Упражнения для эктоморфа

В бодибилдинге, тренировки для людей от природы худощавого телосложения, а по-научному – эктоморфов, имеют свои особенности. Люди, относящиеся к эктоморфическому типу, обладают:

- низким уровнем жира в организме;
- недостатком веса;
- низким содержанием мышечной массы;
- тонкой костной структурой;
- узкой и тонкой мышечной структурой;
- высоким уровнем метаболизма;
- нехваткой физической силы.

С таким перечнем нелегко добиться существенных спортивных результатов, но возможно, благодаря специальной программе для бодибилдинга, рассчитанной на эктоморфов, соответствующему рациону, а также правильному режиму сна и отдыха. Бодибилдинг программы тренировок для эктоморфа основываются на базовых упражнениях.

Главные принципы этой программы для бодибилдинга следующие:

- время занятий в тренажерном зале – от двадцати до сорока минут, не более трех раз за неделю;

- интенсивность – на пределе возможного;

- рабочий вес – высокий;

- упражнения – базовые;

- отдых – достаточный;

- питание - обильное.

Этот цикл спортивных занятий для эктоморфа длится от двух до двух с половиной месяцев, нацелен он на набор силы и мышечной массы, что готовит организм эктоморфа к дальнейшему массонаборному этапу упражнений, включающих в себя изолирующие упражнения. Занятия этого этапа состоят из основных базовых упражнений, только они способны обеспечить для эктоморфа ту степень тренировочного стресса, которая будет способствовать набору мышечной массы и силы за максимально сжатый период времени. В продолжение восьми – десяти недельного временного промежутка нагрузка должна возрастать постепенно и в финале достичь максимально возможного уровня. Рабочий вес на примере этой программы для бодибилдинга должен плавно увеличиваться, по мере того, как количество повторений будет уменьшаться, это важно. Отдых между сетами должен составлять от трех до пяти минут. Именно так система мышц эктоморфа получит наилучшее развитие за короткий период времени, набрав нужную выносливость и физическую силу для последующих занятий в тренажерном зале для поддержания и улучшения мышечного рельефа культуриста.

Первое занятие (трицепс и грудь):

1. Жим штанги из положения лежа – один разминочный сет - двенадцать повторений плюс еще один - восемь.
2. Жим штанги, в положении лежа – четыре тяжелых сета - 10+8+8+8(6).
3. Отжимания на брусьях – 12+10+8.
4. Жим гантелей в положении лежа на скамье - 12+10+8+8(6).

Источник: ektomorf.ru