Упражнения на плечи на турнике

Хорошо прокаченные дельты - это залог хорошего выполнения некоторых элементов. Например, с плохо развитыми передними дельтовидными мышцами, вы не сможете выполнить горизонт. В этой статье я расскажу подробно о том, как накачать дельты.

Дельты можно развить как при помощи железа, так и без него, то есть в домашних условиях.

Вот небольшой список упражнений, для развития передних пучков дельтовидных мышц:

• Отжимания от пола, узкая стойка
• Отжимания от пола, узкая стойка, ладошки у пояса
• Отжимания на брусьях
• Поднятие гантель перед собой
• Поднятие штанги от пояса, лежа на скамье

• Разведение рук в стороны с гантелями
• Подъем штанги вверх

• Разведение рук в стороны в наклоне с весом

Отжимания от пола, узкая стойка

Базовое упражнение, которое очень хорошо развивает плечевой пояс и дельты в частности.

Выполнение: принять упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опустить торс к полу не сгибаясь в спине, локти прижаты к туловищу, ладошки смотрят прямо. На выдохе, выпрямите локти и примите исходное положение.

Отжимания от пола, руки у пояса

Упражнение очень схоже с предыдущим, только руки относительно тела находятся у пояса.

Выполнение: принять упор лежа, руки на ширине плеч, расположены не как обычно около грудной клетки, а у пояса. На вдохе, опустить торс к полу , ладошки смотрят вперед. На выдохе, отожмите туловище и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Есть несколько способов выполнения этого упражнения, но для эффективной проработки передних дельт подойдет следующий: в исходном положении, наклоните туловище вперед, а ноги как поднимите как можно выше, чтобы туловище и ноги образовывали прямую линию. В таком положении опуститесь,на столько, на сколько это возможно и при выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднятие гантель перед собой

Хорошее упражнение для проработки передних дельт. Выполнение: исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. На вдохе, поднимаем гантель перед собой, задерживаем на 0.5-1 секунды и при выдохе опускаем в исходное положение, тоже самое проделываем со второй рукой. Выполнять упражнение несколько раз в неделю, 5 подходов по 8 повторений каждой рукой.

Поднятие штанги от пояса, лежа на скамье

Упражнение немного схоже с предыдущим, но в данном случае, задействована штанга, туловище зафиксировано на скамье, что не приведет к лишним, ненужным движениям. Выполнение: исходное положение - лежа на скамье, штанга находится на против глаз, на вытянутых руках. На вдохе не сгибая рук (или очень незначительно) опустите гриф до пояса, но не кладите его, задержите его в висячем положении на 0,5-1 секунды, на выдохе поднимите, также не сгибая рук, в исходное положение. После этого упражнения, довольно за короткий срок вы сможете сделать горизонт на брусьях.

Разведение рук в стороны с гантелями

Возможно, самое эффективно упражнение для средних дельтовидных мышц. Выполнение: встать на пол, ноги на ширине плеч, в руках по гантелм. Туловище слегка наклонено вперед. На вдохе, разведите руки в сторону, задержите на 0.5-1 секунду и при выдохе опустите руки. При подъеме, в локтях должен присутствовать небольшой угол, плечи должны быть направлены в верх, а предплечья вниз, это даст наиболее эффективную прокачку средних дельт, чем если выполнять это упражнение с прямыми руками. так как нагрузка при таком варианте приходит на трапецию.

Подъем штанги вверх

Упражнение можно выполнять двумя способами: опускание штанги за голову и к груди. Выполнение: стоя или сидя на скамье, штанга находится над головой на вытянутых руках. При вдохе опустите гриф к груди или за голову, задержите его на 0.5-1 секунду и выжмите вверх. Выполнить 5 подходов по 8 раз.

Разведение рук в стороны в наклоне с весом

Это упражнение можно выполнять либо на наклонной скамье, либо выполнять наклонив туловище вперед. Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед (чем ниже вы наклонитесь, тем эффективнее будут задействованы задние пучки дельтовидных мышц), при вдохе разведите руки в стороны, задержите на 0.5-1 секунду, на выдохе опустите обратно. Выполнять 5 подходов по 8 повторений.

Источник: turnik.su