Статические изометрические упражнения

Статика - это равновесие (греч . statike). Так же статические упражнения еще называют изометрическими(греч . Isometric - неизменное расстояние).

Изометрические упражнения - упражнения, во время которых не происходит увеличения/уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту(стена, цепь).

Для выполнения изометрических упражнений не нужны специальные, дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам будет достаточно иметь крепкую цепь длинной 1,5м, пару металлических труб и стену, с нахождением которой проблем возникнуть не должно. Эти упражнения и отличаются от динамических тем, что при мышечной напряженности длина мышц остается неизменной, а движения в суставах нет. В первый месяц тренировок, мышечная напряженность должна составлять около 70% от максимально возможной. Длительность повторений должно составлять 2-3 секунды каждое. Спустя месяц тренировок, можно увеличить напряженность мышц и выкладываться с полной силой. Повторение в сете нужно увеличить до 6-12 секунд. Не следует заниматься очень много, каждое упражнение стоит выполнять 2-4 раза за один подход и 1-2 подхода за одно занятие. Общее время тренировки не должно превышать 12-15 минут.

Пояснение. Если надо выполнить какое-то упражнение 2 подхода по 4 повторения, то это значит, что нужно выполнить два подхода, в каждом будет по 4 повторение, каждое из которых длится по 6-8 секунд и пауза между повторениями составляет 2-3 секунды.

Польза от статических упражнений

Статические упражнения, при регулярных занятиях, окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.

Сила, приобретенная благодаря изометрическим упражнениям, будет максимальна в том положении туловища, рук и ног, в котором прорабатывалась. Внесу немного ясности: выполняя периодически упражнение с цепью, не изменяя ее длину, мышцы привыкнут к высокой нагрузке именно в этом положении. Поэтому следует выполнять изометрические упражнения в различных положениях, меняя длину цепи и положение рук, ног и туловища.

Несколько рекомендаций по изометрическим упражнениям

• Перед тем как приступить к тренировке, необходимо основательно "разогреться"
• Не следует заниматься слишком много, достаточно выполнять по 1-2 раза каждое упражнение
• В первый месяц тренировок, занятия необходимо выполнять с умеренным усилием по 2-3 секунды
• Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
• На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день

Основные преимущества и недостатки статических упражнений

Статика Поднятие тяжестей Кратчайший путь к развитию силы Способствует увеличению силы Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю Желательно делать перерыв в один день Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка Полная тренировка требует специальное оборудование, либо доступ в спортивный зал Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд Продолжительные временные тренировки, перерывы между подходами значительны Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться Для тренировки требуется спортивный зал. Незначительное увеличение мышечной массы Значительное увеличение мышечного объема Развитие мышц только в одном положении Развитие мышц в полном объеме движений Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием Может составлять полную тренировку Развитие силы можно измерить только специальным оборудование Прогресс можно заметить по постепенно увеличению поднимаемого веса

Необходимые приспособления: Рукоятки с крючком, трубы, цепь.

Видео - статические упражнения

Источник: turnik.su