Как накачаться » Питание » Продукты содержащие белок для спортсменов

Продукты содержащие белок для спортсменов


Продукты содержащие белок для спортсменов

Вопрос правильного питания особенно актуален для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Многие тренеры-невегетарианцы убеждены в необходимости присутствия в рационе мяса как источника полноценного белка для наращивания мышечной массы. На деле оказывается, что не всё так однозначно – белок творога, например, также является качественным, полноценным по аминокислотному составу и, вместе с тем, легче переваривается, а многие растительные продукты содержат много белка и, сочетая их в питании, также можно получить все необходимые для строения мышц аминокислоты. Таким образом, если грамотно подойти к составлению своего спортивного меню, выход найти реально.

Источники протеина для вегетарианцев

1.       Молочные продукты. Предпочтение следует отдавать тем из них, которые содержат меньше жира – в них выше содержание белка. Наиболее предпочтительны творог, нежирные сорта сыра, обезжиренное молоко, йогурты и кефир.

Содержание белка в некоторых молочных продуктах на 100 г примерно таково:

Кефир 0% - 3 г/30 ккал
Мацони с пониженным содержанием жира - 2,9 г/40 ккал
Молоко 2,5% - 2,8 г/52 ккал
Простокваша 0,1% - 3 г/30 ккал
Йогурт 2,5% (без добавок) – 4,5 г/60 ккал
Ряженка 1% - 3 г/40 ккал
Творог обезжиренный – 18 г/79 ккал

Сыры (в особенности стоит обратить внимание на нежирные мягкие сыры по типу моцареллы и риккоты)

Сыр козий 21% - 18,5 г/268 ккал
Сыр адыгейский 20% - 20 г/264 ккал
Сыр гауда 26% - 25 г/356 ккал
Сыр камамбер 24% - 20 г/300 ккал
Сыр костромской 26% - 25 г/343 ккал
Сыр моцарелла 0% - 31,7 г/141 ккал
Сыр риккота 8% - 11,3 г/138 ккал

2.       Яйца – перепелиные (11,9 г белка) и куриные (11,5 г белка). Чтобы снизить нагрузку на печень от яиц, можно их употреблять без желтков.

3.       Орехи и семечки. Несмотря на то, что в них высок процент белка (порядка 17-30% в зависимости от сорта), злоупотреблять ими не следует – орехи достаточно калорийны и жирны. Оптимально – около 20-30 г в день.

Особенно следует выделить семена льна, которые содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для спортсменов. Льняная каша – отличный источник белка для вегетарианцев, и при невысокой для каши калорийности (порядка 215 ккал на 100 г сухого вещества) содержит целых 28 г белка.

4.       Соевые продукты. Среди растительных источников белка продукты из сои по содержанию протеина занимают первое место. Кроме того, содержание жира в них незначительно, что делает их пригодными для любой строгой диеты.

Соотношение калорийности и белка в соевых продуктах таково:

Тофу – 8 г/76 ккал
Соевые кусочки – 52 г/295 ккал
Соевая спаржа – 45 г/440 ккал
Соевое молоко – 2,9 г/31 ккал

5.       Бобовые и крупы, богатые растительным белком и сложными углеводами – бурый рис, гречка, киноа, пшеничная, овсяная, ячневая крупы, фасоль, горох, маш, нут и другие. В крупах обычно содержание белка невысоко – в пределах 12 г на 100 г сухого продукта, в бобовых – выше и достигает 20-30 г. Поскольку растительный белок неполноценен, наилучшего эффекта можно достичь, сочетая крупы и бобовые в одной тарелке: белок из такой пищи лучше усваивается, и вы получите все необходимые для строения мышц аминокислоты.

Также в нынешнее время несложно найти в отделах диетического питания продукты, дополнительно обогащённые белком – хлебцы, макароны, белковые батончики и т.п. Для вегетарианцев, занимающихся спортом, вариантов в современном мире масса. Однако следует помнить, что для поддержания мышечной массы требуется 1,5 г белка на 1 кг веса в сутки, для набора – 2, максимум 3 г, а избыток белка в питании может перегружать организм и неблагоприятно сказываться на здоровье и самочувствии.

Источник: forvegetarian.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Продукты содержащие быстрые углеводы
Продукты содержащие мало белка
Какие продукты содержат белок
Продукты содержащие белок для похудения
Как рассчитать нужное количество калорий
Какая рыба лучше для диеты
Продукты богатые белком
Продукты содержащие много белка
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11