Как принимать аминокислоты

Содержание:
? Что такое ВСАА
? Зачем нужно принимать аминокислоты с разветвленной цепью
? Когда и как принимать BCAA
? Сколько следует принимать БЦАА

Молекула Жизни бесплатно. Польза и красота.

«Ничего не следует терять из того, что может быть полезно» (Дени Дидро)

Что такое BCAA

BCAA¹ – это [порошковая] смесь² из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти три незаменимые аминокислоты имею разветвленную структуру, и являются основными составляющими структуры скелетных мышц. Особенность аминокислот с разветвленной структурой состоит в том, что во время физических нагрузок они могут использоваться организмом как источник энергии. Так как при тренировках с поднятием свободного веса («тяжестей») энергообеспечение сокращающихся мышц происходит в условиях дефицита кислорода (анаэробный гликолиз), то при истощении запасов гликогена в качестве источника энергии начинают использоваться аминокислоты с разветвленной цепью (а не жиры, как полагают некоторые). То есть, во время интенсивной мышечной работы происходит [частичное] аминокислотное разрушение мышц. Так как большинству тренирующихся даже незначительное увеличение мышечных объемов дается с большим трудом, то стоит приложить все усилия, чтоб минимизировать «мышечные потери».

Зачем принимать аминокислоты BCAA

Основное назначение принимаемых BCAA – это сохранение мышечной массы (антикатаболический эффект). После того, как весь гликоген израсходован, в качестве источника энергии используются аминокислоты «БЦАА», которые свободно «плавают» в крови (аминокислотный пул³). Количество BCAA в крови не так уж и велико и его не достаточно, чтоб покрыть энергетические потребности спортсмена, продолжительность тренировки которого превышает полчаса.

Когда же аминокислотный пул истощается, он начинает пополняться аминокислотами из мышечной ткани. Для того чтоб BCAA брались не из мышц, стоит обеспечить восполнение аминокислотного пула крови принимаемыми [через рот] BCAA.

Белковые концентраты в своем составе также содержат BCAA – например, в концентрате сывороточного белка около 10% аминокислот находятся в свободном состоянии и в виде пептидов. Однако они не могут своевременно обеспечить резко возросшую потребность в аминокислотах.

Помимо того, что лейцин, изолейцин и валин предупреждают разрушение мышц во время [и после] тренировки, их прием может быть полезен и в ряде других случаев:

• для построения мышечной массы (как источник для синтеза мышечных белков);
• как источник синтеза других аминокислот – глютамина и аланина (потребность в которых значительно возрастает при высокоинтенсивных физических нагрузках);
• в качестве стимулятора веществ (инсулина и фофатодил-инозитол-3-киназы), необходимых для увеличения процессов синтеза белков (анаболический эффект);
• для стимуляции выработки лептина, гормона (вырабатываемого жировыми клетками), регулирующего энергетический обмен и подавляющего аппетит;
• для «сжигания» подкожного жира;
• для увеличения силы и выносливости.

Однако из перечисленных причин приема BCAA только «сжигание» жира может быть уместным (во время «сушки», например). В остальных же целях принимать BCAA не целесообразно.  Нецелесообразно в первую очередь экономически, ибо [в разы] дешевле принимать белковые концентраты.

Как и когда принимать BCAA

Способ применения чего-либо должен логично вытекать с целей, которые преследуются применением. Так, обезболивающие медикаменты нужно принимать именно тогда, когда болит какая-то часть тела. Аминокислоты ВСАА не являются исключением из данного принципа. Длинноцепочковые аминокислоты интенсивно расходуются во время высокоинтенсивных физических нагрузок. Следовательно, и принимать их нужно именно в связи с этими нагрузками.

Наиболее распространенным способом употребления BCAA является их прием непосредственно перед и сразу после тренировки. Однако некоторые профессиональные атлеты советуют принимать еще одну порцию прямо во время тренировки. Можно ли принимать аминокислоты в другое время (например, с утра)? Лично я вам разрешаю, но сам так не делаю и вам не рекомендую ( ).

