Как накачаться » Упражнения » Упражнения на брусьях для бицепса

Упражнения на брусьях для бицепса


Упражнения на брусьях для бицепса

Упражнения на бицепс

Подтягивания на турнике можно смело отнести к базовым упражнениям, поскольку они задействуют сразу целый комплекс мышц: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс плеча, большие грудные, передние зубчатые и мышцы пресса.

Содержание:

  • Упражнения на бицепс
  • Главные правила

Так как накачать бицепс на турнике?

Упражнения на бицепс

Исходное положение для всех упражнений – вис, прогнувшись в спине. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены.

  • Подтягивания супинированным узким хватомРасстояние между кистями рук, охватывающими перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Самый сложный вариант, когда этого расстояния вообще нет, и ребра ладоней соприкасаются. Плечи должны быть опущены и отведены назад. При подтягивании нужно сводить лопатки. В верхней точке надо коснуться перекладины нижним отделом груди, а подбородок вывести выше перекладины.
  • Подтягивания супинированным средним хватомВ этом упражнении расстояние между кистями рук равно ширине плеч либо немного больше. Техника аналогична «узкому» подтягиванию, но в верхней точке подъема коснуться перекладины нужно не нижней частью груди, а верхней.
  • Частичные подтягивания супинированным средним хватомСлово «частичные» уже многое объясняет в этом упражнении. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды. В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Частичное подтягивание вдвойне эффективно: бицепс сначала помогает подтянуть тело вверх, а затем, находясь в состоянии напряжения, сгибает предплечья.

Чтобы результативно тренировать бицепс на турнике, важно правильно выполнять упражнения:

  1. Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
  2. Не раскачиваться;
  3. Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
  4. Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
  5. Обязательно делать разминку перед тренировкой.
Главные правила

Можно ли добиться роста бицепсов, выполняя описанные упражнения? Можно, если тренироваться грамотно. Конечно, работа со свободным весом дает более быстрые результаты, но и с помощью подтягивания тоже можно достичь гипертрофии бицепсов.

Рассмотрим обязательные для этого условия:

    • Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхомНе будет отдыха – значит, не будет полноценного восстановления мышц, а без него рост мышечного волокна не происходит. Если мышцы сильно болят, пропустите очередную тренировку: усталые, с множеством микротравм мышцы, все равно не смогут работать в полную силу.
    • Оптимальное число повторов и подходов (сетов)Несмотря на то, что подтягивание – это работа с собственным весом (по крайней мере, на первом этапе), это довольно тяжелое упражнение. Чтобы мышца росла, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. Это не значит, что нужно сразу начать тренировать бицепс на износ: делайте поначалу столько повторов, сколько можете, а потом увеличивайте их число.

Как правильно качать бицепс

  • Отдых между сетами (2 мин.)
  • Прогресс нагрузкиМышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который и стимулирует катаболические процессы (рост и развитие мышечного волокна). Поэтому нужно плавно наращивать нагрузку через увеличение количества повторов и сетов.Как на турнике качать бицепс дальше, если этой нагрузки не хватает? Можно использовать отягощения: например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами. Другой вариант – пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
  • Концентрация на работе бицепса
  • Дополнительное поступление протеинов в организмБелок необходим не только для роста, но и для нормального восстановления мышц.
  • Правильная техника выполнения упражненийНарушение техники выполнения подтягиваний, во-первых, «съедает» эффект, а во-вторых, может привести к травме.

Не нужно перегружать бицепсы и делать все три упражнения за одну тренировку, их можно распределить по тренировочным дням: например, в один день сделать «узкие», в другой «средние», а в третий – частичные подтягивания.

Распределение нагрузки зависит от способа и ширины хвата. Хват может быть пронированным (сверху) и супинированным (снизу), а по ширине – узким, средним и широким. При узком хвате акцент нагрузки смещается на мышцы рук, плеч и груди, а при широком больше работают мышцы спины.

Какой способ и ширина хвата нужны для проработки бицепса на турнике? Основная нагрузка падает на двуглавые мышцы плеча, когда вы подтягиваетесь супинированным хватом – хватом снизу. Следовательно, оптимальными упражнениями будут все подтягивания, выполняемые на супинированном хвате.

Источник: fitdoma.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Упражнения на трапецию на турнике
Упражнения для подтягивания на турнике
Виды упражнений на турнике
Упражнения на бицепс на турнике
Упражнения на турнике для мышц
Упражнения на турнике на трицепс
Как накачать трапецию на турнике
Как качать мышцы рук
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11