Плакаты с упражнениями бодибилдинг

2. Разведение рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье.
Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса. Держите руки прямыми, упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Делайте глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение

10. Наклон в стороны с гантелью в руке.
Прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки включающие: наружные косые, подвздошнореберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела. Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.

14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках.
Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины. Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Медленно опустите гриф. Напрягаете руки в предплечьях и сосредоточьтесь на провороте локтей вперед, и достигните еще большего сокращения мышц.

17. Подъем на носок на одной ноге.
Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени. Возьмите в руку гантель, станьте носком разноименной ноги на брусок (10х10 или 5х10 см.). Другой рукой держитесь за любую опору. Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь. Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которыми располагают большие атлетические залы.

20. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху.
Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы Сидя, держите штангу хватом (20 - 25 см.) сверху, предплечья на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх, удержите напряжение в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух. Опустите кисти. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер, руки прямые.

Источник: www.kulturistos.ru