Пилатес упражнения для начинающих

Упражнения пилатес для начинающих, пожалуй, самый полезный и безопасный вариант физической нагрузки, который может себе позволить новичок без особого спортивного прошлого. Эта гимнастика помогает укрепить «жизненно важный центр» - мышцы пресса, в том числе и глубокие мускулы, прокачать спину, улучшить осанку. А еще комплексы Пилатес способны буквально проработать тело от пяток до макушки, и вы не будете испытывать излишней нагрузки на позвоночник и суставы. Существуют варианты этой гимнастики для людей всех возрастов, ну а для начинающих - тех, кто всю жизнь избегал спорта, и вдруг решил взяться за себя, пилатес таит еще один «бонус» - вы практически «в одночасье» потеряете в объемах полтора-два размера одежды. Так работает силовая составляющая пилатеса, ведь гимнастика укрепит ваши мышцы и ускорит обмен веществ в организме, а значит – и улучшит фигуру.

Однако «тренировок для всех, полезных во всем сразу» в природе не существует. И даже к упражнениям пилатес начинающим стоит подходить очень осмотрительно, если у вас имеются травмы или хронические заболевания. Если вы болеете чем-то вроде простуды или гриппа, стоит отложить начало тренировок до того момента, когда организм полностью восстановится. Пилатес затрагивает и крупные, и мелкие мышцы и дает мощный метаболический отклик, поэтому заниматься, немного приболев, означает продлевать период вашего заболевания.

Естественно, не следует тренироваться в течение 2-3 месяцев после операций и травм. В каждом конкретном случае консультируйтесь с лечащим врачом, желательно, с демонстрацией ему комплекса, по которому вы собрались тренироваться.

Беременным и восстанавливающим после родов женщинам однозначно требуется более гибкий подход, чем дают большинство программ пилатес. Старайтесь работать с тренером, имеющим сертификат по тренировочным программам для беременных в фитнес-клубе.

Для начинающих любая тренировка пилатес начинается с постановки правильной позы тела и правильного дыхания. Именно эти два элемента и включают в работу ваши глубокие внутренние мышцы и позволяют проработать тело намного эффективнее.

Основная стойка пилатес
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, немного «подкрутите» таз вперед, втяните пресс, но не изо всех сил, а примерно на 30-40% от ваших полных возможностей. Одновременно с этим движением следует привести лопатки к позвоночнику и как бы вытянуть голову макушкой вверх. При этом не допускается вытяжение подбородка и подъем плеч вверх. Ваши руки должны свободно и расслаблено висеть вдоль тела. Поясница должна стать абсолютно плоской, тело - прямым.

Из этой позы делаются все упражнения пилатес. Лежа, следует внимательно следить за поясницей и прижимать ее к полу.

Дыхание пилатес
Во время выполнения упражнений следует дышать «грудью», а не «животом». Вы должны полностью «прокачивать» легкие воздухом (сконцентрировав внимание на заполнение нижней части легких), медленно раскрывать их и медленно сжимать диафрагму, выдыхая. При правильном дыхании пилатес появляется ощущение, что при вдохе раздувается спина.
Так можно обеспечить приток кислорода и ускорение обмена веществ в процессе тренировки.
Дыхание и основная стойка Пилатес отрабатываются в течение 5-10 минут в начале каждой тренировки.

Скручивание позвоночника стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, примите основную стойку Пилатес. Начните движение от макушки, постепенно, позвонок за позвонком, скручивая позвоночник. Руки не напрягайте, пусть голова спокойно опустится на грудь, продолжайте тянуться макушкой вниз. Представьте, как будто бы ваш позвоночник «приклеен» к стене, и по одному позвонку «отклеивайте» его, пока ваши руки пальцами не коснутся стоп или пола. Не тянитесь руками специально, они должны стремиться вниз под собственным весом. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение и не забывайте втягивать живот во время упражнения.
Выполните 3-4 наклона-скручивания, постепенно доводя их количество до 5-6.

Скручивание на пресс
Лягте на пол, ноги вытяните вперед, примите «основную стойку», но лежа, то есть приведите лопатки к позвоночнику и подтяните пресс. Аккуратно начинайте отрывать тело от макушки через грудной отдел позвоночника к поясничному. Руки, вытянутые вдоль тела, поднимаются естественным образом. Ни в коем случае не приводите плечи к ушам и не двигайтесь рывками.
Это упражнение довольно сложное, вы должны выполнять его медленно и контролировать подъем каждого позвонка. Как только спина «уйдет» вверх, потянитесь руками к носкам ног и тут же начинайте движение обратно. 3- 6 повторов.

«Стол»
Встаньте на колени и ладони, подтяните пресс, с силой приведите лопатки к позвоночнику. Обязательно проверьте позу в зеркале. У вас не должен провисать позвоночник, спина напоминает ровный прямой стол. Для начала аккуратно оторвите от пола правую руку, и за счет втягивания живота сохраняйте баланс в течение 30-40 секунд. Повторите то же самое с левой руки.
Затем руки останутся на полу, а вы поочередно, не разворачивая таз в разные стороны должны поднимать ноги и фиксировать их в позе, параллельной полу.
«Продвинутый» уровень этого упражнения – одновременный подъем разноименной руки и ноги при сохранении «ровной поверхности стола.

«Планка»
Примите упор для отжимания – руки стоят на ладонях на ширине ваших плеч, ноги на носочках на ширине таза. Подтяните пресс и приведите лопатки к позвоночнику. В профиль ваше тело должно напоминать ровную прямую планку, не расслабляйте живот, ягодицы и спину. В этом упражнении работает все тело .
Ваша цель – сохранить позу в течение 30-40 секунд и повторить упражнение 3-4 раза.

Махи ногами
Лягте на бок, примите основную позицию. Оторвите верхнюю ногу от нижней и еще сильнее втяните пресс. Совершайте махи ногами в плоскости параллельной полу, старайтесь делать одно движение в течение 10 секунд (например, приводим ногу вперед на 10 счетов, возвращаем назад на 10 счетов).
Но смысл упражнения заключается не в том, чтобы «дальше махнуть», а в том, чтобы сохранить прямое положение тела без прогибов в позвоночнике и перекатов. Это возможно только на втянутом прессе и приведенных к позвоночнику лопатках.
Повторяйте махи с каждой ноги в течение одной минуты.

Тренируйтесь 3 -4 раза в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха, и всего через месяц вы сможете дополнить комплекс упражнений пилатес для начинающих более сложными движениями.

Фитнес-тренер Елена Селиванова - специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Видео уроки пилатес с Ингой Яхней

Инга Яхней – ведущий преподаватель пилатес в России выпустила 50-минутное видео с упражнениями.
Урок состоит из 10-минутного разогрева, основной части и растяжки. Техника упражнений отлично «разобрана», поэтому это видео подходит для начинающих.

Источник: www.azbukadiet.ru