Как накачаться » Ответы на все КАК » Как быстро накачать мышцы ног

Как быстро накачать мышцы ног


Как быстро накачать мышцы ног

Как накачать мощные квадрицепсы ног, приседайте с большими весами и малым числом повторений. Сколько раз вы уже слышали подобное? Наверное столько, что уже полностью поверили в это, и длинная мозоль от грифа через все трапеции - лучшее тому доказательство. А ведь это совсем не так.

Не поймите меня неправильно. Приседания - великолепное упражнение (может быть наилучшее из всех), но вам не нужно уничтожать свою спину титаническими весами для того, чтобы мышцы ног увеличились в размерах.

Возьмите, к примеру, Тома Платца (Tom Platz). Он обладал самыми выдающимися квадрицепсами ног из тех, что когда-либо появлялись на культуристической сцене. Приседал ли он тяжело? Редко. Он приседал глубоко и без подставок под пятки, как тяжелоатлет, всегда соблюдал строгую форму. Иногда Том пирамидально повышал веса, опускаясь с 15 повторений до 5 в 5-6 сетах, но чаще он приходил в зал, устанавливал на гриф около сотни килограмм и приседал 10 минут подряд. В другом своем упражнении для мышц ног - экстензиях, он часто делал по 60 повторений. Да, именно так - 60!

Многим бодибилдерам требуются годы, чтобы осознать, какую пользу они могут извлечь из высокого числа повторений. Что это - глупость или недопонимание? Нет. Обычно это неверие. Они просто не желают поверить в это, потому что высокоповторная работа очень тяжела. Мышцы ног горят, легкие готовы взорваться, а сердце, кажется, стучит где-то в районе головы, а не груди.

К счастью, если вы знаете, как правильно накачать свои квадрицепсы ног, то вам не понадобятся все эти мазохистские сеты. Вы можете сделать все быстро и аккуратно без лишних затрат энергии, то есть, без всяких самоистязаний. Самое приятное в том, что вы можете сбросить олимпийский гриф со своих плеч, нужны будут только гантели.

Ну это уж совсем ерунда, скажете вы? Подумайте. Если большая часть развития Платца (ног и даже верха тела) была достигнута высоким числом повторений со 100-килограммовой штангой, добился бы он того же, держа по 50-килограммовой гантели в каждой руке? Его форма была бы великолепна, низ спины выдержал бы еще много повторений. С гантелями в опущенных руках вместо грифа на плечах выпрямители спины не будут молить о пощаде, изнывая от продолжительного изометрического сокращения.

Приседания с гантелями - отличная альтернатива накачки мышц ног для занимающихся дома, но, как я всегда говорю, вам понадобится еще кое-какое оборудование.
В программу входят модифицированные суперсеты и сеты со сбрасыванием веса, что подразумевает быстрый переход от одних гантелей к другим, более легким, без перерыва. Если у вас есть набор гантелей фиксированных весов, то проблем не будет. В противном случае вас ждет возня с разборными гантелями и даже травма, когда один из их стопоров пожелает раскрутиться во время выпадов или приседаний, а затем приземлиться на большой палец вашей ноги. Даже если у вас есть несколько гантелей фиксированных весов, среди них должны быть и тяжелые - более 50 кг.

Ладно, перейдем к домашней накачке мышц ног. Она обладает некоторыми инновационными характеристиками, делающими ее короткой, но эффективной в деле наращивания размеров ваших мышц (меньше сетов, меньше мучительной боли).

1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion - POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде их сокращения. Вот все позиции мышечного сокращения для ног.

Квадрицепсы

Растянутая позиция мышц: Она достигается в нижней точке сисси-приседаний - торс и бедра на одной линии, икры почти касаются бицепсов бедер.

Средняя позиция мышц: В средней позиции квадрицепсы прорабатываются приседаниями или жимовыми движениями. Ягодичные мышцы выступают в роли помощников.

Сокращенная позиция мышц: Вы достигаете сокращенной позиции в верхней точке экстензий ног (торс и бедра под углом 90 градусов другу к другу) - ноги выпрямлены, колени выключены.

Поскольку мы говорим о ногах, то не нужно забывать о бицепсах ног и икрах.

Вот позиции мышечного сокращения для них.

Бицепсы бедер

Растянутая позиция мышц: Вы достигаете полной растяжки в нижней точке мертвых тяг с прямыми ногами и прямой спиной.

Средняя позиция мышц: Верхняя треть амплитуды приседаний или мертвых тяг с прямыми ногами нагружает бицепсы бедер в средней позиции. Мышцы низа спины и ягодичные выступают в синергии, помогая бицепсам справляться с сопротивлением.

Сокращенная позиция мышц: Верхняя точка сгибаний ног - торс и бедра на одной линии, икры касаются бицепсов бедер, носки вытянуты.

Икры/Икроножная мышца

Растянутая позиция мышц: Достигается в нижней точке амплитуды подъемов на носки стоя в наклоне. Стоите на блоке, икры растянуты, носки ног повернуты чуть внутрь, колени выключены, угол между корпусом и бедрами 90 градусов.

Средняя позиция мышц: Считаем, что эта позиция достигается во время приседаний и сгибаний ног.

Сокращенная позиция мышц: Вы достигаете полного сокращения в верхней точке подъемов на носки стоя. Стоите на носках, торс и бедра на одной линии, носки ног слегка развернуты.

