Простые упражнения для похудения

Общая разминка может включать любые динамичные энергичные упражнения, такие как бег с высоким поднятием бедра, развороты и наклоны корпуса, приседания. Отдельно следует сказать о прыжках через скакалку, поскольку здесь задействованы и руки. Если скакалки нет, можно попрыгать, имитируя работу рук, при этом активно напрягая их и прижимая предплечья к корпусу.

• Поставьте кисти рук на плечи и делайте вращательные круговые движения плечами сначала вперед, потом назад.
• Выполняйте круговые вращения руками, с максимальной амплитудой, назад и вперед, сначала одной рукой, потом другой, а затем двумя одновременно.

Другое упражнение, известные еще со школьных уроков физкультуры - рывки руками - кисти рук собраны в кулаки, одна рука вытянута вдоль корпуса, другая вертикально поднята над головой, резкими движениями одновременно отводим руки назад на два счета, потом меняем руки.

Еще один вариант рывков – горизонтальные - руки согнуты в локтях, расположены перед грудью, резко отводим руки назад на два счета, сводя лопатки, затем выпрямляем руки и так же пружинисто на два счета отводим их назад, плечи при этом не поднимаются.

Следующее упражнение – так называемые ножницы - руки согнуты в локтях, расположены перед грудью, кисти собраны в кулаки, одна рука находится над другой. Напрягая мышцы, делаем руками в быстром темпе встречные движения, меняя положения рук, акцент на сжатие.

• Поднимите руки до уровня плеч, разведите в стороны, кисти собраны в кулак. Очерчивайте кулаками небольшие круги в разных направлениях, руки при этом жесткие и двигаются только в плечевых суставах, плечи подниматься не должны.
• Вытяните руки горизонтально перед собой, ладони направлены друг к другу, не меняя положения рук, разворачивайте кисти, сперва ладонями вверх, потом ладонями вниз и далее, руки при этом должны проворачиваться в первую очередь в плечевых суставах.

Вариант предыдущего упражнения – лежа спиной на полу, ноги согнуты, руки разведены в стороны и направлены ладонями вниз. Напрягая мышцы рук, разворачиваем их ладонями вверх и обратно.

Самыми известными, проверенными и эффективными упражнениями для рук являются отжимания. Они могут выполняться в самых различных вариациях. Если вы недостаточно подготовлены или давно не занимались физическими упражнениями, можно начать со следующего:

• сядьте на одно бедро;
• разверните корпус и разместите руки на полу перед собой на ширине плеч;
• пальцы рук направлены вперед;
• из этого положения выполняйте отжимания.

Варианты этого упражнения:

• Развернуть ладони пальцами в стороны – при этом в работу включаются также мышцы груди;
• Развернуть ладони пальцами внутрь;
• Поставить ладони рядом друг с другом, пальцы направлены вперед – в работу включается трицепс.

Каждое упражнение можно повторить по 10-20 раз. Затем следует сесть на другое бедро и повторить всю последовательность, поскольку в данном исходном положении распределение нагрузки на руки неравномерное. Начинайте с такого количества повторов, сколько можете сделать, и каждый день увеличивайте количество повторов на один.

Вообще, классические отжимания на прямых ногах могут выполняться от стены, от подоконника, спинки кресла, стула, скамейки, дивана и так далее. Просто чем ниже уровень, тем больше нагрузка и труднее выполнять упражнение. Постепенно повышая свой уровень натренированности, можно опускаться все ниже и дойти до классического отжимания – в упоре лежа на полу. От всех плоскостей можно отжиматься, применяя разные положения рук, как указано выше.

И все-таки наибольший эффект приносит выполнение упражнений с отягощением, то есть с гантелями. Руки плохо воспринимают упражнения без дополнительного веса, поскольку они достаточно натренированы в повседневной жизни – мы ведь каждый день носим с собой, например, сумку, а то и не одну. Единственное исключение – вышеупомянутые отжимания, где роль отягощения исполняет вес собственного тела.

Вес гантелей выбирается опять же в зависимости от вашей физической подготовки и состояния ваших мышц. Стандартным весом в упражнениях для похудения рук являются гантели по 2 кг. Начинать можно с гантелей по 1.5 кг, или даже меньше, постепенно наращивая вес. В этом плане оптимальным вариантом будут разборные гантели. Но не стоит работать с весом гантелей более 4 кг, это может быть чревато травмами и растяжением связок.

Можно порекомендовать следующие упражнения для быстрого похудения рук.

• Упражнение для линии плеч. Исходное положение – стоя прямо, ноги расставлены на ширину плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, локти слегка согнуты. Поднимаем и разводим руки в стороны до горизонтального положения, плечи при этом не поднимать.
• Упражнение для мышц рук и груди. Исходное положение – то же. Руки с гантелями перед собой, локти согнуты под прямым углом, ладони направлены друг к другу. Разводим руки в стороны и сводим обратно, локти жестко зафиксированы, работают только плечевые суставы.
• Упражнения для бицепса (передняя мышца рук). Исходное положение – то же. Руки с гантелями опущены вниз перед собой и развернуты ладонями вверх. Сгибаем руки в локтях и подводим гантели к плечам, затем разгибаем, работают только локтевые суставы.
• Упражнения для трицепса (задняя мышца рук). Ему надо уделять больше внимания, чем бицепсу, потому что он менее задействован в обычной жизни. Исходное положение – сидя на стуле, руки с гантелями подняты вверх, ладони направлены друг к другу. Сгибаем руки в локтях, заводя их за голову, затем выпрямляем в исходное положение. Работают только локтевые суставы.

Все упражнения рекомендуется выполнять в три подхода, начиная с 8-10 повторов и доводя их количество до 16-ти. Заниматься рекомендуется не менее 3 раз в неделю по 30-40 минут.

Таким образом, мы выяснили, какие упражнения для похудения рук наиболее эффективны – это сочетание упражнений с гантелями с аэробными упражнениями, приведенными в первой главе.

Источник: bodybestclub.com