Как накачаться » Упражнения » Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях


Упражнения на турнике и брусьях Привет друзья. Эта публикация будет посвящена так называемой и всеми любимой "базе". Тему "железа" мы не будем затрагивать, так как это будет противоречить нашим основным принципам тренировки. Сразу хочу сказать, что я не в коем случае не хочу обидеть любителей "железного спорта", а наоборот выступаю за сотрудничество и дружбу.



Почему я написал эту статью?

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают - с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ - делай "базу"!

Что такое "база"?

Под "базой" подразумевают - базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без "базы" это практически невозможно. "База" сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица - "Москва не сразу строилась!". Нет фундамента - нельзя строить дом. А "дом" для нас - это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие снаряды нам понадобятся?


Все очень просто! Нам понадобиться классическая пара - турник и брусья, которые есть не только на школьных спортивных площадках, но и во многих дворах. Настоятельно рекомендую установить в квартире настенный спортивный мини-комплекс турник и брусья для того, что бы не пропускать тренировки. Причины пропусков могут быть разные - одна из причин - плохая погода (дождь, сильный мороз). Настенный турник и брусья радикально решают эту проблему. Можно тренироваться не выходя из дома.



Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. Подтягивания на турнике
2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания от пола
4. Выходы силой на две
5. Всевозможные виды приседаний

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом)
- включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.



Сразу возникает вопрос - а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Нет, не нужно! Так как всевозможные виды подтягиваний задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени и акцент нагрузки меняется незначительно.

2. Отжимания на параллельных брусьях - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.



Настоятельно рекомендую избегать широкие брусья! Ширина брусьев не должна превышать общепринятый мировой стандарт - 52 см. Чем уже брусья (в пределах разумного), тем меньше вероятность получения травмы АКС (акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.



Отжимания от пола - всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Павел Цацулин, известный тренер, рекомендует практиковать отжимания на одной руке. Именно это упражнение он считает базовым для верхней части тела.

4. Выходы силой на две руки - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.



Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Как только новичок освоит его, можно смело отказаться от подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях - они станут попросту неинтересными. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

5. Всевозможные виды приседаний - включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.



Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге - это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами спорта становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за работой сердца. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль - немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

Каждому начинающему спортсмену настоятельно рекомендую изучить азы спортивной физиологии и биохимии. Для этого, более детально изучите этот ресурс. В разделе "статьи", а также на форуме, очень много полезной информации, которая поможет Вам правильно тренироваться.

Читайте также: "Почему нужно делать БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?".

Автор: Vladis Grutas


Источник: www.turnik.org


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Базовые упражнения на грудные мышцы
Отжимания на брусьях на какие мышцы
Упражнения для прокачки мышц дома
Как подтянуть грудные мышцы
Как качать низ грудных мышц
Как быстра накачать мышцы
Отжимания на верхние грудные мышцы
Какие упражнения на бицепс
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11