Упражнения на большую грудную мышцу

Грудные мышцы являются одними из самых сильных в мышечной системе, определяя общую силу человека. Эта группа состоит из большой и малой грудной мышцы. Большую грудную мышцу можно разделить на три части, которые развивать можно относительно изолировано:

• верхняя (ключичная),
• средняя (мосто-реберная),
• нижняя (брюшная).

Эта группа мышц хорошо реагирует на физическую нагрузку, легко набирая силу и массу и улучшая форму.

Затруднения могут возникнуть при воздействии на верхнюю или нижнюю часть большой грудной мышцы. Для акцентированной нагрузки на верхнюю часть жим выполняется на наклонной скамье, варьируя угол ее наклона. Но нужно помнить, что угол наклона скамьи более 45° переносит акцент на дельтовидную мышцу. Нижние пучки тренируются жимами штанги или гантелей, на наклонной скамье головой вниз, отжиманием на брусьях.

Темп выполнения упражнений умеренный.

Вес штанг, гантелей, число подходов и повторений каждый атлет определяет индивидуально.

Упражнение 1

И. п. — лежа на наклонной поверхности головой вверх, штанга впереди, хват широкий:

• жим штанги;
• вернуться в и. п.

Упражнение 2

И. п. — полулежа на наклонной поверхности, руки разведены в стороны с гантелями:

• поднять руки вверх;
• развести в стороны.

Упражнение 3

"Пуловер" прямыми или согнутыми руками.

И. п. — лежа на скамейке на спине, в вытянутых вверх руках гантели:

• руки (прямые или слегка согнутые в локтях) вперед — вниз;
• вернуться в и. п.

Упражнение 4

И. п. — полулежа на наклонной скамейке головой вверх между блочными устройствами, руки на рукоятке тяги блочного устройства:

• сведение рук через стороны;
• вернуться в и. п.

Упражнение 5

И. п. — то же, но вместо блочного устройства жим штанги узким хватом:

• жим штанги с груди;
• вернуться в и. п.

Первые пять упражнений (1—5) дают основную нагрузку на верхний пучок большой грудной мышцы.

Упражнение 6

И. п. — лежа на спине на горизонтальной скамейке, хват штанги на груди от широкого до среднего:

• жим штанги перед собой;
• вернуться в и. п.

Упражнение 7

И. п. — то же, но в разведенных в сторону руках — гантели:

• свести руки перед собой;
• вернуться в и. п.

Упражнение 8

И. п. — то же, но руки на рукоятке тяги блочного устройства:

• свести руки перед собой;
• вернуться в и. п.

Упражнение 9 И. п. — сидя в специальном тренажере:

• свести руки перед собой;
• вернуться в и. п.

Эти четыре упражнения (6—9) направлены преимущественно на воздействие на средний пучок большой грудной мышцы.

Упражнение 10

И. п. — стойка между широких брусьев:

• отжаться на брусьях, выпрямив руки;
• вернуться в и. п.

Упражнение 11

И. п. — лежа на наклонной скамейке головой вниз, в вытянутых вперед руках гантели:

• развести руки в стороны;
• вернуться в и. п.

Упражнение 12

И. п. — стойка, ноги на ширине плеч, руки на рукоятках блочного тренажера:

• свести, руки через стороны вниз к животу;
• вернуться в и. п.

Последние три упражнения (10—12) дают максимальную нагрузку на нижний пучок большой грудной мышцы.

Источник: sportzal2006.narod.ru