Домашний комплекс упражнений

Домашний комплекс упражнений для девушек на массу Тренировки - В домашних условиях - Комплексы для женщин Loading... Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение общей массы тела
3. Придание тонуса мышцам
Сложность – ниже среднего

Этот план довольно прост. Содержит всего по 7 упражнений за тренировку. И из спортивного инвентаря от вас потребуются только гантели. Комплекс этот рассчитан на худых женщин, которые хотят набрать вес за счёт мышц и сделать свою фигуру более привлекательной. Причём он подходит для любого возраста и уровня подготовки.

На каждой тренировке вы будете тренировать по две группы мышц + пресс. Не скажу, что это единственно правильный вариант, но он широко используется для набора мышечной массы. И эффективен для большинства людей. Просто для девушек я дал побольше упражнений на нижнюю часть тела и поменьше - на верхнюю. Так что не переживайте, в "мужиков" не превратитесь ))

Первая тренировка (грудь, спина)

аналоги аналоги
1. Скручивания лёжа на полу (3х12-20)
Скручивания с верхнего блока сидя
Скручивания в римском стуле
Скручивания в тренажёре
Скручивания на наклонной лавке аналоги аналоги
2. Тяга становая с гантелями (4-5х8-15)
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга классическая
Наклоны со штангой на плечах аналоги аналоги
3. Тяга гантелей в наклоне (4х8-12)
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-образного грифа в наклоне аналоги аналоги
4. Тяга одной гантели в наклоне (3-4х8-12)
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей в наклоне
Тяга Т-образного грифа в наклоне аналоги аналоги
5. Отжимания от лавки широким хватом (4-5х8-15)
Жим в грудном тренажёре сидя
Отжимания от пола широким хватом аналоги аналоги
6. Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)
Сведение рук в кроссовере лёжа
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх аналоги аналоги
7. Пуловер с гантелей лёжа через табуретку (3х10-15)
Пуловер лёжа со штангой
Тяга с верхнего блока на прямых руках

Вторая тренировка (ноги, плечи)

аналоги аналоги
1. Подъём ног сидя (3х12-20)
Подъём ног в упоре
Подъём ног в висе на перекладине
Поъём ног на наклонной скамье аналоги аналоги
2. Приседания с гантелями (4-5х8-15)
Приседания со штангой на плечах
Приседания с весом между ног
Приседания в ГАКК-тренажёре
Становая тяга с гантелями аналоги аналоги
3. Приседания с весом между ног (4х8-15)
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах "сумо"
Приседания в ГАКК-тренажёре
Становая тяга с гантелями аналоги аналоги
4. Жим гантелей стоя (4х8-15)
Жим штанги с груди стоя
Жим штанги из за головы стоя
Жим сидя вверх в тренажёре аналоги аналоги
5. Протяжка с гантелями (3-4х10-15)
Протяжка со штангой стоя
Махи вперёд одной гантелей
Махи штангой перед собой аналоги аналоги
6. Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
Махи гантели в сторону лёжа
Махи рукой в сторону с нижнего блока
Махи руками в стороны в тренажёре аналоги аналоги
7. Выпады в бок (3х10-15)
Приседания со штангой на плечах "сумо"
Сведение ног в тренажёре

Третья тренировка (ягодицы, руки)

аналоги аналоги
1. Скручивания лёжа на полу (3х12-20)
Скручивания с верхнего блока сидя
Скручивания в римском стуле
Скручивания в тренажёре
Скручивания на наклонной лавке аналоги аналоги
2. Выпады с гантелями (4х8-15)
Выпады со штангой
Приседания на одной ноге аналоги аналоги
3. Зашагивания на подставку (4х8-15)
Выпады с гантелями
Выпады со штангой
Приседания на одной ноге аналоги аналоги
4. Разгибание бедра лёжа (3-4х10-15)
Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока
Разгибание бедра в тренажёре аналоги аналоги
5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
Отжимание от брусьев
Отжимания от пола узким хватом аналоги аналоги
6. Сгибание рук с гантелями стоя (4х10-15)
Сгибание руки сидя через колено
Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
Сгибание рук с гантелями под наклоном
Сгибания рак с гантелями - «молот» аналоги аналоги
7. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
Разгибание рук в тренажёре
Французский жим с гантелью одной рукой
Французский жим со штангой сидя или стоя

Источник: www.tvoytrener.com