Сколько делать упражнений на трицепс

Хорошо, давайте теперь поговорим о различных видах подходов. Ведь у нас, помимо рабочих подходов, есть разминочные. Как быть с ними? И вообще, даже если мы говорим про рабочие подходы, не стоит забывать, что существуют различные упражнения с этими подходами. Как весь этот борщ варить? Как говорит мой папа: «Не ссы в компот, там повар ноги моет». Вопросы эти не такие сложные и важные, как может показаться на первый взгляд. Цель разминочных подходов – разогреть мышцы и связки для последующей тяжелой работы. Поэтому разминочные подходы не делают до отказа, а значит, не истощают запасы энергии до такого уровня, когда возможны серьезные микротравмы и последующая адаптация в виде роста силы и массы. Поэтому разминочные подходы – не в кассу. Мы их просто не учитываем, когда считаем общий объем работы на тренировке. Мы учитываем только рабочие подходы, т.е. те, которые приводят к позитивному отказу.

Теперь по поводу разных упражнений на одну мышечную группу. К примеру, вы делаете на грудь жим штанги лежа, затем жим гантелей лежа, затем разводку гантелей. Пусть в каждом упражнении по 4 рабочих подхода. Как нам посчитать общую нагрузку от подходов, учитывая то, что упражнения-то разные? Мое мнение, друзья: НИКАК. Мышце, когда она сокращается, абсолютно пофигу, для чего она это делает для того, чтоб выжать штангу или гантели. Я вообще не понимаю, почему в современном бодибилдинге так сильно заморачиваются по поводу различных упражнений для одной и той же мышцы. Если вы возьмете два упражнения и сделаете 8+8=16 рабочих подходов, на мой взгляд, для мышцы будет ничем не хуже, чем если вы возьмете четыре упражнения и сделаете 4+4+4+4=16 рабочих подходов. Если у вас, с точки зрения техники, будет работать одна и та же мышца в этих подходах, то количество упражнений не имеет первоочередного значения. Я видел людей, которые на бицепс делали только подъем штанги в количестве 10-15 подходов и их бицепсы чаще всего были даже больше, чем у тех, кто делал кучу разных упражнений. В общем, резюме очень простое: для определения общей нагрузки считаем общее количество рабочих подходов во всех упражнениях. А разминочные подходы не считаем.

Количество подходов и стаж.

Для определения количества необходимых подходов большое значение имеет ваш стаж занятий в зале и тренированность. Если вы новичок, то должны делать подходов меньше, чем опытные атлеты. Собственно говоря, когда человек приходит в тренажерку, даже два рабочих подхода весьма существенный стресс для него и поэтому их вполне достаточно. Начинающий может делать всего два упражнения на мышечную группу по два рабочих подхода. В итоге всего четыре рабочих подхода на группу за тренировку. Если делать больше, то можно вогнать себя в перетренированность и застопорить рост. А вот на поздних этапах, когда ваши адаптивные способности вырастут, что выразиться в росте мышц, тогда можно уже добавлять количество подходов. Учитывайте свое самочувствие и то, как прогрессируют рабочие веса. Если прогресс остановился – это первый сигнал к тому, что, возможно, вы переборщили с объемом и нагрузкой на тренировке.

Выводы о количестве подходов и отдыхе между ними

Количество подходов за тренировку будет зависеть от ваших целей и от вашего опыта. Чем больше ваш стаж и размер мышц, тем больше подходов может переварить ваше тело и тем лучше будет для последующего роста. На продвинутых этапах вам потребуется делать больше рабочих подходов, потому что это приводит к увеличению объема работы и более значительным мышечным повреждениям. Кроме того, это вынудит вас снизить время отдыха между подходами, что приводит к более лучшему гормональному отклику. Подобная высокообъемная тренировка приводит к максимальной гипертрофии мышц за счет увеличения мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения объема саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия). Недостаток в том, что это снижает тренированность максимальной силы. Поэтому, если ваша цель - сила, делайте меньше подходов и с большим отдыхом на тренировке.

Рост мышц:

• Много рабочих подходов 10-20 шт.
• Короткий отдых 45-60 сек

Рост силы:

• Мало рабочих подходов 5-10 шт.
• Длительный отдых 3-5 мин.

Рост силы и массы:

• Среднее кол-во подходов 10-15 шт
• Средний отдых 60-120 сек.

Разминочные подходы – не в кассу

Новички делают меньше подходов ( делим на 1.5 или 2)

Источник: www.fit4life.ru