Если аминокислоты в капсулах понятно как принимать, то с порошковыми BCAA не все так просто. Чаще всего рекомендуют растворять порошок в жидкости (белковом коктейле, углеводном напитке). Однако из-за того, что BCAA очень горькие, они испоганивают вкус всего напитка. «Молекула пользы» рекомендует порошковые BCAA употреблять чайной (или мерной) ложкой и запивать жидкостью: набрав в рот порошка, следом набирают жидкость, и смешивают оба ингредиента аналогично тому, как полощут рот после чистки зубов (только, смотрите, ненароком не сплюньте полученную жижу). Такой способ употребления «БЦАА» способствует тому, что горечь ощущается более короткий промежуток времени, притом, что вкусом напитка можно еще и насладиться.

Сколько принимать BCAA

Что касается разовой дозы ВСАА, то и здесь мнения расходятся. Большинство рекомендаций находятся в диапазоне 4-12г. Однако [и ежу понятно, что] у людей с разным весом тела (70 vs 90кг), разной продолжительностью тренировки (40 мин vs 1,5 часа) и выполняющих разные упражнения (приседания со штангой vs подъем на бицепс) потребность в аминокислотах разная. Поэтому, среднерекомендуемая разовая доза 5г удовлетворит 70-80кг атлета с продолжительностью основной части тренировки (без разминки и заминки) не более 30мин. Итак, если ваш вес не более 80кг и продолжительность высокоинтенсивных нагрузок не более получаса, принимайте по 5г BCAA непосредственно перед и сразу после тренировки. Если длительность тренировки больше, принимайте еще одну 5г порцию BCAA прямо на тренировке. Если ваш вес больше 80кг то принимайте дополнительно по 1г аминокислот на каждые 2-3 кг веса (речь об однократно принимаемой дозе). Так, порция ВСАА для 100кг атлета должна равняться 12-15г.

Это интересно и важно

• BCAA составляют треть от всех аминокислот мышечных белков. Поэтому их по праву можно считать главным структурным элементом мышечной ткани.
• При окислении молекулы лейцина количество молекул АТФ образуется больше, чем при окислении молекулы глюкозы. Учитывая, что синтез АТФ из лейцина происходит независимо от синтеза АТФ из глюкозы,  прием BCAA способствует более эффективному энергетическому обеспечению мышц во время их интенсивной работы.
• Применение ВСАА имеет основательную доказательную научную базу (сравнимую с белковыми концентратами и креатином). Аминокислоты BCAA – одна из немногих спортивных добавок, эффективность которой подтверждена экспериментально, а не исходит от производителей спортивного питания и не имеет научно-исследовательского засвидетельствования. [1]
• Дополнительный прием аминокислот с разветвленной цепью перед и после тренировки уменьшает мышечное разрушение и усиливает синтез мышечных белков. [2]

? Бонус ?

Сравнительный анализ BCAA разных производителей

В таблице  представлен анализ BCA-аминокислот основный мировых производителей. Проанализированы соотношение входящих в состав длинноцепочковых аминокислот, дополнительные ингредиенты, вкус, форма выпуска, цена за 100г и другие особенности.

