

Нижнее скручивание на наклонной скамье: это упражнение также повторяет упражнение дома – нижнее скручивание на полу. Однако скамья дает дополнительное преимущество. Руки надо класть не вдоль себя, а цеплять за поручни за головой, это дает дополнительное равновесие, соответственно ноги можно поднять намного выше, следовательно, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и можно добиваться более выраженного рельефа.

Скручивание на скамье: обычно скручивание на скамье также выгоднее, нежели скручивание на полу. Для его выполнения на скамью необходимо сесть «наоборот», то есть на узкую часть лицом вперед. Подробнее можете увидеть на фотографии, которая расположена в самом верху этой статьи.

Неполное скручивание на наклонной скамье:  это упражнение также повторяет домашний вариант, однако из-за того, что корпус тела опускается не до 180 градусов (пола) а ниже, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и это позволяет достичь лучших результатов, за более короткий срок.

Источник: sportotivlenie.ru