Как накачаться » Ответы на все КАК » Как определить эктоморф

Как определить эктоморф


Как определить эктоморф

Привет, будущим обладателям рельефного тела!

Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 12 года, а кто-то и за 3 года даже на йоту не может приблизиться к показателям своего первого визави. Конечно, это комплексный вопрос и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором, был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип). Нет, конечно если Вы хилый от природы, это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Соматотип: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок?

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины,что-нибудь о ее фигуре и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих самотипов существует 3:

  • эктоморф;
  • мезоморф;
  • эндоморф.

Не правда ли, интригующие названия?

Так вот, от того к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций.

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули), т.е. природу можно обмануть, надо только знать как это сделать и определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения в первую очередь важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели, Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели, в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу параметры. Сейчас мы их и рассмотрим и нагляднее всего это будет отразить в виде следующей, сводной таблицы.

Тип телосложения:Наглядный примерКак определить по физиологическим параметрам телаХарактерные признаки







Эктоморф

Обхват запястья по косточке: меньше 17,5 см (рост от 160 см). Обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки. Обхват груди, талии и бедер примерно одинаков. Профиль фигуры «Н».Тонкие, длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Низкий уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая выносливость.








Мезоморф

Обхват запястья по косточке: 17,5 до 19 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки слегка больше обхвата запястья. Обхват груди больше обхвата бедер и талии. Профиль фигуры «V».Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая физическая активность.









Эндоморф

Обхват запястья по косточке: больше 19 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бедер и груди. Профиль фигуры «О».Большие суставы (широкая кость). Характеризуются шарообразными формами (гладкие, круглые контуры тела).
Имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра. Замедленный метаболизм, избыточное жироотложение.

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Типы телосложения, предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю часто слышал, что такой соматотип, называют — погремим костями. Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания, можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т. п.). Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 20–30%, углеводы — 50–60%, жиры — 20–30%.

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его габаритах: росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем три раза.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом, спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическимим счастливчиками. Хотя разумеется без должной работы над собой, правильного питания тут конечно же не обойтись и если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания, можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (3045 минут), с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%, углеводы — 40–50%, жиры — 10–20%.

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», Арнольд Шварценеггер. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип, которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания, можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 8) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50%, углеводы — 30–40%, жиры — 10%.

Если привлекать науку, то есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека, в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения.

Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1″: эндоморф7; мезоморф1; эктоморф1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.

Например, если кто-то легко наращивает мускулы, но вместе с этим, имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1» и к нему относятся:борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7, почему не 3 или 5, вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в высшей инстанции,т. е.можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определите (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Рекомендации по тренировкам в качалке для всех типов телосложений

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации, для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

  • Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
  • Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
  • Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
  • «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут);
  • Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
  • Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
  • Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
  • Потребляйте витаминные комплексы;
  • Пейте воду, до 2–2,5 литров в день;
  • Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Да, чуть не забыл - если Вы еще не знаете в чем пойти в тренажерный зал и что необходимо захватить с собой, тогда статья «Тренажерный зал. Одежда и атрибуты начинающего бодибилдера«.

Итак, при следовании данным рекомендациям, Вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы.

Возраст 18–25 лет:

  • Эктоморф — 5 кг;
  • Мезоморф — 6 кг;
  • Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

  • Эктоморф — 4 кг;
  • Мезоморф — 5,4 кг;
  • Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, одна она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное понаблюдать за своим организмом, как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение.

Так что прислушивайтесь к телу, опирайтесь на неприложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению, — поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, ну, а последними я Вас обеспечу, уж будьте покойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой, вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела «Базис знаний» и научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели, под названием — я обладатель рельефного тела!

На сим все, разрешите откланиться, до новых встреч.

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

Источник: ferrum-body.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Как набрать вес мужчине википедия
Какие должны быть пропорции тела
Как определить тип телосложения
Детское питание для набора массы
Питание и тренировка эктоморфа
Как узнать эктоморф или мезоморф
Как накачаться мезоморфу
Как стать мезоморфом
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11