Самые эффективные упражнения для рук

Красивые гармонично развитые накаченные руки всегда притягивают к себе внимание, именно мышцы рук становятся приоритетом для многих, как начинающих атлетов, так и профи. Поэтому часто, особенно новички, задаются вопросом о том, как накачать руки и добиться хорошего объема и рельефа мышц рук. Прежде чем мы перейдем к рассмотрению эффективных методов накачки рук для начала разберемся в основных функциях мышц рук.

Для того чтобы накачать мощные руки необходимо уделить внимание непосредственно – бицепсу и трицепсу.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, т.е. состоит из двух головок - длинной и короткой. Это, наверное, самая знаменитая мышца, которую знают даже люди отдаленные от спорта. Существует огромное количество методик для накачки бицепса, но в большинстве случаев достаточно знать ряд принципов и эффективных упражнений, для того чтобы Вы смогли не толи ответить на вопрос как накачать бицепс, но и с успехом применить это на практике. Однако не стоит зацикливаться на этой мышце, как делают многие начинающие, ведь кроме бицепса основной объем руки задает именно трицепс, что составляет около 2/3 от объема руки.

Трицепс – это треглавая мышца плеча, которая состоит из медиальной длинной и внешней головки. Выполняет функцию разгибания руки, поэтому все упражнения на трицепс имеют общий признак – это разнообразные разгибания руки в локтевом суставе, как в многосуставном виде, так и в изолирующем. Как было сказано уже выше именно это мышца занимает наибольший объем руки, поэтому при накачке рук целесообразней уделить чуть большее внимание именно трицепсу.

Для того чтобы накачать мышцы рук необходимо знать основные рекомендации и методики, которые нужно обязательно попробовать каждому.

Принцип №1 Интенсивность и прогрессия

Если Вы хотите, чтобы Ваши руки постоянно прогрессировали и росли их необходимо хорошо «нагрузить». Однако есть здесь один «подводный камень», интенсивность заключается не в поднятом весе, а именно в качестве проработки тренируемой мышцы. Вы должны буквально почувствовать, как работают целевые мышцы и полностью сосредоточится на движении, можете даже закрыть глаза, когда выполняете, например, подъем штанги на бицепс, чтобы ещё лучше почувствовать работу мышц. Таким приемом, кстати, пользовался Арнольд, что, безусловно, помогло ему в развитие его великолепных рук. Больше вес – не всегда значит лучше, об этом Вам скажет любой профи. Но не стоит забывать и о прогрессии нагрузок, но увеличивать вес нужно аккуратно, так чтобы вес отягощения не нарушал технику и концентрацию.

Принцип №2 Разнообразность тренировки

Многие из-за дня в день делают одну и ту же программу и выполняют неизменную последовательность упражнений. Через некоторое время мышцы привыкают к такого рода нагрузки и значительно хуже «откликаются» на тренировки. Поэтому время от времени необходимо менять или модифицировать Вашу программу тренировок.Делать это можно различными способами:

• поменять упражнения местами
• уменьшить отдых между подходами
• увеличить время негативной фазы упражнения
• увеличить число подходов или повторений
• применять различную ширину хвата и различные формы грифов (прямой или изогнутый)
• заменять некоторые упражнения со штангой гантелями и наоборот

При составлении программы тренировок на руки и для его разнообразия Вам поможет знания техники выполнения упражнения на бицепс и на трицепс. Таких методов разнообразия тренировочного процесса достаточно много. Вышеперечисленные методы являются самыми распространенными, поэтому смело берите на вооружение.

Принцип №3 Отдых и восстановление

Для того чтобы Ваши руки росли им нужно обязательно давать должное восстановление между тренировками, а заключается оно в грамотном подборе необходимо времени для полного восстановления мышцы и снабжение её необходимыми нутриентами, такими как: белки жиры и углеводы. Также следует учитывать, что мышцы рук получают косвенную нагрузку от других базовых упражнений, например, жим штанги лежа - тренируется трицепс, грудь и передние дельты или же различные тяги на спину где работает не только мышцы спины, но и бицепс. Поэтому это все будет удлинять сроки восстановления и об этом следует помнить.

Для того чтобы накачать руки необходимо в своем арсенале иметь самые эффективные упражнения для набора мышечной массы рук.

Итак, эффективные упражнения для бицепса

Подъем штанги на бицепс – это упражнение №1, если это касается набора массы бицепса.

Сгибание рук с гантелями сидя – данное упражнение характерно тем, что заставляет работать бицепс из растянутого положение, что очень хорошо стимулирует его к росту.

Сгибание рук на скамье Скотта – хорошо стимулирует развитие нижней части бицепса, что визуально удлиняет его.

Эффективные упражнения для трицепса

Жим штанги узким хватом – это базовое упражнения для наращивания массы трицепса

Французский жим лежа – также является отличным упражнением для проработки всех пучков трицепса и наращивание массы трицепса

Разгибание рук на верхнем блоке – существует различные вариации разгибаний на блоке, однако данное упражнение эффективно лишь при правильной технике выполнения.

Отжимания на брусьях – если держать корпус ровно, голову поднимать вверх, а руки прижимать ближе к корпусу, то тогда основная нагрузка будет падать именно на трицепс. Это упражнение также можно заменить на - отжимания от скамьи в упоре сзади.

Теперь Вы знаете, как накачать руки, но для получения эффекта от этих знаний необходимо их обязательно применять на практике и положительные результаты не заставят себя ждать. Удачи Вам!

Источник: bodypumping.ru