Как накачаться » Упражнения » Домашний комплекс упражнений

Домашний комплекс упражнений


Домашний комплекс упражнений Домашний комплекс упражнений для девушек на массу Тренировки - В домашних условиях - Комплексы для женщин Loading... Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение общей массы тела
3. Придание тонуса мышцам
Сложность – ниже среднего

Этот план довольно прост. Содержит всего по 7 упражнений за тренировку. И из спортивного инвентаря от вас потребуются только гантели. Комплекс этот рассчитан на худых женщин, которые хотят набрать вес за счёт мышц и сделать свою фигуру более привлекательной. Причём он подходит для любого возраста и уровня подготовки.

На каждой тренировке вы будете тренировать по две группы мышц + пресс. Не скажу, что это единственно правильный вариант, но он широко используется для набора мышечной массы. И эффективен для большинства людей. Просто для девушек я дал побольше упражнений на нижнюю часть тела и поменьше - на верхнюю. Так что не переживайте, в "мужиков" не превратитесь ))

Первая тренировка (грудь, спина)
    аналоги аналоги
  1. Скручивания лёжа на полу (3х12-20)
  2. Скручивания с верхнего блока сидя
    Скручивания в римском стуле
    Скручивания в тренажёре
    Скручивания на наклонной лавке аналоги аналоги
  3. Тяга становая с гантелями (4-5х8-15)
  4. Становая тяга на прямых ногах
    Становая тяга классическая
    Наклоны со штангой на плечах аналоги аналоги
  5. Тяга гантелей в наклоне (4х8-12)
  6. Тяга одной гантели в наклоне
    Тяга штанги в наклоне
    Тяга Т-образного грифа в наклоне аналоги аналоги
  7. Тяга одной гантели в наклоне (3-4х8-12)
  8. Тяга штанги в наклоне
    Тяга гантелей в наклоне
    Тяга Т-образного грифа в наклоне аналоги аналоги
  9. Отжимания от лавки широким хватом (4-5х8-15)
  10. Жим в грудном тренажёре сидя
    Отжимания от пола широким хватом аналоги аналоги
  11. Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)
  12. Сведение рук в кроссовере лёжа
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх аналоги аналоги
  13. Пуловер с гантелей лёжа через табуретку (3х10-15)
  14. Пуловер лёжа со штангой
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
Вторая тренировка (ноги, плечи)
    аналоги аналоги
  1. Подъём ног сидя (3х12-20)
  2. Подъём ног в упоре
    Подъём ног в висе на перекладине
    Поъём ног на наклонной скамье аналоги аналоги
  3. Приседания с гантелями (4-5х8-15)
  4. Приседания со штангой на плечах
    Приседания с весом между ног
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Становая тяга с гантелями аналоги аналоги
  5. Приседания с весом между ног (4х8-15)
  6. Приседания со штангой на плечах
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Становая тяга с гантелями аналоги аналоги
  7. Жим гантелей стоя (4х8-15)
  8. Жим штанги с груди стоя
    Жим штанги из за головы стоя
    Жим сидя вверх в тренажёре аналоги аналоги
  9. Протяжка с гантелями (3-4х10-15)
  10. Протяжка со штангой стоя
    Махи вперёд одной гантелей
    Махи штангой перед собой аналоги аналоги
  11. Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
  12. Махи гантели в сторону лёжа
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Махи руками в стороны в тренажёре аналоги аналоги
  13. Выпады в бок (3х10-15)
  14. Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Сведение ног в тренажёре
Третья тренировка (ягодицы, руки)
    аналоги аналоги
  1. Скручивания лёжа на полу (3х12-20)
  2. Скручивания с верхнего блока сидя
    Скручивания в римском стуле
    Скручивания в тренажёре
    Скручивания на наклонной лавке аналоги аналоги
  3. Выпады с гантелями (4х8-15)
  4. Выпады со штангой
    Приседания на одной ноге аналоги аналоги
  5. Зашагивания на подставку (4х8-15)
  6. Выпады с гантелями
    Выпады со штангой
    Приседания на одной ноге аналоги аналоги
  7. Разгибание бедра лёжа (3-4х10-15)
  8. Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока
    Разгибание бедра в тренажёре аналоги аналоги
  9. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
  10. Отжимание от брусьев
    Отжимания от пола узким хватом аналоги аналоги
  11. Сгибание рук с гантелями стоя (4х10-15)
  12. Сгибание руки сидя через колено
    Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
    Сгибание рук с гантелями под наклоном
    Сгибания рак с гантелями - «молот» аналоги аналоги
  13. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
  14. Разгибание рук в тренажёре
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Французский жим со штангой сидя или стоя

Источник: www.tvoytrener.com


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Комплекс упражнений со штангой
Упражнения со штангой для девушек
Как качаться мезоморфу
Упражнения для наращивания мышц рук
Базовый набор упражнений
Чем заменить отжимания на брусьях
Упражнения для накачки мышц спины
Бодибилдинг основные упражнения
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11