Упражнения для накачки плеч

Тренировка плеч подразумевает воздействие на дельтовидные мышцы и трапецию. Развитые плечи визуально подчеркивают бицепсы и трицепсы, выделяя руки на фоне верха тела.

Кроме того, тренировка дельтовидных мышц позволяет предупредить травмы плечевых суставов, которые нагружаются при выполнении упражнений на другие группы мышц (например, жим лежа). Грамотная тренировка плеч позволяет укрепить связки и стабилизировать суставы, что надежно защитит их от травм в будущем.

Особенности тренировки

Накачка плеч является весьма сложной задачей, поскольку дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков (передний, средний и задний), ответственных за выполнение разных движений. Очевидно, что и тренировать их следует различными видами упражнений.  При этом не существует одного упражнения, которое бы могло равномерно нагрузить все 3 пучка.

Как в тренировке других мышц, упражнения на плечи делятся на базовые и изолированные. Базовые движения, как правило, включают в работу более одного пучка и трапеции, изолированные же направлены на проработку отдельного пучка дельтовидных мышц. Оптимальным является сочетание этих двух типов упражнений.

Новичкам достаточно использования двух упражнений на плечи, а опытные атлеты могут применять 1-2 базовых движения и 1-3 вспомогательных изолирующих. Оптимальным числом повторений для накачки массы является 8-10 повторов, для развития силы – 5-7.

Лучшие упражнения для накачки плеч

Базовые движения:

• Армейский жим
• Жим Арнольда
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги к подбородку

Изолирующие движения:

• Подъем гантелей перед собой
• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Обратные разведения в тренажере

Существует еще ряд упражнений, направленный на тренировку плеч, однако мы представили здесь наиболее оптимальные, которые идеально подойдут как для новичков, так и для опытных атлетов.

Источник: www.iron-health.ru