Как накачаться » Упражнения » Упражнения для укрепления мышц шеи

Упражнения для укрепления мышц шеи


Упражнения для укрепления мышц шеи

Науроках физической культуры школьники под руководством учителя тренируют разные мышцы — рук, ног, туловища, но значительно меньше внима­ния уделяют укреплению мышц шеи.

Если и исполь­зуют тренировочные упражнения для шейных мышц, то лишь как подготовительные и в ограниченном объеме, что часто не дает возможности учащимся полноценно овладевать многими двигательными навыками. В то же время упражнения, укрепляющие мышцы шеи, очень полезны.

Выполняя упражнения для мышц шеи, в основ­ном используют различные движения головой (по­вороты, наклоны, вращения). При этом прекрасно тренируется вестибулярный аппарат — орган, отве­чающий за равновесие человека, ориентировку его в пространстве. При слабо развитом вестибулярном аппарате сложно выполнить такие упражнения, как кувырки, перевороты, удержания равновесия, стой­ки на лопатках. Очень важно иметь тренированный вестибулярный аппарат и развитые мышцы шеи и для успешного овладения навыками борьбы.

Мышцы шеи активно участвуют в поддержании правильной осанки. Если они слабые, ребенок начи­нает сутулиться, выглядит поникшим. Укрепление мышц шеи имеет важное оздоровительное и при­кладное значение. Тренировка мышц шеи массиру­ет органы, располагающиеся в области горла. Таким образом можно предупреждать возникновение тон­зиллитов, заболеваний горла и голосовых связок. Массаж шеи — прекрасное средство снятия устало­сти и успокоения нервной системы.

Итак, какие же упражнения рекомендуют для ук­репления мышц шеи различные системы физичес­кого воспитания и оздоровления (хатха-йога, ушу, цигун, даосская система и др.)? Из всего многооб­разия этого арсенала мы отобрали упражнения наи­более эффективные и доступные для школьников разного возраста.

Поглаживание (рис. 1) используют для разогре­вания мышц перед их тренировкой, а также как ус­покоительное упражнение при возникновении стрес­совой ситуации. Поглаживания осуществляют левой и правой рукой сверху вниз, как показано на рисун­ке. Перед поглаживанием нужно сильно потереть ладони друг о друга, чтобы они разогрелись. Выпол­нить по 12-15 поочередных поглаживаний каждой рукой.

Повороты головы влево и вправо. Делать резкие повороты головы влево и вправо (голову при этом не наклонять вперед). Помимо тренировки мышц шеи данное упражнение прекрасно развивает вестибулярный аппарат. Выполнить по 10-12 пово­ротов в каждую сторону.

Движения головой вперед и назад. Осуще­ствлять резкие опускания подбородка на грудь и резкие откидывания головы назад. Выполнить по10-12 движений в каждую сторону. Количество дви­жений прибавляют постепенно, по мере роста тре­нированности.

Круговые вращения головой влево и впра­во. Делать вращения головой, прижимая ее как мож­но ближе к туловищу. Добиваться максимальной амплитуды. Выполнить по 7-10 вращений в каждую сторону.

Массаж биологически активных точек. Для активизации биологически активных точек (БАТ), расположенных в области шеи, применяют точечный массаж. Рекомендуется массировать следующие точки: под нижней челюстью, в области выемки у основания шеи (рис. 2), Массаж осуществляют од­ним или двумя пальцами;(обычно большим пальцем или сложенными указательным и средним) круго­выми движениями. Время процедуры —1-2 мин.

Выполнение статических поз из хатха-йоги. Упражнение выполняют на коврике или сложенном в несколько слоев одеяле. Из положения лежа на спине выполняют стойку на лопатках («березка»), из положения упора присев — стойку на голове и ру­ках, а также упор головой (рис. 3). Осваивать дан­ные упражнения (их еще называют перевернутыми позами) рекомендуется с помощью партнера/затем у стены и наконец без поддержки/Время выполне­ния каждого упражнения составляет от 10 сек. (на стадии освоения) до 1-2 мин. (для тренированных школьников). После выполнения упражнения не спе­ша возвратиться висходное положение, выполнить массаж мышц шеи (см. рис. 1).

Кувырки. В том-случае, когда техника выполне­ния кувырков освоена школьниками, можно исполь­зовать данное упражнение для тренировки мышц шеи и вестибулярного аппарата.

«Мост». Для подготовленных учащихся старше­го возраста рекомендуем тренировку мышц шеи в положении «моста». Это упражнение, широко ис­пользуемое в тренировке борцов, прекрасно сочета­ет тренировку мышц шеи, спины и поясницы. Упраж­нение способствует формированию правильной осанки, красивой походки, развитию силовых ка­честв. Выполняют его в течение 20-40 сек. (для под­готовленных время увеличивают в зависимости от тренированности). Упражнение можно усложнить, добавляя покачивания туловища вперед и -назад, наклоны головы в разные стороны. После его, вы­полнения рекомендуем сделать массаж мышц шеи (см. рис. 1) в течение 10-20 сек.

На уроках физической культуры, особенно в стар­ших классах, можно проводить специальные трени­ровки для укрепления мышц шеи, составляя их из рекомендованных упражнений. При этом необходи­мо следить, чтобы нагрузка не превышала допусти­мую, дабы избежать травм. Явными признаками пре­вышения нагрузки являются нарушение- координа­ции движений и равновесия, возникновение непри­ятных ощущений в области шеи и спины. Особое вни­мание нужно обратить на кувырки и не планировать их выполнение после интенсивной физической или умственной нагрузки.

ю.а.копылов

Каким должен быть урок физкультуры ?

Программа по физкультуре 1-4 ФГОС

Источник: fizkultura-na5.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Как укрепить мышцы шеи
Упражнения для расслабления мышц шеи
Комплекс упражнений для осанки
Упражнения для мышц шеи
Упражнения при шейном остеохондрозе
Упражнения при остеохондрозе шейного отдела
Упражнения для подтягивания мышц рук
Упражнения для шеи и спины
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11