Как накачаться » Упражнения » Лучшие упражнения для ног

Лучшие упражнения для ног


Лучшие упражнения для ног

«Дома не получишь такого результата как в зале, а в зал мне ходить дорого/некогда» - под этим предлогом тысячи людей дают любимой части тела индульгенцию на беззаботное восседание на офисном кресле или возлежание на мягком диване. Но один из важных принципов здорового образа жизни гласит: просто больше двигайся, делай хоть что-нибудь. Тем более, что есть множество упражнений, которые и в домашних условиях дадут вам нагрузку на все тело, достаточную для поддержания себя в хорошей форме. Предлагаем вашему вниманию топ-7 лучших упражнений для домашних тренировок.

Перед тем, как представить упражнения для тренинга в домашних условиях, сделаем еще одну оговорку. Купить домой пару гантелей и установить в дверном проеме съемный турник – это не так дорого. Дешевле, чем годовой абонемент в тренажерный зал. Если посчитать затраты, то выйдет приблизительная месячная стоимость тех продуктов питания, которые мешают вам добиться своих целей и стать здоровее. Ведь в любом случае, 70% работы над телом – это сбалансированное питание. Но эта статья не о питании. Поэтому вступительный совет прост: меняем колбасу и гамбургеры на турник и гантели!

Теперь можно перейти и к упражнениям

Итак, 7 место нашего топа.

Разведения гантелей

К этому типу упражнений мы отнесем два достаточно разных упражнения – разведения гантелей стоя и в наклоне. Эту пару очень любят завсегдатаи тренажерных залов. Что неудивительно – эти упражнения помогают оформить спину и плечи, а также влияют на формирование осанки. Начать их освоение можно с двумя бутылками, наполненными водой.  Если упражнение покажется вам слишком легким, необязательно брать гантели большего веса – можно выполнять его медленнее и не опускать руки до конца вниз.

Странно, но в различных готовых домашних комплексах эти упражнения встречаются достаточно редко, хотя они весьма доступны для освоения и выполнения в домашних условиях. Включите их в свою программу – и при регулярных тренировках вы обязательно увидите и почувствуете эффект от них.

 6 место  

Выпады

Еще одно хорошее упражнение на ноги, выполнимое в домашних условиях. Гармонично прорабатывает и переднюю, и заднюю поверхность бедра. Но главный вызов принимают ягодичные мышцы, особенно если вы не стесняетесь приседать достаточно низко (до прямого угла между бедром и голенью ноги, которая находится сзади. Кстати, между бедром и голенью передней ноги в нижней точке также должен быть прямой угол).

Выпады (особенно статические, без шагания – сплит-приседы) тренируют координацию, в этом упражнении приходится хорошо поработать различным мышцам-стабилизаторам. Если держать отягощение в руках или на плечах, нагрузку получит и верхняя часть тела.

5 место

Планки

Планки (прямая, боковая) - которые по своей сути всего лишь удержание стабильного положения в упоре лежа - это основное упражнение для тренировки кора.

Так как главная функция мышц кора – стабилизация, то и тренировать их логично, удерживая тело в определенном положении. От силы этих мышц зависит здоровье позвоночника и безопасность выполнения многих других силовых упражнений.

 

Удерживая тело в планке, вы почувствуете, как работают мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер, брюшного пресса. При этом выполняются ее базовые варианты без всяких отягощений и приспособлений.

4 место

Отжимания

Из одних только отжиманий можно придумать целую домашнюю тренировку. Вот только некоторые их разновидности: обычные отжимания, в которых нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсами и дельтовидными; с изменением ширины постановки рук (соответственно больше нагрузки перекладывается на трицепсы или грудные мышцы); вертикальные отжимания (аналог жима штанги или гантелей стоя); обратные отжимания на трицепс (спиной к опоре); отжимания на брусьях.

 

Вы можете отдалять себя от любого объекта (фитбола, крышки стола, гантелей) с усилием – и таким образом создавать новые варианты отжиманий.

   

В этих упражнениях работают почти все мышцы тела, но акцент все же на верхнюю часть. Вместе с подтягиваниями, отжимания могут составить полный набор упражнений, необходимых для гармоничного развития верха тела.

3 место

Румынская тяга

Это упражнение включает в работу все тело и является базовым силовым упражнением, как разновидность становой тяги. Если у вас нет гантелей, можно делать ее без веса или на одной ноге. Румынская тяга на одной ноге также позволит вам потренировать координацию и чувство баланса. Это упражнение даже без всяких отягощений долго будет оставаться достаточно сложным для вас.

Интересным вариантом является синтез румынской тяги и приседания – тяга Кинга.

Румынская тяга прекрасно дополнит приседания, выпады – эти четыре упражнения дадут хорошую силовую нагрузку на всю нижнюю часть тела, заставляя работать самые крупные мышцы тела – бедер, ягодиц и спины.

2 место

Подтягивания

Подтягивания несколько сложнее, чем отжимания, так как нагрузка в этом упражнении изначально больше (отягощением служит больший процент веса тела) – поэтому они заняли более высокое место в нашем топе.  Подтягивания имеют большое количество разновидностей, благодаря разной ширине и видам хвата (прямой, обратный, нейтральный, параллельный; узкий, широкий, средний).

  

Отдельно стоит отметить подтягивания к низкой перекладине – это упражнение можно выполнять, например, на ручке швабры, которая кладется на две табуретки одинаковой высоты.

Подтягивания имеют еще один плюс: это повод выйти на свежий воздух и потренироваться на спортивной площадке у дома, где могут найтись и брусья, и другие традиционные приспособления для силовой тренировки.

1 место

Приседания

В этом упражнении работают самые крупные мышцы тела – мышцы бедер и ягодиц. Они обеспечивают наибольший вклад в стимуляцию различных метаболических процессов, профилактику варикозного расширения вен (для этого их лучше всего чередовать с упражнениями на верх тела – отжиманиями, подтягиваниями), общий рост силовых показателей. Неслучайно у бодибилдеров есть поговорка: «Хочешь большие руки – качай ноги». Это связано с тем, что уровень гормонов, ответственных за рост мышц, зависит от общей тренировочной нагрузки, а не нагрузки на конкретную мышцу.

Работа крупных мышц даст хороший расход калорий, что важно, если вы хотите похудеть.

Без сильных ног вы не сможете быстро бегать и высоко прыгать. Подвижность тазобедренных и стабильность коленных суставов поможет избежать случайных бытовых травм. Спина, которой приходится удерживать стабильное положение при приседаниях, также получает немаленькую нагрузку, укрепляются мышцы кора.

Приседания имеют вариации, доступные в домашних условиях – кубковые с удержанием небольшого отягощения перед собой на согнутых руках, на одной ноге (развивают не только силу, но и гибкость, и равновесие), «сумо» - с широкой постановкой ног.

Я надеюсь, мы убедили вас, что из таких хорошо знакомых и доступных упражнений можно составить тренировку любой интенсивности. Не забудьте, что даже для упражнений без штанги большое значение имеет техника выполнения упражнений. Пренебрегая ею, можно травмироваться и не получить ожидаемый эффект.

Смотрите также:

Источник: 15-dieta.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Базовые упражнения для мышц
Упражнения для прокачки мышц дома
Как качать мышцы спины
Базовые упражнения дома
Как накачать мышцы гантелями
Отжимания для нижних грудных мышц
Комплекс упражнений со штангой
Базовые упражнения на грудные мышцы
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11