Камбаловидная мышца

Растянутая позиция мышц: Вы достигаете полной растяжки в нижней точке подъемов на носки сидя.

Средняя позиция мышц: Считаем, что эта позиция достигается во время приседаний и другой работы с участием икр.

Сокращенная позиция мышц: Достигается в верхней точке подъемов на носки сидя.

POF - протокол говорит, если вы используете одно упражнение, которое тренирует мышцу в каждой позиции, то получаете полноамплитудную программу. Например, для квадрицепсов вы выполните приседания (средняя), сисси-приседания (растянутая) и экстензии ног (сокращенная); для бицепсов бедер - мертвые тяги с прямыми ногами (средняя и растянутая) и сгибания ног (сокращенная); для икр - подъемы на носки стоя в наклоне (икроножная, растянутая), подъемы на носки стоя (икроножная, сокращенная) и подъемы на носки сидя (камбаловидная, сокращенная и растянутая).

Звучит логично, но вы уже заметили, что выполнить некоторые из этих упражнений в домашних условиях без тренажеров будет затруднительно. О том, как преодолеть это препятствие, поговорим ниже. В начале давайте обсудим технику максимального вовлечения в работу мышечных волокон - постактивацию, которая способна дать дополнительный толчок мышечному росту.

2. Постактивация. Тем временем, как POF обеспечивает вовлечение в работу дополнительных мышечных волокон с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активацию миотатического рефлекса (или рефлекса растяжки), постактивация способна дать вам даже больше. Один из самых удобных способов ее реализации - это модифицированные суперсеты, то есть соединение компаундного упражнения в средней позиции (например, приседания) с изолирующим движением в сокращенной позиции (экстензии ног). К сожалению, в большинстве домашних залов нет тренажера для экстензий ног, поэтому вы будете выполнять стягивания квадрицепсов.

Выглядит это именно так, как звучит, но делать вы их будете после приседаний с гантелями в ступенчатой манере. В опущенных по швам руках по гантели. Опуститесь глубоко в присед, поднимитесь вверх лишь на две трети пути, затем опять опуститесь. Выполните столько приседаний сколько возможно, дойдя до мышечного отказа в районе 10-12-го повторения. Когда не сможете продолжать приседания, встаньте и, выключив колени, сделайте несколько глубоких вдохов, затем присядьте на одну треть и вернитесь в исходное положение, снова выключив колени. В верхней точке стяните мышцы квадрицепсов на два счета, затем снова опуститесь на одну треть, поднимитесь до выключения коленей и стяните квадрицепсы. Продолжайте до отказа в районе 6-8-го повторения.

Для внедрения постактивации в программу вы будете чередовать сеты выпадов и ступенчатых приседаний. Только не начинайте уже стонать, помните, отдых между сетами примерно две минуты. Чередование этих упражнений поможет активировать больше моторных единиц в квадрицепсах, настраивая вашу нервную систему на максимальное вовлечение в работу мышечных волокон ног. Конечно, если у вас есть тренажер для экстензий ног, вы можете первыми выполнить ступенчатые приседания без стягивания мышц квадрицепсов, отдохнуть, выполнить экстензии ног, отдохнуть и так далее. Как бы там ни было, жжение вам гарантируется.

3. Время под нагрузкой. Когда бодибилдеры начинают понимать, что большое количество повторений способно построить размеры мышц квадрицепсов, они начинают выполнять сеты в 12-15 повторений, но при этом увеличивают скорость, чтобы побыстрее завершить. Иногда они просто проскакивают сет. Это уничтожает всякую пользу от высокоповторного сета. Дело не в количестве повторений, а в увеличении времени под нагрузкой. Это переориентирует сет на выносливостные волокна мышц, которых очень много в квадрицепсах.
Для оптимальной стимуляции мышечной гипертрофии вам лучше увеличить время под нагрузкой до 60 секунд при проработке таких мышц ног, как квадрицепсы и икры.

Если вы не очень любите высокоповторные сеты, то в этом вам помогут подходы со сбрасыванием веса. Работаете в сете до мышечного отказа в районе десятого повторения, затем понижаете вес и продолжаете выполнять упражнение до отказа где-то на восьмом повторении. Соединив таким образом два сета с разными весами, вы легко увеличите время под нагрузкой до 60 секунд, если, конечно, будете поддерживать скорость повторений две секунды вверх, две вниз в большинстве повторений. Например, подъемы на носок одной ноги. Возьмите гантель весом, который позволит вам достигнуть мышечного отказа в районе двенадцатого повторения. Когда следующее повторение станет невозможным, снизьте вес и продолжайте работать до отказа на 10-м повторении. Если каждое повторение будет занимать у вас по три секунды, то общее время под нагрузкой составит 66 секунд. Из ваших икр получатся хорошие барбекю!

Итак, концепции изложены, перейдем собственно к тренировке. Это поможет вам лучше разобраться в POF-принципах и постактивации, а также обеспечит некоторый мышечный рост ног. Помните, вы отдыхаете около одной минуты между упражнениями, соединенными в модифицированный постактивационный суперсет.

Программа для мышц ног

Источник: sportbok.narod.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Как накачать быстро икры ног
Упражнения для мышц ног
Упражнения на квадрицепс бедра
Как эффективно накачать икры
Домашние упражнения для ног
Замена приседаний со штангой
Как накачать квадрицепс бедра
Как прокачать квадрицепс
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11