Как накачаться » Упражнения » Плечи упражнения на массу

Плечи упражнения на массу


Плечи упражнения на массу

Массивные плечи (или, говоря анатомически, дельтоиды, состоящие из трех головок: передний, средней и задней) создают не только иллюзию размера, но и придают мощности их обладателю.

Огромные плечи выглядят впечатляюще как на сцене, так и в зале или под одеждой. Тем не менее для их развития требуется много усилий, так как плечи очень упорная группа мышц. Упражнения должны быть разнообразными и целенаправленными, как на общее развитие, так и на разделение всех трех головок дельтоидов.

Разнообразие упражнений имеет важное значение для всех групп мышц. Культуристы, которые только жмут (основное упражнение для наращивания мышечной массы плеч) будут иметь сильно развитую переднюю часть дельтоидов. Разгибания рук, нацеленные на боковую часть дельтоидов, должны быть объединены с жимами, чтобы развитие было сбалансированным. Зачастую спортсмены пренебрегают задними дельтоидами, которые тренировать сложнее, нежели передние или средние (медиальные), поскольку они не подвергаются вторичной нагрузке, во время тренировки других групп мышц.

Пожалуй, наиболее хорошее развитие задних дельт я видел у профессионального культуриста Винса Комерфорда. Еще в начале 90-х он упоминал на семинаре о важности тренировки задней дельты. Он сказал, что передние и боковые головки дельт получают косвенную нагрузку во время выполнения упражнений нацеленных не на плечи. Лично я считаю, что мои передние и боковые дельты получают стресс, когда я качаю верхнюю часть тела. Задние - эту нагрузку не получают.

Многие культуристы-любители уделяют мало времени развитию задней дельты, поэтому у них очень слабая связть между дельтоидами и трапециевидными мышцами. В общем понятно, приоритет нужно отдавать задним дельтоидам, но в этой статье мы будем рассматривать полное развитие дельтоидов. Учитывая то, что тип упражнений и их последовательность должна регулярно меняться в этой статье вы найдете несколько вариантов тренировок.

Частота тренировок

При условии правильного питания и отдыха достаточно тренировать плечи раз в четыре дня. Две различных сессии на плечи в течение недели должны улучшить ваши результаты. Тренировка дельтоидов вместе с грудными мышцами, вероятно, лучшая идея. Если их тренировать отдельно, то нагрузка на плечи будет 4 раза в неделю, что, в конечном счете, может вызвать перетренировку. Тренировка плеч после груди наиболее предпочтительный вариант, потому что это позволит дельтоидам достаточно разогрется и они будут менее подвержены травмам.

Упражнения

Как уже упоминалось, с учетом сложности дельтоидов большое количество упражнений должно быть использовано в различных комбинациях на каждой тренировке, чтобы достичь наилучших результатов. Вот лучшие упражнения на развитие плеч.

Разведение рук с гантелями в наклоне (задние дельты)

Наиболее эффективное упражнение для задних дельт. Включайте это упражнение каждую вторую тренировку на плечи.

Тяга штанги к подбородку (задняя дельта/трапециевидные мышцы)

Спорное упражнение. Из-за внутреннего вращения рук, мышцы находятся в уязвимом положении, растягиваясь под напряжением.
Однако, это эффективное упражнение нужно выполнять каждую вторую или третью тренировку для опытных лифтеров (людям, которые занимаются более года в тренажерном зале).

Жимы гантелей (передние дельты)

Жим штанги из-за головы (общее развитие плечей)

Очень эффективное и немного противоречивое упражнение. Это упражнение также стоит использовать только опытным культуристам - когда штанга расположена за шеей, плечи находятся в уязвимом положении. Культуристы, у которых не было травм, будут получать максимум выгоды от этого упражнения.

Подъем гантелей перед собой (передние дельты)

Отличное упражнение для изоляции передних дельт.

Разведение рук с гантелями (боковые дельты)

Лучшее упражнение для изоляции боковых дельтоидов. Не нужно делать это упражнение с тяжелыми весами, чтобы не портить технику выполнения.

Отведение руки на нижнем блоке (вариация разведения рук с гантелями).

Может использоваться для сохранения напряжения на плечи. Эффективно для изоляции перед соревнованиями.

Жим Арнольда (общее развитие дельтоидов)

С помощью этого упражнени вращение мышц стабилизирует вес, так как гантели перемещаются в двух направлениях одновременно. Опять же, это потенциально опасное упражнение, и его нужно делать если у вас уже достаточно сильные плечи.

Программа тренировок

Теперь, когда мы знаем лучшие упражнения нужно их правильно скомбинировать. Упражнения для передних, боковых и задних дельт будут включены в каждую тренировку. Количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Тренировка 1

  1. Жим гантелей: 3 подхода по 8-12 раз (3 x 8-12).
  2. Разведение рук с гантелями: 3 x 8-12
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12

Тренировка 2

  1. Жим штанги из-за головы: 3 x 8-12
  2. Отведение руки на нижнем блоке: 3 x 8-12
  3. Подъем гантелей перед собой: 3 x 8-12

Тренировка 3

  1. Жим арнольда: 3 x 8-12
  2. Тяга штанги к подбородку: 3 x 8-12
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12

Бокс

Не случайно боксеры имеют очень развитые плечи. Бокс - лучший вид спорта для развития ваших дельтоидов. Всякий раз, когда вы бьете по тяжелому мешку, плечи испытывают большой стресс. Тоже касается и тренировок с пневматической грушей и тренерскими лапами.

Движение рук во время боя держит плечи в постоянном напряжении. Круговые движения руками и прыжки со скакалкой (стандартные упражнения в боксе) создают огромные нагрузки на плечи. Если вы имеете доступ к боксерскому залу, оборудованию и тренеру, то такая тренировка обеспечит сыграет вам на руку.

Такие занятия можно проводить каждую третью или четвертую неделю вместе с тренировкой плеч или груди, чтобы шокировать мышцы и стимулировать дальнейшее развитие.

Заключение

Фирменный стиль хорошего культуриста - это хорошо развитые плечи. Арнольд Шваценеггер говорил «вы можете бежать, но плечи вам не скрыть», то есть их можно рассматривать со всех сторон, в отличии от большинства других мышц.

Дельты очень тяжело тренировать и развивать, но с упорством и правильными методами тренировок они могут быть проработаны до совершенства.

Источник: bodysport.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Как накачать плечи и трапецию
Упражнения на плечи на турнике
Упражнения для верха грудных мышц
Упражнения с гантелями для плечей
Упражнения для трапециевидных мышц
Упражнения для накачки плеч
Базовые упражнения для плечей
Базовые упражнения на плечи
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11