Как накачаться » Питание » Питание при тренировках на массу

Питание при тренировках на массу


Питание при тренировках на массу

Хочу рассказать вам о том, как нужно питаться, если вы занимаетесь силовыми видами спорта. Я вижу много людей в спортзалах, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу, но результата не добиваются, потому что не обращают внимания на важнейший фактор восстановления - питание. Например, для эффективного роста мышц норма по белкам составляет минимум 1,5 грамма на килограмм массы тела в день (желательно 2 грамма). Возьмите таблицы пищевой ценности продуктов и посчитайте, сколько вы сегодня съели белков

Рост силы и объема мышц напрямую зависит от количества энергии и строительных материалов.  Знаете ли вы, что при тяжелых тренировках (особенно если вы еще много работаете) происходит большой расход энергии, кроме того огромное количество энергии придется потратить на восстановление мышц и различных систем организма. Если вы не компенсируете питанием весь этот огромный расход, то вы будете худеть, а силы уменьшаться. Да вы будете правильно тренироваться по программам набора мышечной массы, выкладываться на тренировках, но будете худеть и слабеть.

Основная мысль этой статьи – без полноценного питания, нет роста силы и мышечной массы. Вот принципы правильного питания, которые следует соблюдать, для роста мышечной массы и развития силы:

1. Нельзя тренироваться если вы голодны и нельзя голодать после тренировки!

Если вы тренируетесь голодным, то в процессе работы организм вынужден активно истощать свои запасы и сжигать ценные белки для компенсации потерь энергии. Вы же заправляете машину, чтобы поехать, вот и заправьтесь топливом на тренировку. Рекомендую за 50-60 минут до тренировки поесть углеводных продуктов, они легко усваиваются и дают энергию (см. примеры углеводных продуктов в конце статьи), но не набивайте желудок до упора . Белковую еду придется есть более чем за час-полтора, чтобы она уже начала усваиваться.

Если вы не едите после тренировки, то восстанавливать энергию и мышцы просто нечем, и организм продолжает истощаться, вместо того чтобы начать синтез мышц. Рекомендую как можно быстрее после тренировки дать организму энергию и витамины, а затем белки для строительства. Уже через 15 минут после окончания можно и нужно начинать есть углеводную пищу и продукты, богатые витаминами и минералами. Когда я знаю, что после тренировки не будет возможности быстро поесть, я всегда беру с собой бананы, яблоки и секретный энергетический напиток моего изобретения  Вот его состав – в 500-800 мл. воды кладу две столовые ложки меда, немного сиропа шиповника (покупаю в аптеке), выжимаю немного лимона, пару ложек тростникового сахара, и несколько таблеток аскорбиновой кислоты (витамин С), если чего-то нет, то добавляю малиновое варенье, для вкуса еще зеленый или черный чай. Все это в пластиковой бутылке можно таскать весь день.

2. Хорошо и много нужно есть каждый день!

Ведь ваши мышцы растут не на тренировке, выполняя мощные упражнения, вы наоборот разрушаете их. А вот после тренировки включаются процессы восстановления и роста (эффект суперкомпенсации), эти процессы активно протекают от нескольких дней до недели, а иногда и дольше. То есть мышцы растут, когда вы отдыхаете после тренировки, и вот именно в этот период вы должны полностью обеспечивать организм питанием. Мышцы из ничего не построишь! Нужны стройматериалы – белки, и энергия для строительства – углеводы, а так же витамины и минералы для биохимических процессов в организме.

3. У людей с разным обменом веществ и с разным телосложением питание должно немного различаться.

Если у вас быстрый обмен веществ, вы склонны к похудению и с трудом набираете вес и силу, то в вашем рационе должно быть много всего. Много углеводов для энергии, много белков и много витаминов с минералами. Ешьте разнообразную пищу минимум 4 раза в день, а лучше 6 раз, причем 3 раза из них это полноценная «большая» еда и еще 1-3 раза мелкие «дозаправки». Именно так, а вы как думали… мышцы из воздуха не состоят… а еще энергия на движение, тренировки и восстановление. Не употребляйте слишком много углеводов в виде сладостей и сахара, следует получать энергию из углеводных продуктов, примеры которых указаны в конце статьи.

