Как накачаться » Упражнения » Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения


Комплекс упражнений для похудения

Основа похудения – правильное питание и тренировки. Вопрос с питанием мы рассматриваем в другой статье, здесь же я подобрал для вас комплекс самых эффективных упражнений для похудения)

Прежде всего, перед тренировкой необходима разминка. Она проводится в течение 5-15 минут, обычно это махи или специальные разминочные подходы (например, подход приседаний 1*максимум или отжиманий 1*максимум). Упражнения я подобрал специально для тех, кто занимается в домашних условиях. То есть из инвентаря у вас есть пол, возможно коврик) Еще крайне желательно, чтобы у вас дома был турник. Будете приобретать турник – НЕ берите китайский распорный, очень много случаев, когда он ломается в самый неподходящий момент. В скором времени планирую написать статью для тех, кто хочет сделать тренажер своими руками – тот же турник, легче легкого) При выборе турника смотрите на максимальный вес, на который он рассчитан – с запасом, желательно раза в 2.

Тренировки в домашних условиях имеют свои плюсы и минусы. Минусы – нет бодрящей атмосферы тренажерного зала или фитнес-центра, когда халтуришь - никто на тебя укоризненно не посмотрит) И самое главное – набор упражнений весьма скудный, хотя его и хватает для приведения фигуры в порядок. К плюсам можно отнести то, что начать тренировки дома значительно легче, чем таскать свою тушку в спортзал. Еще один интересный плюс в том, что стесняться дома во время тренировки никого не надо, и никто не увидит потной футболки и красного лица)

Основные правила домашнего тренинга:

- постепенность. Если вы начинаете бегать с утра – начните с быстрой ходьбы и немного трусцы, по самочувствию. Силовой тренинг со своим весом тоже начинайте с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая её.

- водный режим. Держите воду при себе во время тренинга, никаких спортивных напитков с сахаром!

- свежий воздух. Обязательно проветривайте помещение перед занятиями. Лично я всегда (за исключением зимы, ага) провожу тренировки с открытым окном, дышится отлично.

- после тренировки заминка и душ. На мой взгляд, самая лучшая заминка – это вис на перекладине, 2-3 подхода по максимуму. Можно проделать успокаивающее дыхательное упражнение, кому что в общем.

Начальный комплекс упражнений для похудения состоит всего из 5 основных упражнений. На первое время их с лихвой хватит, а потом желательно будет использовать отягощения.

Итак, первое в списке эффективных упражнений для похудения – это приседания. Как правильно приседать? Спину прогибаем, руки вперед, колени не выходят за носочки, ступни полностью на полу, приседаем как можно ниже. Отличный вариант – представьте, что вы хотите подпрыгнуть высоко вверх. Мне помогает)

Есть еще один вариант выполнения данного упражнения – так называемые «воздушные» приседания из арсенала кроссфита. Они выполняются следующим образом: руками выполняется мах вперед через стороны с таким расчетом, чтобы во время непосредственно приседа руки были спереди, а при подъеме отходили назад. В общем, похоже на пловцов перед прыжком. Плюсы таких приседаний – их легче делать, мое субъективное мнение.

Следующее важное упражнение из комплекса упражнений для похудения – это отжимания. Полы дома у всех есть?) Отжиманий огромное количество видов, расскажу основные правила при их выполнении: спина ровная, смотрим вперед, опускаемся до касания пола грудью (чем ниже – тем лучше). Когда обычные отжимания для вас станут пройденным этапом, их всегда можно усложнить: отжимания на кулаках, отжимания с широко расставленными руками и наоборот – руки вместе, отжимание на одной руке – тысячи их! Все не перечислишь, ведь есть еще и отжимания с весом (забираем у младшего брата школьный рюкзак, кладем туда кирпичи, один кирпич – 4 кг, если не ошибаюсь). В общем, упражнение действительно классное – по Рунету одно время ходила история про парня, который для сброса веса ограничил себя в еде и оочень много отжимался, чуть ли не 1000 раз в день. Кому интересно – поищите в Яндексе)

Третье эффективное упражнение для похудение – это подтягивания. Про подтягивания тоже будет отдельная статья, вкратце – великолепное упражнение для мышц спины и рук, вот так утрирую. Видов подтягиваний великое множество, нас на данном этапе интересует самый простой вид подтягивания – т.н. «передним» хватом, делаем плавно. Женщинам на заметку – подтягивания для создания великолепной фигуры очень рекомендует чемпионка по бодифитнесу Валентина Забияка. Посмотрите на её фигуру, фото справа. Такой бицепс как у нее - девушки, вы его не накачаете, гарантия 100%, не все там так просто)

Четвертое упражнение из нашего комплекса упражнений для похудения – это скрутки корпуса для пресса. Выполняются так же, как на картинке. Обратите внимание – спины скручиваем, округляем, с прямой спиной НЕ делаем! Прямая мышца пресса выполняет функцию приближения таза к грудине (условно), и скручивание делаем именно по такому принципу.

И наш финалист – быстрая ходьба для похудения! Почему именно ходьба, ведь все говорят – только бег? Ходьба – самое простое упражнение, привычное и понятное. Ходьба не создает такой ударной нагрузки на суставы, особенно на колени и на позвоночник. Когда ваш вес более-менее приблизится к норме, а тренированность за счет быстрой ходьбы возрастет – можно будет постепенно заменить ходьбу бегом. Что нам дает быстрая ходьба – прежде всего это отличный тренинг для сердечно - сосудистой системы. Сбросить лишний вес можно, просто правильно (интересно как – скачайте БЕСПЛАТНЫЙ видеокурс, кликнув по картинке внизу статьи) питаясь и выполняя упражнения с собственным весом для сохранения мышц. Быстрая ходьба – на голодный желудок, желательно с утра, в течении 40-60 минут сжигает жир, но основная её цель именно тренинг сердца. Многие бодибилдеры имеют красивое и мускулистое тело, но не тренируют сердце правильно, чем просто-напросто сокращают себе жизнь.

Как выполнять все эти эффективные упражнения?

3 – 4 раза в неделю (в первые 2 недели можно 2 раза в неделю), тренировка занимает 30 – 60 минут (это с разминкой, заминкой, иногда и душем). Упражнения выполняем по 3-4 подхода, по 8 – 15 раз. Отдых между подходами примерно одна минута. Постоянно усложняем (примерно каждые 2 недели) нагрузку, добавляю еще пару раз, усложняя вариант выполнения упражнения – это делается для того, чтобы организм не привык к постоянной нагрузке и не перестал на нее отвечать.

Быстрая ходьба применяется 5-6 раз в неделю, с утра, натощак, по 40-60 минут. Перед ней нужно обязательно размяться и попить воды.

Итак, вкратце именно таким должен быть комплекс эффективных упражнений для похудения. Хоть я и называю его начальным, но например для девушек его хватит минимум на месяц – а если рядом нет тренажерного зала, то и значительно дольше. Напишите в комментариях, кто начинал тренировки с похожего комплекса) До встречи!

Влад Пугачев.

Источник: burn-fat.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Домашние упражнения для похудения ног
Упражнения для накачивания мышц рук
Упражнения для похудения
Упражнения для мышц спины для похудения
Упражнения для прокачки мышц дома
Силовые упражнения для девушек
Физические упражнения для похудения
Домашние физические упражнения
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11