Упражнения для растяжки тела

Растяжка, или стретчинг, представляет собой систему упражнений, которая направлена на повышение уровня гибкости, подвижности и эластичности мышечной системы.

Во время выполнения упражнений на растяжку мышечные волокна вытягиваются на полную длину, а соединительная ткань в это время напрягается и удерживает заданное положение. Но в таком протянутом состоянии не все волокна сразу растянутся, поэтому добиться идеальной растяжки с первого раза невозможно.

Запоминает информацию о растянутости мышцы так называемый шпиндель - рецептор протяжения, который располагается в мышце. Во время растягивания мышцы этот шпиндель запоминает ее длину и посылает полученную информацию в мозг. Там возникает ответная реакция, которая останавливает излишнее растяжение. Причем чем более резко растянулась мышца, тем быстрее и сильнее пройдет эта реакция.

Во время растягивания, когда возникает реакция мозга на растяжение или, как ее еще называют, законтрактовка мышечных волокон, в действие включается сухожилие. Если напряжение сухожилия достигает максимального уровня, мозг подает мышце сигнал о снятии законтрактовки, и она расслабляется. Это предотвращает возникновения травмы связок.

При регулярном растягивании шпиндель привыкает к длине и уменьшает силу ответной реакции. Поэтому со временем при регулярных занятиях начинается развитие гибкости.

В первую очередь необходимо определиться с разновидностью гибкости. Растяжка бывает динамическая, активная и пассивная.

Динамическая гибкость включает в себя упражнения статической и динамической растяжки. Активная гибкость интенсивно развивается при статическом и активном растягивании. Пассивная гибкость развивается в ходе выполнения изометрических растягиваний.

Всего существует несколько основных разновидностей растяжки, направленных на развитие гибкости:

1. Баллистическое растягивание. Использует импульсы перемещающегося органа, чтобы направить мышцу на растягивание. Основные упражнения - это резкие, пружинящие, маховые движения. Данный вид растяжки является наиболее опасным и может стать причиной травм, так как мышца не в состоянии так быстро приспособиться к новой длине.
2. Динамическое растягивание. Оно подразумевает собой постепенное управляемое перемещение частей тела до максимального возможного положения.
3. Активное растягивание. В ходе упражнений активно используются рабочие мышцы, которые фиксируют необходимое положение на несколько секунд. Таким образом, развивается не только гибкость, но и мышечная сила.
4. Пассивное растягивание. Для выполнения такой разновидности растяжки необходим партнер или специальное оборудование, которое будет удерживать растянутое положение в течение необходимого времени.
5. Статическое растягивание. Оно возникает, когда человек занимает необходимое положение и расслабляется, в то время как партнер аккуратно пытается усилить степень растяжки.
6. Изометрическое растягивание. По сути, оно являет собой разновидность статического растягивания, во время которого гимнаст добавляет сопротивление групп растянутых мышц, сокращая их изометрически. Такая растяжка наиболее эффективна при развитии мышечной силы и пассивной гибкости.

Существует определенный ряд рекомендаций, о которых не стоит забывать во время тренировок. Они не только способны повысить эффективность занятий, но и снижают возможность возникновения травм.

Итак, перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно необходимо сделать аэробную разминку, которая способствует разогреву организма и улучшает кровоснабжение мышц. Обычно, растяжка является разминочной и заключительной частью тренировки, но обязательно проводится после упражнений на разогрев.

Начинать растягиваться лучше со статической или пассивной растяжки, после чего можно переходить к активной, динамической или изометрической. Заканчивать серию упражнений необходимо в обратном порядке.

Чаще всего упражнения на растяжку намеренно включаются в заключительную серию упражнений. По своей продолжительности она не занимает более 20 минут и призвана улучшить уровень гибкости и снизить напряжение в мышцах, а также избавиться от скоплений молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает болевые ощущения после активной нагрузки.

Растяжка необходима при выполнении силовых упражнений, так как во время силовой нагрузки в мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы. Впоследствии ткань заживает в укороченном виде, что будет провоцировать появление новых микротравм.

Самое главное, что надо запомнить - растяжка не должна вызывать болевых ощущений, иначе это приведет к травмам.

Источник: www.vdohnoveniegym.ru