Упражнения для шеи и спины

Друзья - вы хотели бы иметь крепкие мышцы и здоровую спину, но у вас сидячая работа и нет времени для регулярного посещения тренажерного зала? 

Тогда изометрические упражнения - это то, что вам нужно!

Изометрические упражнения не требуют дополнительных приспособлений и основаны на сильном краткосрочном напряжении мышц без растяжения. 

Вы можете выполнять эти упражнения всегда и везде: дома, на ходу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном общественном транспорте.

Изометрические напряжения мышц помогают предотвратить их атрофию при травмах и восстановить чувство мышечного тонуса,  а так же  других функций нервно-мышечного аппарата. Ритмическое напряжение должно быть начато уже со второй или третий день после травмы, напрягая мышцы под гипсовой повязкой.

Изометрические упражнения выполняются в ритмическом режиме - 30-50 последовательных напряжений в минуту. За один сеанс выполнения упражнений  можно выполнять около 10-12 подходов. 

С третьего или четвертого дня, вы можете начать делать более длительные  напряженности мышц - до 2-3 секунд, постепенно увеличивая время до 5-7 секунд. Помните: не задерживайте дыхание, дышите равномерно и спокойно.

Почти каждый знаком с болью и дискомфортом в области спины. Изометрические упражнения способны помочь и на какое то время избавиться от них.

Если вас беспокоят боли в области шеи  (возможно это из за  остеохондроза шейного отдела позвоночника), попробуйте выполнять следующие движения: 

- Стоя у стены, прижмитесь к ней затылком, с таким усилием что бы мышцы шеи были напряжены в течение 3-5 секунд, затем расслабьте мышцы; 

- Сидя на стуле, обопритесь подбородком на согнуты в локтях руки, прижмитесь подбородком к ладоням, пытаясь наклонить голову или повернуть ее в сторону.

Эти простые упражнения в сочетании с самомассажем шеи и плечевого пояса, не только снимут напряжение и усталость мышц, но и значительно укрепят их. После каждого упражнения полностью расслабьте мышцы и немного отдохните.

Тем, кто вынужден сидеть на рабочем месте в течение длительного времени, знакомы ноющая боль в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы.

Все это - последствия от длительной сидячей работы, которые представляют собой серьезную угрозу для здоровья. 

В положении сидя позвоночник испытывает максимальную нагрузку, питание межпозвонковых дисков ухудшается. Жесткие мышцы шеи сжимают основные сосуды, снабжающие мозг. Следовательно, мы имеем головную боль и головокружение, повышенную утомляемость, снижение концентрации внимания. 

Если вы хотите уменьшить последствия вреда от сидячего образа жизни, обратите внимание на свое рабочее место. Оно должно быть правильно организовано, иметь подходящую высоту. 

В том случае, если вы не можете сделать свое рабочее место более комфортным, старайтесь не сидеть на одном месте восемь часов подряд. Каждый час, устраивайте мини-прогулку по офису и выполняйте упражнения, в которых изометрические упражнения гармонично сочетаются с динамичным.

1. Начнем с дыхательных упражнений.

- Стоя, плавно поднимите руки вверх  на вдохе (через стороны). На выдохе опустите руки,  расслабьте и слегка согните спину. Повторить 3-4 раза. 

- Стоя, поднимите плечи с глубоким вдохом, а выдохе - опускайте плечи вниз,  Повтор 3-4 раза.

2. Разработать мышцы шеи.
- Сидя, нажмите правой ладонью на правую щеку, голова давит на руку. Держите напряжение в течение 5-6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте упражнение в другую сторону. Повторить 3-4 раза. 

- Сидя, поставьте локти на стол и прижмите голову на руки в течение 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще ??3-4 раза.

- Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой - 6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте еще ??3-4 повтора. 

- И, наконец, сделать плавный полу -круг с головой от плеча к плечу и обратно - 3-4 раза. Можно делать круговые вращающиеся движения плечами, сначала вовнутрь, потом наружу.

3. Подготовка мышц верхнего плечевого пояса.
-Это упражнение называется «рывки назад». Стоя, одновременно поднимать одну выпрямленную руку вверх и назад, а другую - вниз-назад, затем поменяйте руки. Повторить 6-8 раз.

 
- Стоя, положите левую руку на правую чуть выше локтя и давите на правый локоть, прижимая его к левому плечу, шесть секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторить 3-4 раз в каждую сторону. 

- Стоя, занесите правую руку за голову так, чтобы локоть был бы направлен вверх. Потяните его обратно с левой рукой в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторить упражнение 3-4 раз в каждую сторону. 

- Стоя, сложив руки в стороны так, чтобы плечи  предплечья были бы расположены горизонтально, угол в локте -  около 90 градусов. Легкими рывковыми движениями перемещайте руки согнутые в локтях назад, сближая лопатки на 6 секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки обратно. Повторить данное упражнение 3-4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 6-8 и более раз.

4. А теперь - уникальное упражнение, которое отлично загружает все мышцы.
- Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно присядьте с прямой спиной, стараясь не тянуть пятки. Сделайте 5-6 повторений. Если не получается, можно опереться на стул или дверную ручку.

Источник: narodnyj-ajbolit.ru