Как накачаться » Питание » Питание при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках


Питание при силовых тренировках Увеличить изображениеПитание, подобранное специально для силовых тренировок, должно включать в себя высококачественные источники белка. В отличие от углеводов и жиров, белки не являются основными источниками энергии, но они играют важную роль в обмене веществ и формировании мышечной ткани. Вот несколько продуктов и рецептов, содержащих природный белок, с помощью которого вы сможете поддерживать «баланс силы» в своем организме.

Углеводы, жиры и белки в комплексе поддерживают здоровье нашего тела. Необходимое сбалансированное питание должно включать в себя ежедневное употребление белка в течение дня и дополнительные порции после тренировок. Употребление белка после силовых тренировок, таких, как поднятие тяжестей и упражнения с внешним сопротивлением, способствует восстановлению мышечной ткани, на которую идет нагрузка во время тренировки. Со временем, это укрепляет мышцы, делая их больше и сильнее. Тем не менее, добавки не должны становиться для вас основным источником белка - ваш организм должен получать сбалансированное количество витаминов и минералов из пищи.

Постная говядина

Постная говядина является идеальным источником белка, к тому же, существует много быстрых и простых способов ее приготовления. Здоровые углеводы из риса и клетчатка из свежих овощей делают это блюдо идеальным завершением тренировки. Этот рецепт содержит 24,4 грамма белка, что вполне достаточно, чтобы восстановить ваши силы.

Увеличить изображение

Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

? ч. л. соли
? ч. л. приправы «5 специй»
? ч. л. свежемолотого черного перца
450 г. филе говядины (тонко нарезать)
2 ч. л. кукурузного крахмала
? ч. л. сахара
? ч.л. измельченного красного перца
3/4 стакана обезжиренного говяжьего бульона
2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия
2 ч. л. масла канолы
1 чашка моркови (нарезать ломтиками)
1 чашка брокколи
1,5 чашки горошка
3 чашки горячего вареного риса

Процесс:

Посыпьте мясо солью, перцем и приправой «5 специй». Смешайте крахмал, сахар и красный перец в миске и хорошо перемешайте венчиком. Добавьте бульон и соевый соус.

Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте морковь и обжарьте, помешивая, 2 минуты. Добавьте мясо и брокколи и жарьте 1 минуту. Влейте смесь с бульоном и варите 1 минуту, постоянно помешивая. Затем добавьте горох и готовьте 30 секунд, или до желаемой степени готовности. Подавайте с рисом.

Яйца

Яйца - один из самых лучших и качественных источников белка. Они содержат все необходимые аминокислоты, которые принимают участие в восстановлении и формировании мышц. Омлет на завтрак, обед или ужин и тост из цельного зерна обеспечат вам около 25 граммов белка и около 15 процентов ежедневной нормы клетчатки. Если вы следите за употреблением холестерина, можете приготовить омлет только с яичными белками или заменителем яйца и соевым сыром вместо копченого сыра Гауда.

Увеличить изображение

Омлет с овощами

Ингредиенты:

2/3 стакана кукурузы
? стакана цуккини (нарезать)
3 ст. ложки зеленого лука (нарезать)
? ч. л. соли
2 столовые ложки воды
? ч. л. черного перца
3 яичных белка
1 яйцо
2 ст. ложки копченого сыра Гауда (потереть)

Процесс:

Разогрейте маленькую кастрюлю на среднем огне, смажьте маслом. Добавьте кукурузу, кабачки, лук, и 1/8 чайной ложки соли и обжарьте 4 минуты, пока овощи не станут мягкими. Снимите с огня.

Разогрейте сковороду на среднем огне. Смешайте 1/8 ч. л. соли, воду, перец, яичные белки и яйцо, хорошо перемешайте венчиком. Смажьте сковороду маслом. Вылейте яичную смесь в кастрюлю и обжаривайте около 2 минут. Аккуратно поднимите края омлета с помощью лопатки, наклоняя кастрюлю так, чтобы еще сырые яйца вылились на сковородку. Выложите кукурузную смесь на одну половину омлета и посыпьте ее сыром. Затем с помощью лопатки сложите омлет пополам, накрывая кукурузную смесь. Готовьте 2 минуты, пока сыр не расплавится. Аккуратно выложите омлет на тарелку.

Соя

Тофу отлично подойдет для приготовления здорового и вкусного бургера! В этом растительном источнике белка полно жиров, полезных для сердца, он, как и все овощи, не содержит холестерина, и в то же время обеспечивает мышцы необходимым белком (блюдо содержит 10,5 грамма). Свежие помидоры и кресс-салат добавят вашему бургеру пикантный вкус и немного витаминов А и С.

