Упражнения для роста тела

Исследования показывают, что упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста — это приседания, становая тяга и подъем штанги с выпрыгиванием вверх ⁽²⁾. Остальные упражнения (в особенности изолирующие) влияют существенно меньше.

Учитывая то, что подъем штанги с выпрыгиванием вверх (powerclean) является сложным и потенциально травмоопасным,  он не рекомендуется новичкам или даже среднеподготовленным тренирующимся. Кроме того, его сложно выполнять с большим весом.

Становая тяга — упражнение номер один для роста мышц. Если вы вообще не будете делать никаких других упражнений, вы все равно увидите результат в виде роста мышечной массы, поскольку это упражнение вовлекает в работу максимальное количество мышц.

Выполнив всего 5-7 технически правильных повторов с большим весом, вы поймете, что становая тяга развивает также сердечнососудистую и дыхательную системы. Важно сперва научиться выполнять это упражнение со штангой, и лишь потом переходить к вариациям.

• Становая тяга — техника, фотографии и советы по выполнению.

Приседание со штангой — ключевое упражнение для развития мышц ног, начиная от квадрицепсов бедра и ягодичных, заканчивая икрами. Кроме этого, при правильной технике выполнения в работу включаются даже мышцы плеч и пресса.

Важно сперва научиться выполнять это упражнение технически идеально, используя самый маленький вес, и лишь затем переходить к штанге или вариациям в виде жима ногами в тренажере. Помните, что смысл не в большом весе, а в технике.

• Приседания со штангой — техника, фотографии и советы по выполнению.

Несмотря на то, что жим штаги лежа не входит в «большую тройку упражнений», он также влияет на гормональный уровень, и является самым главным упражнением для развития грудных мышц. Кроме этого, он вовлекает в работу трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Для того чтобы научиться делать жим штанги правильно, вначале необходимо научиться правильно отжиматься, затем рекомендуется выполнять движение без веса и стоя, ощущая работу мышц груди, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.

• Жим штанги лежа — техника, фотографии и советы по выполнению.

Источник: fitseven.ru