Как накачаться » Ответы на все КАК » Как правильно сушиться девушке

Как правильно сушиться девушке


Как правильно сушиться девушке

Как правильно сушить мышцы, чтобы сжигался жир, а не мышечная масса.  Для этого стоит соблюдать специальную диету, выполнять комплекс упражнений и иметь нехилую силу воли. Без неё никак.

Сушка включает в себя:

- сбалансированное питание (низко- и безуглеводные периоды);
- приём необходимых препаратов;
- тренинг, который адаптирован под сушку тела.

Физиология процесса.
На сушке 2 цели - «сжечь» жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом «похудеть и нарастить мышечную массу», не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).

Теоретически, утилизировать («жечь») жир наш организм умеет двумя путями:
- покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
- восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.

Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма. Кетоновые тела - это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и «лёгким» топливом - глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа). Поэтому они (и ряд других клеток) «приучились» в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо - ведь жир идёт «в дело», а не лежит мёртвым грузом. Но есть одно «но». В организме нет
ничего более постоянного чем уровень кислотности крови (pH), нормальный его диапазон 7,38-7,42. Если кровь закислится до рН = 7,00 — наступает кома, при рН = 6,80 — наступает смерть. Кетоновые тела меняют pH крови в «кислую» сторону и организм всеми способами пытается от них избавиться. Тут снова можно сказать - «Это же отлично, ведь жиры выводятся из организма!». Но у этого процесса куча «побочек», ведь ваш организм начинает работать в аварийном режиме. Ацетон выделяется через почки, через слизистую кишечника (вызывая боли в животе, понос и тошноту), через слюну (дыхание приобретает запах аммиака) и т.д. Называется это состояние кетоацидоз.
Кстати, это повод задуматься любителям безуглеводных «разгрузочных» дней. Эффект от ваших «чисток организма» сравним с выпитым с утра натощак рюмки ацетоном. Вот и задумайтесь, а чистите ли вы что-то в принципе или, наоборот, засоряете?
Поэтому на «сушке» обязательно высокий уровень потребления белка - он частично перерабатывается печенью в глюкозу, что не даёт развиваться кетоацидозу.
Тут надо вспомнить, что белковая еда сама по себе достаточно тяжела для выделительной системы и печени, где азот из аминокислот образует мочевину. Для усвоения и использования белка так же необходимо перестроение ферментной системы, что не может произойти в один день.
Вывод: Поскольку «сушка» подразумевает и усиленное потребления белка и низкое потребление углеводов (или отказ от них), то она может быть сравнима с ходьбой по канату над пропастью - придётся тщательно балансировать питание, чтобы не навредить организму. Это ещё один повод, чтобы забыть о сушке, если вы не готовитесь к выступлению на соревнованиях.

1. Питание
По питанию на сушке - сколько людей (практиков !) - столько и мнений. Но есть и основные правила:
- сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. «Срывы» и прочее баловство недопустимы.
- первый период сушки - низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).
- второй период сушки - безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы - самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).
- третий период сушки - безуглеводная диета + «слив» воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода - дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться - самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.
- далее идёт «углеводная загрузка»: без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.

Не ожидайте на сушке поесть чего-то вкусненького, всё время придётся питаться пищей либо вываренной, либо приготовленной на пару. Рекомендую попробовать сварить по всем правилам куриную грудки (варить по 5 минут 4-5 раз меняя кипящую воду, т.е. варите 5 минут, сливаете воду, доливаете кипяток и ещё 5 минут, и т.д.) и оценить этот продукт на вкус. Подскажу - консистенция и вкус становится как у ваты, учитывая, что есть их, придётся по 1-1,5 кг в день, через неделю от одного запаха будут ощущаться спазмы в районе желудка.

