Как накачаться » Упражнения » Силовые упражнения для мышц спины

Силовые упражнения для мышц спины


Силовые упражнения для мышц спины В ВИСЕ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ.
Руки слетка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:
– сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
– сделать выдох по окончании движения. Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища. Это упражнение требует определенной физической сипы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большои круглой мышцы , в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Варианты:
ВЫПЯТИВ грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой–нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханичиском уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.
Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине, задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.
Примечание: на картинке вверху вы также можете видеть варианты выполнения упражнения на различных тренажерах и приспособлениях ТЯГА ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
Спина ровная, гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверку немного шире плеч:
– сделать вздох и задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди;
– по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.
Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

ТЯГИ Т–ОБРАЗНОГО ГРИФА
СТОЯ на платформе, внутри которой расположен т–образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 450:
– сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
– по окончании движения сделать выдох.
Эта упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задейсгвует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.

"МЕРТВЫЕ" ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
Стоя лицом к грифу, лежащему на полу Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
– сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
– сделать выдох по окончании движения;
– вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.
Не округлять спину во избежание получения травмы.
Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловище таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед. Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно–большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.
СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ
Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить слегка согнув в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уроямя коленного сустава. Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом), контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
– сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней;
– когда гриф пгтанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
– по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течении двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по–прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно–крестцовые и трапециевидные мышцы.

| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |

Источник: www.bodysekret.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Упражнения для верхних мышц спины
Как накачать спину картинки
Упражнения на ромбовидные мышцы спины
Упражнения для мышц плечей
Зубчатые мышцы упражнения
Жим лежа на горизонтальной скамье
Как накачать боковые мышцы спины
Плакаты с упражнениями бодибилдинг
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11