Как накачаться » Упражнения » Упражнения со штангой для девушек

Упражнения со штангой для девушек


Упражнения со штангой для девушек Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф Тренировки - В домашних условиях - Комплексы для женщин Loading... Задачи плана: 1. Моделирование формы тела
2. Сжигание жира
3. Увеличение мышц
Сложность – выше средней

Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ - 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты - читайте здесь.

Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы.

Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя.

Первая тренировка (пресс, бёдра, ягодицы)
    аналоги аналоги
  1. Скручивания лёжа на полу (4х10-15)
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Скручивания в римском стуле
    Скручивания в тренажёре
    Скручивания на наклонной лавке аналоги аналоги Подъём ног сидя (4х10-15)
  2. Подъём ног в упоре
    Подъём ног в висе на перекладине
    Поъём ног на наклонной скамье аналоги аналоги
  3. Выпады с гантелями (4х10-15)
    Выпады со штангой
    Приседания на одной ноге аналоги аналоги «Мостик» лёжа на полу (4х10-15)
  4. Разгибание бедра лёжа на полу
    Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока
    Разгибание бедра в тренажёре аналоги аналоги
  5. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Приседания со штангой на груди
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Приседания с гантелями аналоги аналоги Выпады в бок (4х10-15)
  6. Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Сведение ног в тренажёре
Вторая тренировка (ягодицы, грудь, спина)
    аналоги аналоги
  1. Тяга становая с гантелями (4х10-15)
    Становая тяга на прямых ногах
    Становая тяга классическая
    Наклоны со штангой на плечах аналоги аналоги Наклоны со штангой стоя (4х10-15)
  2. Становая тяга с гантелями
    Становая тяга на прямых ногах аналоги аналоги
  3. Отжимания от лавки широким хватом (4х10-15)
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Отжимания от пола широким хватом аналоги аналоги Разводы лёжа с гантелями (4х10-15)
  4. Сведение рук в кроссовере лёжа
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх аналоги аналоги
  5. Тяга гантелей в наклоне (4х10-15)
    Тяга одной гантели в наклоне
    Тяга штанги в наклоне
    Тяга Т-образного грифа в наклоне аналоги аналоги Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)
  6. Пуловер лёжа со штангой
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
Третья тренировка (пресс, руки)
    аналоги аналоги
  1. Скручивания лёжа на полу (4х10-15)
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Скручивания в римском стуле
    Скручивания в тренажёре
    Скручивания на наклонной лавке аналоги аналоги Подъём ног лёжа (4х10-15)
  2. Подъём ног в упоре
    Подъём ног в висе на перекладине
    Поъём ног на наклонной скамье аналоги аналоги
  3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
    Отжимание от брусьев
    Отжимания от пола узким хватом аналоги аналоги Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)
  4. Разгибание рук в тренажёре
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Французский жим со штангой сидя или стоя аналоги аналоги
  5. Тяга 1-й гантели в наклоне (4х10-15)
    Тяга штанги в наклоне
    Тяга гантелей в наклоне
    Тяга Т-образного грифа в наклоне аналоги аналоги Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
  6. Сгибание рук в тренажёре
    Сгибание рук с EZ грифом
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Сгибание рук на скамье скотта
Четвёртая тренировка (бёдра, ягодицы, плечи)
    аналоги аналоги
  1. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
    Выпады с гантелями
    Выпады со штангой
    Приседания на одной ноге аналоги аналоги Разгибание бедра лёжа на полу (4х10-15)
  2. Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока
    Разгибание бедра в тренажёре аналоги аналоги
  3. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)
    Жим гантелями стоя попеременно
    Жим штанги из за головы стоя
    Жим сидя вверх в тренажёре аналоги аналоги Махи гантелями в стороны (4х10-15)
  4. Махи гантели в сторону лёжа
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Махи руками в стороны в тренажёре аналоги аналоги
  5. Жим штанги стоя из-за головы (4х10-15)
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Жим гантелями стоя попеременно
    Жим штанги с груди стоя аналоги аналоги Махи гантелями вперёд (4х10-15)
  6. Махи вперёд одной гантелей
    Махи штангой перед собой
    Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока

Источник: www.tvoytrener.com


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Домашний комплекс упражнений
Комплекс упражнений со штангой
Как качаться мезоморфу
Упражнения для наращивания мышц рук
Базовый набор упражнений
Упражнения для накачки мышц спины
Чем заменить отжимания на брусьях
Бодибилдинг основные упражнения
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11