Как накачаться » Упражнения » Как увеличить грудную клетку упражнения

Как увеличить грудную клетку упражнения


Как увеличить грудную клетку упражнения

Для расширяющего костяк тренинга   вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение.  А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку.   КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим.  Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

  • Подходов в упражнении должно быть  6-10
  • Повторений (Приседания и Поллуверы) 15-30
  • Повторений (остальные упражнения)    10-15

Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше).  Цель всех остальных упражнений –  прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем  технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов - выдохов.   Схем существует очень много.  К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но  таких вариантов гораздо больше.  Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.

Джо Вейдер

  • 5 повторений = 1 вдох-выдох
  • 5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха
  • 10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха
  • 15-20 повторений =4 вдоха-выдоха
  • 20-25 повторений = 5 вдохов-выдохов

Владимир Гончаров

  • 1-7 повторений = 1 вдох-выдох
  • 8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха
  • 14-20  повторений = 3 вдоха-выдоха

Денис Борисов (хе-хе…я так делал)

  • 1-10 повторений = 1 вдох-выдох
  • 10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха
  • 20-30 повторений = 3 вдоха-выдоха

После подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей.

Поллувер

Брюшную полость не напрягаем.  Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке.  Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову.  Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад.   Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра.  Делаем  15-30 повторений  в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз.  Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину.  Упражнение работает очень хорошо.  Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут.  И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув.  Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях  вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку.  Старайтесь подбирать удобный широкий хват  для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга.  Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. Итак

  • Дыхательные приседания  6-10 подходов Х 15-30 повторений

+

  • Поллувер 6-10 подходов Х 15-30 повторений

  • Подтягивания  6-10 подходов Х макс. повторений

+

  • Жим штанги лежа  6-10 подходов Х 10-15 повторений

Цикл

Чаще всего подобный тренинг  проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать  тягу рейдера.

Другой вариант, делать  в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ  делать  подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше,  чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится  ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом.  Примерная длительность  самих циклов:

  • 1 ЦИКЛ  = 4 недели
  • 2 ЦИКЛ = 6 недель
  • 3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность.

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего  это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост.  В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка.  Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно  не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент – питание и отдых.  Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других  нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч.  Имеется ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается  гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк - измеряется по краю лопатки).  Это очень и очень много, ИМХО.  Те молодые люди, которые делают это в 17 лет  могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста .

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

Желаю вам сделать правильный выбор и да прибудет с вами сила, друзья!

Источник: www.fit4life.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Жим лёжа программа тренировок
Упражнения на брусьях программа
Упражнения на массу со штангой
Бодибилдинг упражнения на массу
Техника упражнений на брусьях
Отжимания на широких брусьях
Дыхательные приседания со штангой
Силовые физические упражнения
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11