Как накачаться » Упражнения » Силовые упражнения с гантелями

Силовые упражнения с гантелями


Силовые упражнения с гантелями

Приседания выполняются в основной стойке, ноги следует поставить шире плеч. Взяв гантели в руки, опускает их параллельно туловищу. Сделав глубокий вдох, начинаем приседания, сгибая при этом ноги в коленях. Приседать рекомендуется как можно глубже. Это упражнение помогает развивать мышцы бедра и ягодиц, также задействуются мышцы кора.

Количество подходов 3 – 5. Количество приседаний 10 – 15.

 Упражнение «молот».

Упражнение выполняется в основной стойке, ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз, ладонями к себе. Делаем глубокий вдох и начинаем попеременно сгибать руку в локте, поднимая гантель к плечу. При этом упражнении основная нагрузка приходится на бицепс. При выполнении упражнения корпус и таз неподвижны. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Количество подходов 3 – 5. Количество приседаний 8 – 12.

Упражнение «жим лежа».

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40?. Скамью требуется укрепить во избежание травматизма. Ложимся на скамью, ноги поставив по ширине плеч. Руки поднимаем к груди, ладонями от себя. Внешне это напоминает жим штанги. Гриф гантелей должен быть расположен на одной линии. Можно соединить торцы гантелей. Медленно поднимаем руки вверх, над собой и так же медленно опускаем. Контролируем амплитуду движений.

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 8 – 12.

Упражнение «тяга гантели».

Для выполнения упражнения также потребуется скамья, расположенная, как обычно, в горизонтальном положении. Упражнение выполняется попеременно для каждой руки.

Сначала коленом правой ноги и правой рукой становимся на скамейку, левую ногу немного сгибаем в колене. Левую руку с гантелью опускаем вниз – вперед. Затем начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10 – 15-ти подтягиваний левой рукой, повторяет упражнение для правой руки, сменив предварительно упор в скамейку.

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 10 – 15.

Упражнение для бицепсов.

Предлагается два упражнения. Первой упражнение выполняется в прямой стойке или на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разведены в стороны ладонями кверху. Начинаем сгибать руки в локтях, поднося гантели к плечам.

Для выполнения второго упражнения потребуется стул. Упражнение выполняется попеременно для каждой руки. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед. Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося к плечу. Затем повторяем упражнение для правой руки.

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 10 – 15.

Упражнение для трицепсов.

Для развития трицепсов также рекомендуется выполнять два упражнения. Первое выполняется в основной стойке, ноги на ширине плеч. В исходном положении гантели держим впереди себя на уровне плеча, ладонями к себе. Поднимаем руки вверх и опускаем к плечам, разводя при этом локти.

Второе упражнение выполняется для каждой руки попеременно. Принимаем основную стойку, ноги на ширине плеч. Левая рука с гантелью поднята вверх, правая опущена вдоль туловища. Начинаем сгибать левую руку в локте и опускаем гантель за голову.

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 8 – 12.

Упражнение для мышц спины и плеч.

Упражнение выполняется в основной стойке, ноги вместе. Руки с гантелями опускаем вниз, вдоль туловища. Начинаем поднимать и опускать плечи.

Второе упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется в основной стойке, ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Третье упражнение выполняется в основной стойке, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях, поднимаем гантели к подмышкам.

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 8 – 12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельтовидных мышц.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Руки должны быть прямыми, туловище не разгибается.

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 8 – 12.

Упражнение для мышц спины верхнего пояса.

Упражнение выполняется в основной стойке, ноги на ширине плеч.

Руки с гантелями разводим в стороны, ладони повернуты вперед. Сгибаем руки в локтях и подводим к груди.

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 8 – 12.

 

Упражнения для тренировки грудных мышц.

Упражнение выполняется в основной стойке, ноги вместе. Руки вытянуты вперед, ладони кверху. Сгибаем руки в локтях и подтягиваем их к плечам.

Второе упражнение выполняется в прямой стойке, ноги на ширине плеч. Обеими руками берем гантель и на уровне груди вытягиваем руки перед собой. Подтягиваем гантель к груди, сгибая и расставляя локти в стороны.

Третье упражнение – «ножницы» - выполняется в основной стойке, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вытянуты вперед на уровне груди. Попеременно выполняем захлест правой руки над левой и наоборот.

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 8 – 12.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра и ягодичной мышцы.

Для выполнения этого упражнения следует левую ногу выставить вперед и опереться обеими руками с гантелями на левое бедро. Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Второе упражнение выполняется в основной стойке, ноги шире плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Приподымаемся на носки, и задерживаемся в этом положении на пять - десять секунд. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 10 – 15.

Источник: stroy-telo.com


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Упражнения с гантелями для девушек
Упражнения с гантелями для пресса
Упражнения при заболевании сердца
Дыхательные упражнения для сердца
Эффективные упражнения на растяжку
Упражнения для развития плеч
Физические упражнения при заболеваниях сердца
Красивые руки упражнения
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11