Само собой, такое количество белка за 3 приёма пищи в вас не влезет. Поэтому, есть придётся часто, а у плиты придётся стоять подолгу. Примерный рацион состоит за 5-7 приёмов пищи, 2-3 из которых приходятся на спортивное питание (белковые коктейли + аминокислоты/BCAA), остальные состоят из нежирного белкового блюда + порции овощей (на безуглеводке овощи убрать по максимуму). Обязательно употребление мультивитаминов (повышенные дозы) и очень желательно проколоть курс витаминов группы B.
Есть ещё отдельная тема - углеводное чередование, как более щадящая диета для сушки.

2. Силовой тренинг.
В литературе везде в статьях про сушку можно встретить рекомендации «бывалых» по переходу на низкоинтенсивный многоповторный тренинг (15-20 повторов), суперсеты и т.д. Но тут стоит учитывать, что опытные атлеты, выходящие на помост серьёзных соревнований, никогда не сушатся «насухую», без использования анаболических стероидов. Схема, предлагаемая ими, будет отлично работать при этих условиях - здесь есть и «пампинг» и длинная продолжительность тренировки. У обычных физкультурников, скорее всего, просто не хватит сил на низкоуглеводной диете повторить такие подвиги. Всё что им нужно - поддержать уровень метаболизма и гормональный фон. С другой стороны, тренировки будут давать намного сложнее - ведь организм не привык к недостатку гликогена в мышцах. Поэтому, тут тоже важно подобрать тренинг «под себя» - снизить интенсивность (рабочие веса во всех упражнениях), но постараться оставить общий тоннаж тренировки на прежнем уровне путём перехода на повышенное количество повторений (например, с 8-ми повторений на 12).

3. Аэробный тренинг.
Многие опытные ребята в залах выдают пассажи типа «аэробика не помогла мне сжечь жир на сушке», чем приводят в замешательство новичков. На поверку в 90% случаев оказывается что «аэробикой» они называют вялый бег с пульсом на нижней границе аэробной зоны на 2-3 км. Ясно, что тут и говорить о серьёзном подходе не приходится, и их ошибка в том, что, умея выкладываться в силовом тренинге, они не умеют так же «отрабатывать» в аэробном.
Поэтому аэробной составляющей тренинга должно быть много. Но «много» не в смысле «долго за одно занятие». Луше бегать (крутить педали и т.д.) утром и вечером по 30-40 минут (утром после сна, вечером после силовой или вместо силовой), чем 1 раз на полтора часа. Тут всё тоже должно подбираться по самочувствию, но, самое главное, в этом деле - объём (километраж). Чем больше, тем лучше. Термодженики и адептогены вам в помощь.

«Поддерживающие» препараты
Подробно останавливаться на этом пункте не хочется, что бы кто-то не подумал, что они являются панацеей от лишнего веса. Поэтому приведу краткий список, а тот, кто решит сушиться, уже сам разберётся что и зачем надо/не надо принимать и какой от этого вред и какая выгода (про пользу, ясное дело, не говорю).
Препараты (которые не являются АС, и более-менее доступны):
- термодженики (в идеале - ЭКА, но не забываем, что бывает от эфедрина и что бывает по УК РФ за его покупку);
- b2-адреномиметики (из доступного - кленбутерол);
- адаптогены (левзея, женьшень и т.д.);
- энергетики (кофеин, гуарана);
- витаминно-минеральные комплексы (в том числе в инъекционной форме).

По препаратам можно сказать однозначно одно: не используйте диуретики (сами по себе и препараты их содержащие типа Animal Cuts) для «слива воды» если вам дороги почки.

Напоследок стоит упомянуть, что выхода из сушки нет. У спортсменов сушка заканчивается откормом в ресторане после соревнований или взвешивания. И ещё нельзя не понять, что сушка, хоть и используется спортсменами, ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Это своего рода - экстремальный «тюнинг» тела на очень короткий срок. Так что десять раз подумайте о здоровье (семье, детях, т.д.) прежде чем решить сушиться.

Источник: medecine4u.com.ua


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Программа как накачать мышцы дома
Мезоморф спортивное питание
Сушка тела для мужчин питание
Как похудеть до лета
Как быстро поправиться за неделю
Упражнения на брусьях на массу
Как сделать вкусный коктейль
Отжимания на упорах программа
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11