Если вы достаточно легко набираете лишний жировой вес, вам следует получать дневную норму калорий в основном за счет белковой и нежирной еды. Заменяйте часть углеводных продуктов на диетические белковые, кушайте больше продуктов содержащих много витаминов и минералов. Не ешьте прямо перед сном. Лучше ешьте чаще, но не набивайте желудок до боли в груди Если у вас уже есть большой лишний вес в виде жировых отложений, то сначала займитесь устранением этих запасов, на этом блоге есть много информации, которая вам поможет.

4. И еще немного важной информации.

Воистину лучшим продуктом для наращивания мышц является гречка!  Англичане считают полезнее всего овсянку… это потому что у них нет гречки… Гречка содержит много углеводов, которые дают энергию, в ней много витаминов группы В, от которых зависит белковый обмен, много нужных спортсменам минералов, совсем немного жиров (да и те полезные), и целых 12% белка, который очень легко усваивается, - универсальный продукт!

В качестве источника ценного белка рекомендую каждый день съедать 3-5 штук яичных белков, некоторые профессионалы едят десяток. Желтки в таком количестве нельзя, 1-3 желтка в день будет достаточно.

Не желательно употреблять свинину, в этом мясе высокий процент насыщенных жиров, которые потом трудно выводить. Вообще, старайтесь не засорять организм слишком жирной едой.

При тяжелых физических нагрузках сильно возрастает потребность организма в витаминах и минералах. Принимайте витаминно-минеральный комплекс, еще дополнительно принимайте витамин С и комплекс витаминов группы В.

Колбаса и чипсы – это не еда!  Пользуйтесь тем, что дает нам природа. Готовьте салаты с оливковым маслом, кушайте каши и овощи, морепродукты, творог, а бутерброды делайте с сыром и красной рыбой. Употребляйте натуральную еду, без консервантов, красителей и ароматизаторов.

Рекомендованные продукты для спортсменов силовых видов спорта.

Источники углеводов
Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.

Источники белков
Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи.

Источники витаминов и минералов
Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды.

ПРИМЕР ДНЕВНОГО РАЦИОНА
Для спортсменов, которые склонны к худобе и с трудом набирают мышечную массу.

8.00 – Завтрак
1. Омлет из трех яиц с черным хлебом
2. Треть банки сладкой кукурузы
3. Виноград или кусок дыни или груша
4. Черный чай с малиновым вареньем

11.30 – Промежуточная еда
1. Бутерброды с сыром – 2 шт.
2. Сок или кефир – 1 стакан
3. Горсть орехов или сухофрукты (курага, изюм, чернослив)

14.00 – Обед
1. Хорошая порция супа
2. Картофель отварной с курицей или с рыбой
3. Овощной салат
4. Компот или сок

18.00 – Промежуточная еда
1. Банан – 2 штуки или порция овсяной каши
2. Чай с кусочком горького шоколада или с медом

19.00-20.30 ТРЕНИРОВКА

21.00 – Ужин
1. Гречневая каша или рис, плюс треть банки зеленого горошка
2. Тунец консервированный – 1 банка
3. Апельсин или яблоко (летом ягоды)
4. Зеленый чай

Если вы тренируетесь вечером после работы, то длительность тренировки, включая разминку и упражнения на гибкость в конце занятия, не должна превышать полутора часов.
Если после работы вы едете сначала домой, то четвертая еда будет не в 18.00, а немного позже и, соответственно, сдвигается на более позднее время тренировка и ужин.
Если из спортзала до дома добираться далеко, то после тренировки сразу выпейте сок и поешьте фруктов (банан, яблоко, груша).

Рецепты для набора мышечной массы и увеличения силы
Увеличение мышечной массы и силы. Часть 1
Обзор спортивных пищевых добавок

Источник: www.athleticblog.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Правильное питание для набора массы
Как быстро набрать мышечную массу
Правильное питание для похудения для мужчин
Кардио тренировка питание
Как питаться чтобы нарастить мышцы
Правильно питание для спортсменов
Как нарастить мышечную массу ребенку
Продукты содержащие углеводы
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11