- Приседаем.
Всем знакомо такое упражнение? Проще - без гантелей приседать. Даже
если они будут маленькими, с ними все равно будет сложновато. Начинайте
приседать по сто раз в день, прибавляя, каждодневно, хотя бы по одному
разочку. Ну, можно по десять и двадцать. Только следите, чтобы мышцы
очень сильно не уставали и не перетруждались.
- Крутим
педали велотренажера. В нем столько хорошего: и руль, и счетчик, и
измеритель давления. Если такого «транспорта» нет - сделайте упражнение -
«велосипед». Ложитесь на твердый пол, и начинайте болтать, в воздухе,
ножками, имитируя движения «велосипедистки».
- Вставайте
прямо, расставляя ноги (как можно шире). Ручки нужно поднять до уровня
плеч так, чтобы ладошки смотрели строго вниз. Ступню (правую) поверните
на девяносто градусов от тела. Левую - вовнутрь (на сорок пять
градусов). После - наклонитесь в правую сторону (медленно) и
прикоснитесь, ладонями, к полу, за ступней (правой). Левую ручку
поднимите вверх. Обязательное условие - сохранение равновесия и «не
наклон» вперед. Попробуйте сделать, для начала, данное упражнение,
прижимаясь к стенке. Вдохните и выдохните (глубоко) десять раз. То же
необходимо повторить и для другой ноги.
- Ложитесь
на бок (правый). Ваша опора - локоть (правый). Левую руку расположите
вдоль тела. Туловище необходимо поднимать таким образом, чтобы
«образовалась» линия (прямая). Теперь у вас - целых две точки опоры:
внешняя сторона ступни и локоть. Упражнение выполните десять раз. Можно -
семь, если вы еще недостаточно подготовлены.
- Ложитесь
на правый бок. Ручку (правую) положите прямо перед вами. Левую -
расположите за головой. Наклоните, влево, корпус. Синхронно с этим,
поднимите правую и левую ноги. Упражнение, для каждой стороны, делайте
десять раз.
- Станьте,
широко расставьте ноги. Согнув колени, приседайте, до уровня стула.
Кстати, ручки должны, при этом, быть в «замочке», у бедра (левого).
Выпрямляйтесь, описывая полукруг, через левую сторону, руками, таким
образом, чтобы они были над головой. Ножку поднимите до уровня бедра.
Упражнение нужно сделать, по пятнадцать раз, для каждой ножки.
- Зажмите
фитбол между ног. Согните, в коленях, ноги. Теперь - поднимите их так,
чтобы они оказались под углом девяносто градусов. Опускайте ножки вправо
и вернитесь, всем телом, в прежнее состояние. Упражнение нужно делать
пятнадцать раз.
- Положите,
перед собой, фитбол. Станьте, рядом с фитболом, на колени. На мячик
положите руку (правую). Левая рука должна быть заведенной за голову.
Ножку (левую) поставьте вперед. Согните эту ногу в коленном суставе.
Бедра (и левое и правое бедро) должны оставаться в статическом
(неподвижном) состоянии. Тело - наклоном влево. «Создавайте» наклоны в
правую сторону. Вашей целью должно являться «переведение» корпуса в
строго вертикальное положение. Повторы - двадцать раз.
- Садитесь,
удобнее, на фитбол. Спинка должна быть совершенно прямой. Опустите
плечи и отведите их назад. Ноги остаются стоять на полу. Теперь начните
катать мячик, в правую и в левую сторону, попой. Корпус - абсолютно
неподвижен. Нужно, чтобы корпус, ни в коем случае, не наклонялся.
Повторите упражнение пятнадцать раз. Если выполнение упражнения удалось -
вы отчетливо почувствуете, как работают мышцы животика (косые).
- Ложитесь
на спину. Положите руки под ягодицы. Ноги (в прямом положении)
поднимите вверх (к корпусу, под прямым углом). Система упражнений такая:
на выдохе - опускайте ноги, на вдохе - поднимайте. Упражнение нужно
делать пятьдесят раз.
- Ложитесь
на пол. Ноги - под прямым углом. Ладони «опустите» вниз, вытянув руки
вперед. Опустите ноги на пол, не отрывая, их друг от дружки. Затем -
«переводите» на левую сторону.
Источник: dietaprostaja.blogspot.com