Как накачаться » Упражнения » Упражнения для наращивания мышц рук

Упражнения для наращивания мышц рук


Упражнения для наращивания мышц рук
  1. Жиры. Сначала я был уверен (наверно, как и многие начинающие), что чем меньше буду потреблять жиров, тем быстрее увеличится мышечная масса. Так вот – всё совсем не так! Находясь на низкожировой диете, я просто похудел. Вдобавок упала выносливость, пропало желание тренироваться, я стал каким-то вялым. В общем, мне стало понятно, что без жиров никак нельзя. Они очень нужны для роста мышечной массы. Но не все! Надо исключить из рациона насыщенные жиры (их много в мясе). Это нехорошие жиры. А вот растительные, ненасыщенные жиры – это то, что надо.
  2. Углеводы. Наверно, всем известно, что углеводы снабжают наш организм энергией. Они содержатся, в частности, в таких продуктах, как овсяная каша, картофель, рис, хлеб. Так вот, хочу обратить внимание, что эти продукты следует есть не менее, чем за 5-6 часов перед сном, чтобы углеводы не откладывались в виде жира.
  3. Белок – это стройматериал для наших мышц. Без него нереально нарастить мышцы. Имейте в виду, что в организме должно быть белка, примерно, 2-2,5 грамма на килограмм вашего веса. И ещё – за один раз не ешьте больше 70 г белка.
Тренировки

Я пришёл к выводу, что лучшая система занятий для наращивания мышечной массы – это тренироваться четыре раза в неделю. Сначала прорабатывается брюшной пресс.

Понедельник – грудные мышцы, трицепсы
  1. Жим лёжа 3x(8-10)
  2. Жим на наклонной скамейке 3x(8-10)
  3. Разводить руки с гантелями лёжа 3x(8-10)
  4. Отжимания на брусьях 2x(8-10)
  5. Тяга трицепсовая на блоке вниз 3x(8-10)
Вторник – мышцы спины, бицепсы
  1. Подъём гантелей к поясу в наклоне 4x10
  2. Тяга на блоке сидя 3x(8-10)
  3. Наклоны с нагрузкой (good morning) 2x(10-12)
  4. Сгибание рук со штангой на бицепс 3x(8-10)
  5. Бицепс на скамье Скотта 3x(8-10)
  6. Поочередное сгибание рук сидя с гантелями 3x(8-10)
Среда - нет занятий
Четверг – мышцы ног
  1. Приседания со штангой 3x(8-10)
  2. На тренажёре жим ногами 3x(8-10)
  3. На тренажёре сгибание ног 3x(8-10)
  4. На тренажёре разгибание ног 3x12
  5. Подъём на носки сидя 4x15
  6. Подъём на носки в наклоне с грузом (с партнёром) на спине 4x(10-15)
Пятница – мышцы плеч и предплечий
  1. Выжимать штангу из-за головы 4x12
  2. Подъём рук с гантелями вперёд перед собой 3x(8-10)
  3. Подъём рук с гантелями в стороны вверх 3x(8-10)
  4. Жим гантелей сидя 3x12
  5. Шраги стоя с гантелями 3x15
  6. Сгибание запястий 2x20
  7. «Молотковое сгибание» на бицепс x(8-10)

И выкладываться надо по полной. Ведь вы работаете на себя.
Надеюсь, статья будет полезна.

Источник: ironflex.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Упражнения со штангой для девушек
Комплекс упражнений со штангой
Домашний комплекс упражнений
Упражнения для наращивания мышц спины
Как накачаться дома за неделю
Как качаться мезоморфу
Как быстро накачаться гантелями
Базовые упражнения на грудные мышцы
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11