Как накачаться » Упражнения » Простые упражнения для похудения

Простые упражнения для похудения


Простые упражнения для похудения

Общая разминка может включать любые динамичные энергичные упражнения, такие как бег с высоким поднятием бедра, развороты и наклоны корпуса, приседания. Отдельно следует сказать о прыжках через скакалку, поскольку здесь задействованы и руки. Если скакалки нет, можно попрыгать, имитируя работу рук, при этом активно напрягая их и прижимая предплечья к корпусу.

  • Поставьте кисти рук на плечи и делайте вращательные круговые движения плечами сначала вперед, потом назад.
  • Выполняйте круговые вращения руками, с максимальной амплитудой, назад и вперед, сначала одной рукой, потом другой, а затем двумя одновременно.

Другое упражнение, известные еще со школьных уроков физкультуры - рывки руками - кисти рук собраны в кулаки, одна рука вытянута вдоль корпуса, другая вертикально поднята над головой, резкими движениями одновременно отводим руки назад на два счета, потом меняем руки.

Еще один вариант рывков – горизонтальные - руки согнуты в локтях, расположены перед грудью, резко отводим руки назад на два счета, сводя лопатки, затем выпрямляем руки и так же пружинисто на два счета отводим их назад, плечи при этом не поднимаются.

Следующее упражнение – так называемые ножницы - руки согнуты в локтях, расположены перед грудью, кисти собраны в кулаки, одна рука находится над другой. Напрягая мышцы, делаем руками в быстром темпе встречные движения, меняя положения рук, акцент на сжатие.

  • Поднимите руки до уровня плеч, разведите в стороны, кисти собраны в кулак. Очерчивайте кулаками небольшие круги в разных направлениях, руки при этом жесткие и двигаются только в плечевых суставах, плечи подниматься не должны.
  • Вытяните руки горизонтально перед собой, ладони направлены друг к другу, не меняя положения рук, разворачивайте кисти, сперва ладонями вверх, потом ладонями вниз и далее, руки при этом должны проворачиваться в первую очередь в плечевых суставах.

Вариант предыдущего упражнения – лежа спиной на полу, ноги согнуты, руки разведены в стороны и направлены ладонями вниз. Напрягая мышцы рук, разворачиваем их ладонями вверх и обратно.

Эффективные упражнения для похудения рук

Самыми известными, проверенными и эффективными упражнениями для рук являются отжимания. Они могут выполняться в самых различных вариациях. Если вы недостаточно подготовлены или давно не занимались физическими упражнениями, можно начать со следующего:

  • сядьте на одно бедро;
  • разверните корпус и разместите руки на полу перед собой на ширине плеч;
  • пальцы рук направлены вперед;
  • из этого положения выполняйте отжимания.

Варианты этого упражнения:

  • Развернуть ладони пальцами в стороны – при этом в работу включаются также мышцы груди;
  • Развернуть ладони пальцами внутрь;
  • Поставить ладони рядом друг с другом, пальцы направлены вперед – в работу включается трицепс.

Каждое упражнение можно повторить по 10-20 раз. Затем следует сесть на другое бедро и повторить всю последовательность, поскольку в данном исходном положении распределение нагрузки на руки неравномерное. Начинайте с такого количества повторов, сколько можете сделать, и каждый день увеличивайте количество повторов на один.

Вообще, классические отжимания на прямых ногах могут выполняться от стены, от подоконника, спинки кресла, стула, скамейки, дивана и так далее. Просто чем ниже уровень, тем больше нагрузка и труднее выполнять упражнение. Постепенно повышая свой уровень натренированности, можно опускаться все ниже и дойти до классического отжимания – в упоре лежа на полу. От всех плоскостей можно отжиматься, применяя разные положения рук, как указано выше.

Упражнения для похудения рук: видео урок

И все-таки наибольший эффект приносит выполнение упражнений с отягощением, то есть с гантелями. Руки плохо воспринимают упражнения без дополнительного веса, поскольку они достаточно натренированы в повседневной жизни – мы ведь каждый день носим с собой, например, сумку, а то и не одну. Единственное исключение – вышеупомянутые отжимания, где роль отягощения исполняет вес собственного тела.

Вес гантелей выбирается опять же в зависимости от вашей физической подготовки и состояния ваших мышц. Стандартным весом в упражнениях для похудения рук являются гантели по 2 кг. Начинать можно с гантелей по 1.5 кг, или даже меньше, постепенно наращивая вес. В этом плане оптимальным вариантом будут разборные гантели. Но не стоит работать с весом гантелей более 4 кг, это может быть чревато травмами и растяжением связок.

Можно порекомендовать следующие упражнения для быстрого похудения рук.

  • Упражнение для линии плеч. Исходное положение – стоя прямо, ноги расставлены на ширину плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, локти слегка согнуты. Поднимаем и разводим руки в стороны до горизонтального положения, плечи при этом не поднимать.
  • Упражнение для мышц рук и груди. Исходное положение – то же. Руки с гантелями перед собой, локти согнуты под прямым углом, ладони направлены друг к другу. Разводим руки в стороны и сводим обратно, локти жестко зафиксированы, работают только плечевые суставы.
  • Упражнения для бицепса (передняя мышца рук). Исходное положение – то же. Руки с гантелями опущены вниз перед собой и развернуты ладонями вверх. Сгибаем руки в локтях и подводим гантели к плечам, затем разгибаем, работают только локтевые суставы.
  • Упражнения для трицепса (задняя мышца рук). Ему надо уделять больше внимания, чем бицепсу, потому что он менее задействован в обычной жизни. Исходное положение – сидя на стуле, руки с гантелями подняты вверх, ладони направлены друг к другу. Сгибаем руки в локтях, заводя их за голову, затем выпрямляем в исходное положение. Работают только локтевые суставы.

Все упражнения рекомендуется выполнять в три подхода, начиная с 8-10 повторов и доводя их количество до 16-ти. Заниматься рекомендуется не менее 3 раз в неделю по 30-40 минут.

Таким образом, мы выяснили, какие упражнения для похудения рук наиболее эффективны – это сочетание упражнений с гантелями с аэробными упражнениями, приведенными в первой главе.

Источник: bodybestclub.com


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Упражнения для развития плеч
Силовые упражнения с гантелями
Упражнения после перелома плеча
Упражнения для подтяжки мышц рук
Упражнения с гантелями для девушек
Упражнения для похудения
Дыхательные упражнения для сердца
Упражнения для похудения плеч
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11