Содержание:
? Что такое ВСАА
? Зачем нужно принимать аминокислоты с разветвленной цепью
? Когда и как принимать BCAA
? Сколько следует принимать БЦАА
Молекула Жизни бесплатно. Польза и красота.
«Ничего не следует терять из того, что может быть полезно» (Дени Дидро)
Что такое BCAABCAA1 – это [порошковая] смесь2 из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти три незаменимые аминокислоты имею разветвленную структуру, и являются основными составляющими структуры скелетных мышц. Особенность аминокислот с разветвленной структурой состоит в том, что во время физических нагрузок они могут использоваться организмом как источник энергии. Так как при тренировках с поднятием свободного веса («тяжестей») энергообеспечение сокращающихся мышц происходит в условиях дефицита кислорода (анаэробный гликолиз), то при истощении запасов гликогена в качестве источника энергии начинают использоваться аминокислоты с разветвленной цепью (а не жиры, как полагают некоторые). То есть, во время интенсивной мышечной работы происходит [частичное] аминокислотное разрушение мышц. Так как большинству тренирующихся даже незначительное увеличение мышечных объемов дается с большим трудом, то стоит приложить все усилия, чтоб минимизировать «мышечные потери».
Основное назначение принимаемых BCAA – это сохранение мышечной массы (антикатаболический эффект). После того, как весь гликоген израсходован, в качестве источника энергии используются аминокислоты «БЦАА», которые свободно «плавают» в крови (аминокислотный пул3). Количество BCAA в крови не так уж и велико и его не достаточно, чтоб покрыть энергетические потребности спортсмена, продолжительность тренировки которого превышает полчаса.
Когда же аминокислотный пул истощается, он начинает пополняться аминокислотами из мышечной ткани. Для того чтоб BCAA брались не из мышц, стоит обеспечить восполнение аминокислотного пула крови принимаемыми [через рот] BCAA.
Белковые концентраты в своем составе также содержат BCAA – например, в концентрате сывороточного белка около 10% аминокислот находятся в свободном состоянии и в виде пептидов. Однако они не могут своевременно обеспечить резко возросшую потребность в аминокислотах.
Помимо того, что лейцин, изолейцин и валин предупреждают разрушение мышц во время [и после] тренировки, их прием может быть полезен и в ряде других случаев:
Однако из перечисленных причин приема BCAA только «сжигание» жира может быть уместным (во время «сушки», например). В остальных же целях принимать BCAA не целесообразно. Нецелесообразно в первую очередь экономически, ибо [в разы] дешевле принимать белковые концентраты.
Как и когда принимать BCAAСпособ применения чего-либо должен логично вытекать с целей, которые преследуются применением. Так, обезболивающие медикаменты нужно принимать именно тогда, когда болит какая-то часть тела. Аминокислоты ВСАА не являются исключением из данного принципа. Длинноцепочковые аминокислоты интенсивно расходуются во время высокоинтенсивных физических нагрузок. Следовательно, и принимать их нужно именно в связи с этими нагрузками.
Наиболее распространенным способом употребления BCAA является их прием непосредственно перед и сразу после тренировки. Однако некоторые профессиональные атлеты советуют принимать еще одну порцию прямо во время тренировки. Можно ли принимать аминокислоты в другое время (например, с утра)? Лично я вам разрешаю, но сам так не делаю и вам не рекомендую ( ).
Если аминокислоты в капсулах понятно как принимать, то с порошковыми BCAA не все так просто. Чаще всего рекомендуют растворять порошок в жидкости (белковом коктейле, углеводном напитке). Однако из-за того, что BCAA очень горькие, они испоганивают вкус всего напитка. «Молекула пользы» рекомендует порошковые BCAA употреблять чайной (или мерной) ложкой и запивать жидкостью: набрав в рот порошка, следом набирают жидкость, и смешивают оба ингредиента аналогично тому, как полощут рот после чистки зубов (только, смотрите, ненароком не сплюньте полученную жижу). Такой способ употребления «БЦАА» способствует тому, что горечь ощущается более короткий промежуток времени, притом, что вкусом напитка можно еще и насладиться.
Сколько принимать BCAAЧто касается разовой дозы ВСАА, то и здесь мнения расходятся. Большинство рекомендаций находятся в диапазоне 4-12г. Однако [и ежу понятно, что] у людей с разным весом тела (70 vs 90кг), разной продолжительностью тренировки (40 мин vs 1,5 часа) и выполняющих разные упражнения (приседания со штангой vs подъем на бицепс) потребность в аминокислотах разная. Поэтому, среднерекомендуемая разовая доза 5г удовлетворит 70-80кг атлета с продолжительностью основной части тренировки (без разминки и заминки) не более 30мин. Итак, если ваш вес не более 80кг и продолжительность высокоинтенсивных нагрузок не более получаса, принимайте по 5г BCAA непосредственно перед и сразу после тренировки. Если длительность тренировки больше, принимайте еще одну 5г порцию BCAA прямо на тренировке. Если ваш вес больше 80кг то принимайте дополнительно по 1г аминокислот на каждые 2-3 кг веса (речь об однократно принимаемой дозе). Так, порция ВСАА для 100кг атлета должна равняться 12-15г.
Это интересно и важно? Бонус ?
Сравнительный анализ BCAA разных производителейВ таблице представлен анализ BCA-аминокислот основный мировых производителей. Проанализированы соотношение входящих в состав длинноцепочковых аминокислот, дополнительные ингредиенты, вкус, форма выпуска, цена за 100г и другие особенности.
Название (фирма) Вес Соотношение[Данную информацию можно собрать самостоятельно. Для этого нужно несколько часов побороздить просторы Интернета и затем еще некоторое время потратить на подсчет стоимости 100г аминокислот].
? Наверняка, вам известно мнение: порошковые аминокислоты эффективнее капсулированных. Также предпочтение стоит отдавать чистым BCAA, т.е. держащим только лейцин, изолейцин, валин. Не стоит переплачивать за дополнительные ингридиенты: аминокислоты, витамины, и, тем более, красители и вкусовые добавки. Целевое назначение БЦАА они никак не изменяют (эффект не усиливают). Польза же от них либо минимальная, либо вообще отсутствует.
? Задумайтесь еще над одним интересным вопросом: как «брендовые» аминокислоты с многочисленными добавками могут по цене быть такими же, как и сырьевые (промышленные)? Цена 60 грн за 100 г является адекватной для «сырьевых» ВСАА, как например «Instantised BCAA» от SportInside, но никак не «брендовых» (данное мнения не является незыблемым и подлежит критическому осмыслению).
Примечания
1BCAA (англ. branched-chain amino acid) – разветвленоцепочковые аминокислоты. (рус.) АКРЦ – АминоКислоты с Разветвленной Цепью.
2 Порошковые аминокислоты – кристаллические аминокислоты.
3 Аминокислотный пул крови – «фонд» свободных аминокислот.
Источники
[1] ВСАА аминокислоты.Как принимать (sportswiki.ru)
[2] «Влияние добавки BCAA на скелетные мышцы во время упражнений» (jn.nutrition.org)
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности (horsetraining.ru)
BCAA - аминокислоты с разветвленной цепью (testosteron.pro)
Что такое ВСАА? (БЦАА) Для чего нужны BCAA? (ironargument.ru)
Источник: molekula-polzy.ru