Увеличить изображение

Бургер с тофу, лимоном и базиликом

Ингредиенты:

1/3 стакана свежего базилика (мелко нарезать)
2 ст. ложки дижонской горчицы
2 ст. ложки меда
2 ч. л. тертой лимонной цедры
? чашки свежего лимонного сока
1 ст. ложка оливкового масла
? ч. л. соли
? ч. л. свежемолотого черного перца
4 зубчика чеснока (измельчить)
450 г. твердого тофу (обсушить)
1/3 стакана маслин без косточек (мелко нарезать)
3 ст. ложки обезжиренной сметаны
3 ст. ложки легкого майонеза
6 булочек для гамбургера
6 ломтиков помидоров
1 чашка кресс-салата

Процесс:

Смешайте первые 8 ингредиентов и 3 зубчика чеснока в небольшой миске. Разрежьте тофу поперек на 6 частей. Вытрите каждый кусочек насухо бумажным полотенцем. Выложите ломтики тофу на противень, смазав с обеих сторон смесью с лимонным соком, и отложите на 1 час. Подготовьте гриль.

Поместите ломтики тофу на гриль, смазанный маслом, и обжарьте в течение 3 минут с каждой стороны. Смажьте тофу оставшейся смесью лимонного сока.
Смешайте 1 измельченный зубчик чеснока, нарезанные маслины, сметану и майонез в небольшой миске, хорошо перемешайте. Смажьте 1,5 столовой ложки майонеза нижнюю половину булочки каждого гамбургера, сверху положите 1 ломтик тофу, 1 ломтик помидора, примерно 2 столовые ложки кресс-салат, и верхнюю половинку булочки.

Цельнозерновые продукты

Киноа – это мягкие зерна с приятной текстурой, которые содержат большое количество белка. Чтобы сделать их еще вкуснее, попробуйте приготовить их на бульоне. Фасоль лима, черные бобы и тофу добавят дополнительный белок и клетчатку в этот вегетарианский салат, в котором содержится около 10 граммов белка в одной порции. Подавайте на подушке из зелени, или шпината.

Увеличить изображение

Салат с киноа, черными бобами и лимонным соусом

Ингредиенты:

1,5 чашки сырой киноа
3 стакана овощного бульона
1 упаковка (400 г.) обезжиренного тофу (нарезать кубиками)
3 ст. ложки оливкового масла
1 ч. л. соли
1 стакан нарезанного свежего базилика
3 ст. ложки свежего лимонного сока
2 ст. ложки дижонской горчицы
1 ч. л. сахара
2 ч. л. тертой лимонной цедры
? ч. л. свежемолотого черного перца
3 зубчика чеснока (измельчить)
1 упаковка (300 г.) замороженной фасоли лима
4 чашки нарезанных помидоров
? чашки нарезанного зеленого лука
? стакана нарезанной моркови
1 банка (400 г.) черных бобов (промыть и обсушить)

Процесс:

Залейте киноа овощным бульоном и доведите до кипения на среднем огне. Накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь и варите 15 минут, пока не выкипит бульон и киноа не станет мягкой. Снимите с огня.

Выложите тофу на бумажные полотенца и накройте сверху салфетками. Дайте постоять 5 минут. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте тофу, посыпьте 1/4 ч. л. соли. Обжарьте тофу в течение 10 минут, пока не подрумянится. Снимите с огня и дайте остыть.

Смешайте оставшиеся 2 столовые ложки масла, 1 чайную ложку соли, базилик, и следующие 6 ингредиентов (включая чеснок) в большой миске и перемешайте венчиком. Добавьте киноа.

Отварите фасоль лима согласно инструкции на упаковке, без соли и жира. Дайте остыть. Затем добавьте фасоль, тофу, нарезанные помидоры, зеленый лук, нарезанную морковь и черные бобы в смесь с киноа. Аккуратно размешайте и поставьте в холодильник перед подачей на стол.

Бобовые

В бобовых, таких как чечевица, бобы и горох, отлично сочетаются полезные для здоровья белки и углеводы. Чечевица содержит витамины групп В, улучшающие метаболизм, а также магний, полезные для костей, и железо - для красных кровяных телец. Эти хрустящие лепешки с соусом сальса – отличное вегетарианское блюдо, которое содержит 16 граммов белка.