  Название (фирма) Вес Соотношение
Leu:Ile:Val Дополнительные ингредиенты Вкус Особенности и форма Ориентировочная цена за упаковку и за 100г Monster Amino
(CytoSport) 375г 8:1:1 Пептиды, цитруллин, 15 др. аминокислот Виноград, голубика, фруктовый пунш, яблоко Быстрая растворимость.
Порошок 385грн/103грн Modern BCAA
(USPlabs)   428г 8:1:1 Аланил-глутамин (сустамин) Виноград, черника Микроницазия аминокислот.
Порошок 305грн/72грн BCAA 6000
(Gaspari nutrition) 180 таб 4:1:1 Витамины В6 и В12 Нет (таблетки) Нет информации о весе нетто. Таблетки 250грн/? Xtend
(SciVation) 375г
1125г 2:1:1 Глютамин, цитруллина малат, Витамин B6 Арбуз, апельсин, виноград, лимон-лайм, малина, яблоко Порошок 286грн/76грн
670грн/60грн AmiNO Energy
(Optimum Nutrition) 270г
585г Не указано Cоевый лецитин, таурин, карнозин, глюутамин, кофеин, зеленый чай, + 7 др.аминокислот Апельсиновая прохлада, виноград конкорд, голубая малина,
фруктовая смесь Микроницазия аминокислот.
Порошок.
Не указано соотношение аминокислот 255грн/95грн
470грн/81грн AMINO X
(BSN) 1015г 2:1:1 Соевый лецитин, гидролизат сывороточного белка, цитрулин,
аланин, таурин Арбуз, зеленое яблоко, голубая малина, фруктовый пунш Микроницазия аминокислот.
Шипучие быстрорастворимые аминокислоты.
Порошок 585грн/58грн BCAA 5000 Powder
(Optimum Nutrition) 336г 2:1:1 Лецитин, мальтодекстрин Апельсин, без вкуса, фруктовый пунш Порошок 311грн/92,5грн BCAA 12000 Powder
(Ultimate Nutrition) 457г 2:1:1 Соевый лецитин Апельсин, арбуз,
виноград,
вишня, ежевика, лимон-лайм Порошок 330грн/72грн BCAA Pro 5000
(SAN) 690г  2:1:1 Аланин, витамин В6 Фруктовый пунш Аланин – микронизированный. Порошок 575грн/83грн BCAA 5000 Powder
(SciFit) 300г 3:2,5:1 Нет Без вкусовых добавок (горькие) Чистые ВСАА.
Порошок 260грн/87грн BCAA Powder
(Multipower) 400г  2:1:1 Аланин Вишня Порошок 240грн/60грн Atomic 7
(Universal) 420г 2:1:1 Глютамин, цитруллин, таурин Арбуз, виноград Порошок 265грн/111грн BCAA
(AST) 4500г 2:1:1 Нет Нет (капсулы) Низкая цена. $33.99 на bodybuilding.com.
Порошок 370грн/8,2грн Instantised BCAA
(SportInside) 750г 2:1:1 Нет Без вкусовых добавок (горькие) Быстрая растворимость. Порошок 450грн/60грн

[Данную информацию можно собрать самостоятельно. Для этого нужно несколько часов побороздить просторы Интернета и затем еще некоторое время потратить на подсчет стоимости 100г аминокислот].

? Наверняка, вам известно мнение: порошковые аминокислоты эффективнее капсулированных. Также предпочтение стоит отдавать чистым BCAA, т.е. держащим только лейцин, изолейцин, валин. Не стоит переплачивать за дополнительные ингридиенты: аминокислоты, витамины, и, тем более, красители и вкусовые добавки. Целевое назначение БЦАА они никак не изменяют (эффект не усиливают). Польза же от них либо минимальная, либо вообще отсутствует.
? Задумайтесь еще над одним интересным вопросом: как «брендовые» аминокислоты с многочисленными добавками могут по цене быть такими же, как и сырьевые (промышленные)? Цена 60 грн за 100 г является адекватной для «сырьевых» ВСАА, как например «Instantised BCAA» от SportInside, но никак не «брендовых» (данное мнения не является незыблемым и подлежит критическому осмыслению).

Примечания

¹BCAA  (англ. branched-chain amino acid) – разветвленоцепочковые аминокислоты. (рус.) АКРЦ – АминоКислоты с Разветвленной Цепью.
² Порошковые аминокислоты – кристаллические аминокислоты.
³ Аминокислотный пул крови – «фонд» свободных аминокислот.

Источники

[1] ВСАА аминокислоты.Как принимать (sportswiki.ru)
[2] «Влияние добавки BCAA на скелетные мышцы во время упражнений» (jn.nutrition.org)
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности (horsetraining.ru)
BCAA - аминокислоты с разветвленной цепью (testosteron.pro)
Что такое ВСАА? (БЦАА) Для чего нужны BCAA? (ironargument.ru)

Источник: molekula-polzy.ru