Красивые гармонично развитые накаченные руки всегда притягивают к себе внимание, именно мышцы рук становятся приоритетом для многих, как начинающих атлетов, так и профи. Поэтому часто, особенно новички, задаются вопросом о том, как накачать руки и добиться хорошего объема и рельефа мышц рук. Прежде чем мы перейдем к рассмотрению эффективных методов накачки рук для начала разберемся в основных функциях мышц рук.
Для того чтобы накачать мощные руки необходимо уделить внимание непосредственно – бицепсу и трицепсу.
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, т.е. состоит из двух головок - длинной и короткой. Это, наверное, самая знаменитая мышца, которую знают даже люди отдаленные от спорта. Существует огромное количество методик для накачки бицепса, но в большинстве случаев достаточно знать ряд принципов и эффективных упражнений, для того чтобы Вы смогли не толи ответить на вопрос как накачать бицепс, но и с успехом применить это на практике. Однако не стоит зацикливаться на этой мышце, как делают многие начинающие, ведь кроме бицепса основной объем руки задает именно трицепс, что составляет около 2/3 от объема руки.
Трицепс – это треглавая мышца плеча, которая состоит из медиальной длинной и внешней головки. Выполняет функцию разгибания руки, поэтому все упражнения на трицепс имеют общий признак – это разнообразные разгибания руки в локтевом суставе, как в многосуставном виде, так и в изолирующем. Как было сказано уже выше именно это мышца занимает наибольший объем руки, поэтому при накачке рук целесообразней уделить чуть большее внимание именно трицепсу.
Основные рекомендации о том, как накачать руки
Для того чтобы накачать мышцы рук необходимо знать основные рекомендации и методики, которые нужно обязательно попробовать каждому.
Принцип №1 Интенсивность и прогрессия
Если Вы хотите, чтобы Ваши руки постоянно прогрессировали и росли их необходимо хорошо «нагрузить». Однако есть здесь один «подводный камень», интенсивность заключается не в поднятом весе, а именно в качестве проработки тренируемой мышцы. Вы должны буквально почувствовать, как работают целевые мышцы и полностью сосредоточится на движении, можете даже закрыть глаза, когда выполняете, например, подъем штанги на бицепс, чтобы ещё лучше почувствовать работу мышц. Таким приемом, кстати, пользовался Арнольд, что, безусловно, помогло ему в развитие его великолепных рук. Больше вес – не всегда значит лучше, об этом Вам скажет любой профи. Но не стоит забывать и о прогрессии нагрузок, но увеличивать вес нужно аккуратно, так чтобы вес отягощения не нарушал технику и концентрацию.
Принцип №2 Разнообразность тренировки
Многие из-за дня в день делают одну и ту же программу и выполняют неизменную последовательность упражнений. Через некоторое время мышцы привыкают к такого рода нагрузки и значительно хуже «откликаются» на тренировки. Поэтому время от времени необходимо менять или модифицировать Вашу программу тренировок.Делать это можно различными способами:
При составлении программы тренировок на руки и для его разнообразия Вам поможет знания техники выполнения упражнения на бицепс и на трицепс. Таких методов разнообразия тренировочного процесса достаточно много. Вышеперечисленные методы являются самыми распространенными, поэтому смело берите на вооружение.
Принцип №3 Отдых и восстановление
Для того чтобы Ваши руки росли им нужно обязательно давать должное восстановление между тренировками, а заключается оно в грамотном подборе необходимо времени для полного восстановления мышцы и снабжение её необходимыми нутриентами, такими как: белки жиры и углеводы. Также следует учитывать, что мышцы рук получают косвенную нагрузку от других базовых упражнений, например, жим штанги лежа - тренируется трицепс, грудь и передние дельты или же различные тяги на спину где работает не только мышцы спины, но и бицепс. Поэтому это все будет удлинять сроки восстановления и об этом следует помнить.
Эффективные упражнения на рукиДля того чтобы накачать руки необходимо в своем арсенале иметь самые эффективные упражнения для набора мышечной массы рук.
Итак, эффективные упражнения для бицепса
Подъем штанги на бицепс – это упражнение №1, если это касается набора массы бицепса.
Сгибание рук с гантелями сидя – данное упражнение характерно тем, что заставляет работать бицепс из растянутого положение, что очень хорошо стимулирует его к росту.
Сгибание рук на скамье Скотта – хорошо стимулирует развитие нижней части бицепса, что визуально удлиняет его.
Эффективные упражнения для трицепса
Жим штанги узким хватом – это базовое упражнения для наращивания массы трицепса
Французский жим лежа – также является отличным упражнением для проработки всех пучков трицепса и наращивание массы трицепса
Разгибание рук на верхнем блоке – существует различные вариации разгибаний на блоке, однако данное упражнение эффективно лишь при правильной технике выполнения.
Отжимания на брусьях – если держать корпус ровно, голову поднимать вверх, а руки прижимать ближе к корпусу, то тогда основная нагрузка будет падать именно на трицепс. Это упражнение также можно заменить на - отжимания от скамьи в упоре сзади.
Теперь Вы знаете, как накачать руки, но для получения эффекта от этих знаний необходимо их обязательно применять на практике и положительные результаты не заставят себя ждать. Удачи Вам!
Источник: bodypumping.ru