Увеличить изображение

Лепешки из красной чечевицы с соусом сальса

Ингредиенты:

Соус сальса:

3 стакана мелко нарезанных сливовых помидоров (около 6 помидоров)
? чашки нарезанного свежего базилика
1 ст. ложка бальзамического уксуса
2 ч. л. каперсов
? ч. л. соли

Лепешки:

5 стаканов воды
1 стакан красной чечевицы
? стакана сырого риса басмати
2 ст. ложки оливкового масла
? чашки мелко нарезанного красного болгарского перца
? чашки мелко нарезанного красного лука
? ч. л. семян укропа (растолочь)
2 зубчика чеснока (измельчить)
3/4 чашки (100 г.) обезжиренного сыра моцарелла (измельчить)
? стакана панировочных сухарей
1 ст. ложка рубленого свежего базилика
1 ч. л. соли
? ч. л. свежемолотого черного перца
2 больших яичных белка (слегка взбить)

Процесс:

Приготовьте соус, используя перечисленные ингредиенты. Чтобы приготовить лепешки, доведите до кипения чечевицу, смешанную с 4 стаканами воды. Уменьшите огонь и варите в течение 20 минут, до готовности. Слейте воду и промойте холодной водой. Выложите чечевицу в большую миску.

Смешайте 1 стакан воды и рис в кастрюле, доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите 18 минут, пока жидкость не впитается. Охладите и добавьте к чечевице.

Нагрейте 1 чайную ложку масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте сладкий перец, лук, семена укропа и чеснок, и обжаривайте 2 минуты, до готовности. Дайте остыть и выложите в смесь с рисом. Добавьте сыр моцарелла и остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.

Протрите сковороду бумажными полотенцами. Нагрейте 2 чайные ложки оливкового масла на среднем огне. Ложкой выложите рисовую смесь в сковородку, формируя небольшие лепешки, и обжарьте 5 минут с каждой стороны. Подавайте с сальсой.

Куриная грудка без кожи

Куриная грудка без кожи - это один из самых диетических источников белка. В 100-граммовом кусочке содержится 94 калорий, 20 граммов белка, и около 1 грамма жира. Попробуйте приготовить лепешки кесадильяс из цельнозерновой муки с большим количеством свежих овощей и нежирным сыром. Подавайте с зеленым салатам и черными бобами. Если вы отдаете предпочтение индейке, можно приготовить диетическую индейку по-турецки с нежным сливочным соусом и рисом.

Увеличить изображение

Острые кесадилья с курицей

Ингредиенты:

? чашки тонко нарезанного зеленого лука
2 ст. ложки нарезанной кинзы
1 ст. ложка нарезанного маринованного перца халапеньо
200 г. нарезанной вареной курицы
4 лепешки
3/4 чашки (100 г.) обезжиренного тертого сыра чеддер
3/4 стакана соуса сальса

Процесс:

Смешайте первые 3 ингредиента в маленькой миске. Выложите ? чашки нарезанной курицы на половинку лепешки. Посыпьте 3-мя столовыми ложками сыра и 1 столовой ложкой лука. Сложите лепешку вдвое.

Разогрейте большую сковородку на среднем огне, смажьте маслом. Обжарьте лепешки в течение 2 минут с каждой стороны, пока не подрумянятся. Разрежьте каждую кесадилью пополам. Подавайте с сальсой.

Рыба

Морепродукты - это идеальный белок, потому что они содержат мало насыщенных жиров, виновных в закупорке артерий. Кроме того, употребление рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, снизит уровень триглицеридов. Существует так много видов разных рыб, что каждый может выбрать себе по вкусу. Треска - это нежная и мягкая рыба, которая содержит около 135 мг омега-3 в 100 граммах. Треска содержит также селен, микроэлемент с антиоксидантными свойствами, который связан с функциями ферментов. Подавайте рыбу, приправленную свежим базиликом, пармезаном и чесноком.

Увеличить изображение

Ингредиенты:

? чашки свежего базилика (измельчить)
? стакана обезжиренного куриного бульона
2 ст. ложки тертого свежего сыра пармезан
4 ч. л. оливкового масла
1 ч. л. соли
2 зубчика чеснока (измельчить)
4 кусочка филе трески
? ч. л. свежемолотого черного перца

Процесс:

Смешайте базилик, бульон, сыр, масло, ? чайной ложки соли и чеснок в небольшой миске. Приправьте рыбу оставшейся ? чайной ложки соли и перцем. Разогрейте большую сковородку и смажьте ее маслом. Обжарьте рыбу на сильном огне 5 минут с каждой стороны. Подавайте со смесью из базилика.

Источник: doublex.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Диетическое питание для похудения рецепты
Правильно питание меню
Продукты содержащие растительный белок
Питание ронни колемана
Питание детей спортсменов
Правильное питание меню на неделю
Белковые продукты питания
Правильно питание меню на неделю
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11