Упражнения со штангой для девушек

Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф Тренировки - В домашних условиях - Комплексы для женщин Loading... Задачи плана: 1. Моделирование формы тела
2. Сжигание жира
3. Увеличение мышц
Сложность – выше средней

Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ - 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты - читайте здесь.

Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы.

Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя.

Первая тренировка (пресс, бёдра, ягодицы)

аналоги аналоги
1. Скручивания лёжа на полу (4х10-15)
   Скручивания с верхнего блока сидя
   Скручивания в римском стуле
   Скручивания в тренажёре
   Скручивания на наклонной лавке аналоги аналоги Подъём ног сидя (4х10-15)
Подъём ног в упоре
Подъём ног в висе на перекладине
Поъём ног на наклонной скамье аналоги аналоги
2. Выпады с гантелями (4х10-15)
   Выпады со штангой
   Приседания на одной ноге аналоги аналоги «Мостик» лёжа на полу (4х10-15)
Разгибание бедра лёжа на полу
Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока
Разгибание бедра в тренажёре аналоги аналоги
3. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
   Приседания со штангой на плечах "сумо"
   Приседания со штангой на груди
   Приседания в ГАКК-тренажёре
   Приседания с гантелями аналоги аналоги Выпады в бок (4х10-15)
Приседания со штангой на плечах "сумо"
Сведение ног в тренажёре

Вторая тренировка (ягодицы, грудь, спина)

аналоги аналоги
1. Тяга становая с гантелями (4х10-15)
   Становая тяга на прямых ногах
   Становая тяга классическая
   Наклоны со штангой на плечах аналоги аналоги Наклоны со штангой стоя (4х10-15)
Становая тяга с гантелями
Становая тяга на прямых ногах аналоги аналоги
2. Отжимания от лавки широким хватом (4х10-15)
   Жим в грудном тренажёре сидя
   Отжимания от пола широким хватом аналоги аналоги Разводы лёжа с гантелями (4х10-15)
Сведение рук в кроссовере лёжа
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх аналоги аналоги
3. Тяга гантелей в наклоне (4х10-15)
   Тяга одной гантели в наклоне
   Тяга штанги в наклоне
   Тяга Т-образного грифа в наклоне аналоги аналоги Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)
Пуловер лёжа со штангой
Тяга с верхнего блока на прямых руках

Третья тренировка (пресс, руки)

аналоги аналоги
1. Скручивания лёжа на полу (4х10-15)
   Скручивания с верхнего блока сидя
   Скручивания в римском стуле
   Скручивания в тренажёре
   Скручивания на наклонной лавке аналоги аналоги Подъём ног лёжа (4х10-15)
Подъём ног в упоре
Подъём ног в висе на перекладине
Поъём ног на наклонной скамье аналоги аналоги
2. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
   Отжимание от брусьев
   Отжимания от пола узким хватом аналоги аналоги Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)
Разгибание рук в тренажёре
Французский жим с гантелью одной рукой
Французский жим со штангой сидя или стоя аналоги аналоги
3. Тяга 1-й гантели в наклоне (4х10-15)
   Тяга штанги в наклоне
   Тяга гантелей в наклоне
   Тяга Т-образного грифа в наклоне аналоги аналоги Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
Сгибание рук в тренажёре
Сгибание рук с EZ грифом
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
Сгибание рук на скамье скотта

Четвёртая тренировка (бёдра, ягодицы, плечи)

аналоги аналоги
1. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
   Выпады с гантелями
   Выпады со штангой
   Приседания на одной ноге аналоги аналоги Разгибание бедра лёжа на полу (4х10-15)
Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока
Разгибание бедра в тренажёре аналоги аналоги
2. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)
   Жим гантелями стоя попеременно
   Жим штанги из за головы стоя
   Жим сидя вверх в тренажёре аналоги аналоги Махи гантелями в стороны (4х10-15)
Махи гантели в сторону лёжа
Махи рукой в сторону с нижнего блока
Махи руками в стороны в тренажёре аналоги аналоги
3. Жим штанги стоя из-за головы (4х10-15)
   Жим сидя вверх в тренажёре
   Жим гантелями стоя попеременно
   Жим штанги с груди стоя аналоги аналоги Махи гантелями вперёд (4х10-15)
Махи вперёд одной гантелей
Махи штангой перед собой
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока

Источник: www.tvoytrener.com