Как правильно сушиться девушке

Как правильно сушить мышцы, чтобы сжигался жир, а не мышечная масса.  Для этого стоит соблюдать специальную диету, выполнять комплекс упражнений и иметь нехилую силу воли. Без неё никак.

Сушка включает в себя:

- сбалансированное питание (низко- и безуглеводные периоды);
- приём необходимых препаратов;
- тренинг, который адаптирован под сушку тела.

Физиология процесса.
На сушке 2 цели - «сжечь» жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом «похудеть и нарастить мышечную массу», не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).

Теоретически, утилизировать («жечь») жир наш организм умеет двумя путями:
- покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
- восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.

Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма. Кетоновые тела - это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и «лёгким» топливом - глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа). Поэтому они (и ряд других клеток) «приучились» в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо - ведь жир идёт «в дело», а не лежит мёртвым грузом. Но есть одно «но». В организме нет
ничего более постоянного чем уровень кислотности крови (pH), нормальный его диапазон 7,38-7,42. Если кровь закислится до рН = 7,00 — наступает кома, при рН = 6,80 — наступает смерть. Кетоновые тела меняют pH крови в «кислую» сторону и организм всеми способами пытается от них избавиться. Тут снова можно сказать - «Это же отлично, ведь жиры выводятся из организма!». Но у этого процесса куча «побочек», ведь ваш организм начинает работать в аварийном режиме. Ацетон выделяется через почки, через слизистую кишечника (вызывая боли в животе, понос и тошноту), через слюну (дыхание приобретает запах аммиака) и т.д. Называется это состояние кетоацидоз.
Кстати, это повод задуматься любителям безуглеводных «разгрузочных» дней. Эффект от ваших «чисток организма» сравним с выпитым с утра натощак рюмки ацетоном. Вот и задумайтесь, а чистите ли вы что-то в принципе или, наоборот, засоряете?
Поэтому на «сушке» обязательно высокий уровень потребления белка - он частично перерабатывается печенью в глюкозу, что не даёт развиваться кетоацидозу.
Тут надо вспомнить, что белковая еда сама по себе достаточно тяжела для выделительной системы и печени, где азот из аминокислот образует мочевину. Для усвоения и использования белка так же необходимо перестроение ферментной системы, что не может произойти в один день.
Вывод: Поскольку «сушка» подразумевает и усиленное потребления белка и низкое потребление углеводов (или отказ от них), то она может быть сравнима с ходьбой по канату над пропастью - придётся тщательно балансировать питание, чтобы не навредить организму. Это ещё один повод, чтобы забыть о сушке, если вы не готовитесь к выступлению на соревнованиях.

1. Питание
По питанию на сушке - сколько людей (практиков !) - столько и мнений. Но есть и основные правила:
- сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. «Срывы» и прочее баловство недопустимы.
- первый период сушки - низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).
- второй период сушки - безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы - самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).
- третий период сушки - безуглеводная диета + «слив» воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода - дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться - самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.
- далее идёт «углеводная загрузка»: без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.

Не ожидайте на сушке поесть чего-то вкусненького, всё время придётся питаться пищей либо вываренной, либо приготовленной на пару. Рекомендую попробовать сварить по всем правилам куриную грудки (варить по 5 минут 4-5 раз меняя кипящую воду, т.е. варите 5 минут, сливаете воду, доливаете кипяток и ещё 5 минут, и т.д.) и оценить этот продукт на вкус. Подскажу - консистенция и вкус становится как у ваты, учитывая, что есть их, придётся по 1-1,5 кг в день, через неделю от одного запаха будут ощущаться спазмы в районе желудка.

Само собой, такое количество белка за 3 приёма пищи в вас не влезет. Поэтому, есть придётся часто, а у плиты придётся стоять подолгу. Примерный рацион состоит за 5-7 приёмов пищи, 2-3 из которых приходятся на спортивное питание (белковые коктейли + аминокислоты/BCAA), остальные состоят из нежирного белкового блюда + порции овощей (на безуглеводке овощи убрать по максимуму). Обязательно употребление мультивитаминов (повышенные дозы) и очень желательно проколоть курс витаминов группы B.
Есть ещё отдельная тема - углеводное чередование, как более щадящая диета для сушки.

2. Силовой тренинг.
В литературе везде в статьях про сушку можно встретить рекомендации «бывалых» по переходу на низкоинтенсивный многоповторный тренинг (15-20 повторов), суперсеты и т.д. Но тут стоит учитывать, что опытные атлеты, выходящие на помост серьёзных соревнований, никогда не сушатся «насухую», без использования анаболических стероидов. Схема, предлагаемая ими, будет отлично работать при этих условиях - здесь есть и «пампинг» и длинная продолжительность тренировки. У обычных физкультурников, скорее всего, просто не хватит сил на низкоуглеводной диете повторить такие подвиги. Всё что им нужно - поддержать уровень метаболизма и гормональный фон. С другой стороны, тренировки будут давать намного сложнее - ведь организм не привык к недостатку гликогена в мышцах. Поэтому, тут тоже важно подобрать тренинг «под себя» - снизить интенсивность (рабочие веса во всех упражнениях), но постараться оставить общий тоннаж тренировки на прежнем уровне путём перехода на повышенное количество повторений (например, с 8-ми повторений на 12).

3. Аэробный тренинг.
Многие опытные ребята в залах выдают пассажи типа «аэробика не помогла мне сжечь жир на сушке», чем приводят в замешательство новичков. На поверку в 90% случаев оказывается что «аэробикой» они называют вялый бег с пульсом на нижней границе аэробной зоны на 2-3 км. Ясно, что тут и говорить о серьёзном подходе не приходится, и их ошибка в том, что, умея выкладываться в силовом тренинге, они не умеют так же «отрабатывать» в аэробном.
Поэтому аэробной составляющей тренинга должно быть много. Но «много» не в смысле «долго за одно занятие». Луше бегать (крутить педали и т.д.) утром и вечером по 30-40 минут (утром после сна, вечером после силовой или вместо силовой), чем 1 раз на полтора часа. Тут всё тоже должно подбираться по самочувствию, но, самое главное, в этом деле - объём (километраж). Чем больше, тем лучше. Термодженики и адептогены вам в помощь.

«Поддерживающие» препараты
Подробно останавливаться на этом пункте не хочется, что бы кто-то не подумал, что они являются панацеей от лишнего веса. Поэтому приведу краткий список, а тот, кто решит сушиться, уже сам разберётся что и зачем надо/не надо принимать и какой от этого вред и какая выгода (про пользу, ясное дело, не говорю).
Препараты (которые не являются АС, и более-менее доступны):
- термодженики (в идеале - ЭКА, но не забываем, что бывает от эфедрина и что бывает по УК РФ за его покупку);
- b2-адреномиметики (из доступного - кленбутерол);
- адаптогены (левзея, женьшень и т.д.);
- энергетики (кофеин, гуарана);
- витаминно-минеральные комплексы (в том числе в инъекционной форме).

По препаратам можно сказать однозначно одно: не используйте диуретики (сами по себе и препараты их содержащие типа Animal Cuts) для «слива воды» если вам дороги почки.

Напоследок стоит упомянуть, что выхода из сушки нет. У спортсменов сушка заканчивается откормом в ресторане после соревнований или взвешивания. И ещё нельзя не понять, что сушка, хоть и используется спортсменами, ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Это своего рода - экстремальный «тюнинг» тела на очень короткий срок. Так что десять раз подумайте о здоровье (семье, детях, т.д.) прежде чем решить сушиться.

Источник: medecine4u.com.ua