Упражнения для укрепления мышц шеи

Науроках физической культуры школьники под руководством учителя тренируют разные мышцы — рук, ног, туловища, но значительно меньше внима­ния уделяют укреплению мышц шеи.

Если и исполь­зуют тренировочные упражнения для шейных мышц, то лишь как подготовительные и в ограниченном объеме, что часто не дает возможности учащимся полноценно овладевать многими двигательными навыками. В то же время упражнения, укрепляющие мышцы шеи, очень полезны.

Выполняя упражнения для мышц шеи, в основ­ном используют различные движения головой (по­вороты, наклоны, вращения). При этом прекрасно тренируется вестибулярный аппарат — орган, отве­чающий за равновесие человека, ориентировку его в пространстве. При слабо развитом вестибулярном аппарате сложно выполнить такие упражнения, как кувырки, перевороты, удержания равновесия, стой­ки на лопатках. Очень важно иметь тренированный вестибулярный аппарат и развитые мышцы шеи и для успешного овладения навыками борьбы.

Мышцы шеи активно участвуют в поддержании правильной осанки. Если они слабые, ребенок начи­нает сутулиться, выглядит поникшим. Укрепление мышц шеи имеет важное оздоровительное и при­кладное значение. Тренировка мышц шеи массиру­ет органы, располагающиеся в области горла. Таким образом можно предупреждать возникновение тон­зиллитов, заболеваний горла и голосовых связок. Массаж шеи — прекрасное средство снятия устало­сти и успокоения нервной системы.

Итак, какие же упражнения рекомендуют для ук­репления мышц шеи различные системы физичес­кого воспитания и оздоровления (хатха-йога, ушу, цигун, даосская система и др.)? Из всего многооб­разия этого арсенала мы отобрали упражнения наи­более эффективные и доступные для школьников разного возраста.

Поглаживание (рис. 1) используют для разогре­вания мышц перед их тренировкой, а также как ус­покоительное упражнение при возникновении стрес­совой ситуации. Поглаживания осуществляют левой и правой рукой сверху вниз, как показано на рисун­ке. Перед поглаживанием нужно сильно потереть ладони друг о друга, чтобы они разогрелись. Выпол­нить по 12-15 поочередных поглаживаний каждой рукой.

Повороты головы влево и вправо. Делать резкие повороты головы влево и вправо (голову при этом не наклонять вперед). Помимо тренировки мышц шеи данное упражнение прекрасно развивает вестибулярный аппарат. Выполнить по 10-12 пово­ротов в каждую сторону.

Движения головой вперед и назад. Осуще­ствлять резкие опускания подбородка на грудь и резкие откидывания головы назад. Выполнить по10-12 движений в каждую сторону. Количество дви­жений прибавляют постепенно, по мере роста тре­нированности.

Круговые вращения головой влево и впра­во. Делать вращения головой, прижимая ее как мож­но ближе к туловищу. Добиваться максимальной амплитуды. Выполнить по 7-10 вращений в каждую сторону.

Массаж биологически активных точек. Для активизации биологически активных точек (БАТ), расположенных в области шеи, применяют точечный массаж. Рекомендуется массировать следующие точки: под нижней челюстью, в области выемки у основания шеи (рис. 2), Массаж осуществляют од­ним или двумя пальцами;(обычно большим пальцем или сложенными указательным и средним) круго­выми движениями. Время процедуры —1-2 мин.

Выполнение статических поз из хатха-йоги. Упражнение выполняют на коврике или сложенном в несколько слоев одеяле. Из положения лежа на спине выполняют стойку на лопатках («березка»), из положения упора присев — стойку на голове и ру­ках, а также упор головой (рис. 3). Осваивать дан­ные упражнения (их еще называют перевернутыми позами) рекомендуется с помощью партнера/затем у стены и наконец без поддержки/Время выполне­ния каждого упражнения составляет от 10 сек. (на стадии освоения) до 1-2 мин. (для тренированных школьников). После выполнения упражнения не спе­ша возвратиться висходное положение, выполнить массаж мышц шеи (см. рис. 1).

Кувырки. В том-случае, когда техника выполне­ния кувырков освоена школьниками, можно исполь­зовать данное упражнение для тренировки мышц шеи и вестибулярного аппарата.

«Мост». Для подготовленных учащихся старше­го возраста рекомендуем тренировку мышц шеи в положении «моста». Это упражнение, широко ис­пользуемое в тренировке борцов, прекрасно сочета­ет тренировку мышц шеи, спины и поясницы. Упраж­нение способствует формированию правильной осанки, красивой походки, развитию силовых ка­честв. Выполняют его в течение 20-40 сек. (для под­готовленных время увеличивают в зависимости от тренированности). Упражнение можно усложнить, добавляя покачивания туловища вперед и -назад, наклоны головы в разные стороны. После его, вы­полнения рекомендуем сделать массаж мышц шеи (см. рис. 1) в течение 10-20 сек.

На уроках физической культуры, особенно в стар­ших классах, можно проводить специальные трени­ровки для укрепления мышц шеи, составляя их из рекомендованных упражнений. При этом необходи­мо следить, чтобы нагрузка не превышала допусти­мую, дабы избежать травм. Явными признаками пре­вышения нагрузки являются нарушение- координа­ции движений и равновесия, возникновение непри­ятных ощущений в области шеи и спины. Особое вни­мание нужно обратить на кувырки и не планировать их выполнение после интенсивной физической или умственной нагрузки.

ю.а.копылов

Каким должен быть урок физкультуры ?

Программа по физкультуре 1-4 ФГОС

Источник: fizkultura-na5.ru