Йога комплекс упражнений

Упражнения йоги с отягощениями ( Железная йога – Iron Yoga ) – это сочетание грации йоги и силовой работы с «железом». Это направление йоги родилось сравнительно недавно – в 2002г. Основателем является Энтони Карилло – великий энтузиаст триатлона и фитнеса. Целью этой йоги является усиление эффекта от выполнения каждой позы йоги с помощью легких отягощений весом 1-2 кг.

В результате мы получаем двойной эффект:
- увеличиваем общую функциональную силу и улучшаем физические кондиции,
- укрепляем выносливость и силу мышц,
- формируем красивый рельеф мышц,
- улучшаем координацию, ловкость и подвижность тела,
- усиливаем способность к концентрации и сосредоточенности,
- появляется правильное дыхание,
- стимулируем обмен веществ и вызываем уменьшение веса,
- способствуем исцелению и оздоровлению организма,
- получаем гармонию тела, ума и духа.

Сочетание традиционных упражнений йоги с использованием отягощений дает потрясающие результаты за очень короткое время.
Особенностями железной йоги являются особое внимание к дыханию и меньшее число повторений каждого упражнения. В каждой позе нужно делать глубокие вдох и выдох. При этом дышать носом, ощущая, как расширяются и сокращаются живот, легкие, грудная клетка. Вдох и выдох продолжаются 4-5 сек. Каждое упражнение делается на 4 цикла дыхания. Но, поза дерева требует 8 циклов.

Еще одна особенность в том, что используется техника статического напряжения мышц. Во время последнего повтора нужно зафиксировать гантели в крайней точке и напрячь мышцы. ( Это нужно сделать во время 3-го выдоха и 4-го вдоха ). А в течение 4-го выдоха опустить гантели и приступить к выполнению следующего упражнения.

А теперь рассмотрим сами упражнения.
1. Уткатасана.
Приседаем так, чтобы бедра были параллельно пола. Спину держим прямо, взгляд упирается в пол чуть впереди ног. Концентрируемся. Соединяем гантели вместе. При этом руки не касаются коленей.
Делаем вдох, сгибаем правую руку в локте и двигаем локоть назад и вверх. На выдохе возвращаем руку в исходное положение. Повторяем это движение для левой руки.
Затем делаем то же самое для обеих рук сразу. И в заключение делаем статический напряг мышц.

Utkatasana

2. Поза дерева. Врикшасана.
A). Балансируя на правой ноге, левой упираемся в бедро правой. Сгибаем руки с гантелями к плечам.

B). Делаем вдох и выжимаем правой рукой гантель вверх. Выдыхаем и опускаем руку в исходное положение. Повторяем для левой руки.

Poza Dereva

C). Балансируя на левой ноге, поднимаем гантели таким образом, чтобы верхняя часть рук была параллельно пола, а предплечья – перпендикулярно.

D). Делаем вдох и поднимаем гантель в левой руке над левым плечом. Выдыхаем и опускаем обратно. Повторяем для правой руки. Затем выполняем для обеих рук одновременно и выполняем одно статическое напряжение. Опускаем гантели и левую ногу. Повторяем все это дело для другой ноги.

Poza Dereva

3. Поза Воина 2.
A). Правую ногу, согнутую в колене выдвигаем вперед ( бедро держим параллельно пола), левую вытягиваем назад ( поворачиваем стопу ). Торс разворачиваем влево. Левую руку поднимаем до уровня плеча. Правую руку держим над коленом.

B). Делаем вдох и поднимаем правую гантель на уровне плеча. Получается прямая линия, проходящая через обе руки. Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Poza Voyna 2

C). Поднимаем правую руку до уровня плеча, а левую сгибаем в локте. Выполняем одно статическое усилие. Возвращаемся в исходное положение и повторяем для другой ноги и руки.

Poza Voyna 2

4. Поза Воина 3.
A). Выдвигаем левую ногу назад. Делаем наклон вперед и держим правую гантель подмышкой (локоть поднят вверх). Левую руку с гантелью вытягиваем вперед на уровне плеча. Поднимаем левую ногу, вытягиваем ее прямо. Получаем прямую линию, проходящую через ногу и руку.

Poza Voyna 3

B). Вдыхаем и вытягиваем назад правую руку. Выдыхаем и возвращаем эту руку в обратное положение. Сделать 2 повтора, а затем выполнить статическое усилие. Возвращаемся в исходное положение, и выполняем комбинацию для другой ноги, поменяв положение рук при этом.

Poza Voyna 3

Вот примерно такая последовательность упражнений Железной йоги. Я думаю, что можно самостоятельно придумать, как трансформировать и другие традиционные позы йоги.
Железная йога реально рулит!!!

Источник: cepebpo99999.wordpress.com