Как накачаться » Упражнения » Упражнения с гирями для девушек

Упражнения с гирями для девушек


Упражнения с гирями для девушек

Одна из самых популярных поговорок среди фитнес-тренеров гласит: «Самым лучшим является то упражнение, которое Вы не делаете». Обязательно стоит над этим задуматься, ведь для достижения максимальных результатов, необходимо регулярно тренировать Ваше тело по-новому. В то время как классические упражнения, такие как отжимания, выпады и скручивания, являются основой любой хорошей тренировки, различные варианты этих упражнений, изменяемые каждые четыре недели, помогут Вам избежать скуки во время тренировки и увеличить скорость сжигания жира.
Содержание:

  • Альпинист
  • Подъемы ягодиц

Предлагаем Вам упражнения с гантелями, которые помогут разнообразить Вашу тренировку и позволят проработать мышцы всего тела.

Итак, приступим:

Альпинист

Упражнение №1

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса.
Возьмите фитбол. Встаньте в позу для отжимания, опираясь руками на мяч. Ваше тело должно сформировать прямую линию от головы до ног. Напрягите мышцы пресса и спины и держите их в напряжении в течение всего упражнения. Поднимите одну ногу от пола и медленно приблизьте колено как можно ближе к груди. Поясница не должна изменять своего положения. Затем повторите с другой ноги. Выполняйте упражнение, чередуя ноги, в течение 30 секунд. Вы можете облегчить упражнение, положив руки на пол.

Подъемы ягодиц

Упражнение №2

Это упражнение нацелено как на мышцы ягодиц и нижней части спины, так и на мышцы пресса. Когда ягодичные мышцы слабы, зачастую жир скапливается в районе поясницы и свисает при ношении узкой одежды с низкой талией. Подъемы ягодиц помогут избавиться от этих ужасных складок.

Лягте спиной на пол, согните колени, ступни на полу. Сожмите ягодицы и пресс, поднимите таз так, чтобы Ваше тело вытянулось в прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на три секунды, продолжая сжимать ягодицы, и медленно опуститесь на пол.

Выпады с гантелями

Упражнение №3

Преимущество данного упражнения с гантелями для девушек состоит в том, что использование дополнительного веса только для одной стороны тела, заставляет Вас держать баланс и быстрее сжигает калории.

Возьмите в правую руку гантель. Согните руку в локте, держите гантель рядом с правым плечом. Сделайте правой ногой шаг вперед. Согните правую ногу на девяносто градусов, а левое колено почти касается пола. Выпрямитесь, полностью контролируя движение. Сделайте 10-12 повторений, затем возьмите вес в левую руку и повторите выпады для левой ноги.

Наклоны, стоя на одной ноге

Упражнение №4

Такие наклоны позволят проработать бедра и ягодиц, а также помогут устранить мышечный дисбаланс в ногах. И в качестве бонуса, Вы можете повысить эластичность мышц бедер, поскольку они будут растягиваться каждый раз, когда Вы опускаете вес.

Возьмите в руки среднего веса гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты. Правую ногу поднимите от пола, держа равновесие. Сохраняя изгиб ноги и держа спину прямо, медленно опустите корпус вперед, пока Ваше тело не станет параллельно полу. Сделайте паузу в 2-3 секунды, сожмите ягодицы и медленно поднимите корпус назад в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Упражнение №5

Это упражнение для рук для девушек тренирует мышцы рук и груди.
Возьмите гантель в левую руку. Расположитесь на спине, на горизонтальной скамье. Держите гантель над грудью, руки прямые. Ваша ладонь должна быть обращена вперед и немного вовнутрь. Правую руку положите на живот. Опустите гантель в сторону груди, остановитесь на пару секунд, затем сделайте жим вверх. Сделайте 10-12 повторов для левой руки, затем для правой.

Тренируем плечи

Упражнение №6

Когда Вы поднимаете гантели, чтобы начать это упражнение, Вы тренируете передние части плеч. Подъемы плеч вверх помогают лучше сбалансировать мышцы и развернуть лопатки. В результате Вы получаете красивые плечи и осанку.

Возьмите в руки гантели средней тяжести, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела, ладони обращены друг к другу. Не изменяя изгиб в локтях, поднимите руки под углом к телу (визуально руки образуют латинскую букву V), пока они не окажутся параллельно полу. В таком положении зафиксируйте руки и поднимите плечи вверх. Сделайте паузу, затем опустите плечи вниз и вернитесь к началу.

Качаем трицепс, лежа на мяче

Упражнение №7

Использование фитбола сделает привычное упражнение сложнее, поскольку Вам придется удерживать равновесие. Таким образом, Вы проработаете мышцы рук, спины и живота. Возьмите пару гантелей и лягте спиной на мяч таким образом, чтобы верхняя и средняя часть спины находились на мяче. Поднимите бедра, чтобы Ваше тело образовывало прямую линию от плеч до коленей. Держите гантели надо лбом, руки держите прямо, ладони обращены друг к другу. Согните локти и опустите гантели, пока предплечья не окажутся параллельно полу. Сделайте паузу, затем поднимите гантели в начальное положение.

Подъемы гантелей для тренировки бицепса

Упражнение №8

Расположение одной ноге перед Вами на скамье или стуле заставляет Ваши бедра и основные мышцы работать больше, чтобы удержать тело стабильным. Поэтому Вы нагружаете больше мышц и сжигаете больше калорий, чем если бы Вы выполняли это упражнение в обычном положении стоя. Возьмите пару гантелей и поставьте одну ногу перед Вами на скамейку или стул выше уровня колена. Руки с гантелями расположены вдоль тела, ладони обращены вперед. Локти зафиксируйте у ребер, согните руки в и поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки вниз. Выполните нужное количество повторов, затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Укрепляем мышцы спины

Упражнение №9

Это упражнение для верхней части спины. Оно разрабатывает основные мышцы и улучшает осанку.

Лягте на фитбол лицом вниз, грудь не касается мяча, спина прямая. Руки находятся перед Вами. Поднимите плечи так высоко, как можете, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе. Плечи должны быть перпендикулярны туловищу.

Затем, не меняя положение локтей, поверните предплечья вверх и назад. Остановитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Если Вы можете сделать больше 12 повторений, используйте гантели для дополнительной нагрузки.

Упражнение для нижней части спины

Упражнение №10

Это упражнение прорабатывает корсетные мышцы, сохраняя при этом нижнюю часть спины в ее естественно выгнутом положении. Оно сводит к минимуму нагрузку на позвоночник при одновременном повышении выносливости мышц, что помогает предотвратить боли в пояснице.

Лягте на спину, левую ногу вытяните прямо, правое колено должны быть согнуто. Положите руки ладонями вниз на полу под поясницу. Медленно оторвите голову и плечи от пола, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте это положение в течение 7-8 секунд. В это время дышите глубоко. Это одно повторение. Выполните упражнение 4-5 раз, а затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Советуем к прочтению: увеличить грудь упражнения, упражнения на фитболе для ягодиц.

Источник: kaksbrositves.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Упражнения с гантелями для девушек
Эффективные упражнения на растяжку
Красивые руки упражнения
Упражнения для бедер и талии
Комплекс упражнений для растяжки мышц
Упражнения для укрепления мышц грудных
Домашние физические упражнения
Силовые упражнения с гантелями
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11