Упражнения на трицепс

Движение должно происходить только в локтевом суставе, верхняя часть руки остается максимально неподвижной. Для этого свободной рукой можно контролировать положение локтя.

Будьте аккуратны при опускании гантели!

Также полезно для придания трицепсу рельефа. Для начала встаньте рядом со скамьей боком к ней. Возьмите в одну руку гантель, свободную положите на скамью (вместо нее можно использовать стул). Свободная рука должна быть выпрямлена. Нога на этой стороне тела должна упираться в скамью или быть чуть выставлена вперед для устойчивости. При выполнении упражнения опора тела приходится на свободную руку и ноги. Гантель опущена вниз. Затем поднимите гантель, сгибая локоть по прямого угла. В этом положении предплечье должно быть перпендикулярно полу. Затем, сделав глубокий вдох, на задержке дыхания выпрямите руку, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. В верхней точке рабочая рука должна быть полностью выпрямлена, находясь параллельно полу, на одном уровне с торсом или немного выше. Выдохните, напрягите трицепс, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Плавно опустите гантель в исходное положение. Выполнив запланированное количество повторений, поменяйте рабочую руку.

http://www.youtube.com/watch?v=QmzvXIUz-Aw

Также довольно эффективное упражнение на трицепс, которое поможет разнообразить тренировку. Выполняется из положения сидя. Ноги устойчиво стоят на земле. Возьмите гантели в обе руки, ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, согните руки в локтях до прямого угла. В этом положении предплечья должны быть параллельны торсу, нижняя часть руки направлена вниз. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Затем следует плавно выпрямить руки. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, с силой выдохните. Вернитесь в исходную позицию.

Как правильно качать трицепс гантелями? Есть несколько базовых правил:

• Приступайте к выполнению только после разминки, даже если тренировка непродолжительна, Вы просто решили позаниматься дома. Это очевидно, но о золотом правиле хорошей разминки часто забывают, зарабатывая травмы.
• Упражнения на трицепс – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Соответственно, в большинстве упражнений Вы должны чувствовать нагрузку исключительно трицепсом, в противном случае техника выполнения не совсем правильна.
• Во всех упражнениях верхняя часть руки до локтя остается неподвижной, внимательно следите за выполнением этого условия. Первое время можно попросить чей-то помощи для того, чтобы правильно поставить технику. Помните, что неточная техника очень сильно снижает эффективность!
• Многие из упражнений на трицепс довольно сложные. Если Вы новичок в спортзале, прежде чем приступить к специальным упражнениям на трицепс, необходимо укрепить эти мышцы с помощью базовых упражнений, таких как подтягивания перекладине, отжимания, жим штанги узким хватом. Не стоит их недооценивать, особенно в начале тренировок. В противном случае Вы рискуете получить совершенно ненужную травму, попробовав сразу же выполнить французский жим с большим весом.
• Осторожно выбирайте вес. Начинать всегда следует с малых весов, которые Вы без сильного напряжения сможете удерживать на вытянутой руке. Это не значит, что веса практически не должно быть! В середине упражнения Вы должны чувствовать отягощение в полной мере, и во второй фазе преодолевать сопротивление веса.
• Все упражнения на трицепс выполняются плавно, без рывков. Это помогает помимо силовой нагрузки максимально эффективно растянуть мышцу.
• Число повторений для обеих рук должно быть одинаково, в среднем рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-12 повторов на каждую руку.

Самое сложное и одно из самых эффективных упражнений на трицепс, о котором следует сказать отдельно, это классический французский жим из положения лежа. Подходите к нему аккуратно, и не с первого же дня в зале. Оно хорошо способствует утолщению трицепса, а также формирует длинную головку мышцы.

Выполняется из положения лежа на прямой или наклонной скамье, второй вариант тяжелее. Рассмотрим первый вариант. Лягте на скамью. Ноги должны находиться на земле на удобной для Вас ширине. Возьмите гантели, держать их надо ладонями друг к другу. Поднимите гантели на вытянутых руках, отклоните их назад примерно до 45 градусов, в этой точке вы почувствуете максимальное напряжение. Это – исходное положение. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем согните руки в локтях, заводя их за голову, гантели в нижней точки должны коснуться макушки. Не останавливаясь в нижней точке, выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Сделайте выдох, задержитесь в исходном положении на несколько секунд, еще больше напрягите трицепсы, после этого повторите жим несколько раз.