Как накачаться » Ответы на все КАК » Как рассчитать калории для похудения

Как рассчитать калории для похудения


Как рассчитать калории для похудения

• Формула для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела, кг) + (5 х рост, см) - (6,8 х возраст в годах)

• Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес тела, кг) + (1,8 х рост, см) - (4,7 х возраст в годах)

В зависимости от того, насколько активна ваша жизнь, посчитаем количество (норму) калорий в день, которые вам необходимы для удержания веса тела на одном уровне. Очевидно, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий нужно организму.

II этап. Учитываем, насколько активна ваша жизнь.

Есть такое понятие, как фактор активности, на который мы умножаем полученный на 1 этапе базальный метаболизм:

• 1,2 (малоподвижный образ жизни);
• 1,375 (активность средняя (легкие упражнения, 1-3 раза в неделю);
• 1,55 (активность высокая (интенсивные занятия, 3-5 раз в неделю);
• 1,725 (активность очень высокая (тяжелые нагрузки, до 7 раз в неделю).

Например, ваш базальный метаболизм (1 этап) 1700 калорий в день, вы занимаетесь 1-3 раза в неделю, делаете легкие упражнения, значит фактор активности 1,375. Получаем: 1,375 х 1700 = 2337,5 (столько калорий вам нужно для того, чтобы вес не менялся, оставался один и тот же).

III этап. Урезаем калорийность питания.

Я уже писала, для того, чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий. Оптимальным будет сокращение калорийности, полученной на этапе 2, на 15-25 %. Этого будет достаточно, чтобы организм не подал сигнал тревоги.

• 2337,5 – 15 % = 1987 (если нужно, округляем);
• 2337,5 – 20 % = 1870;
• 2337,5 – 25 % = 1753.

Итак, если вы хотите урезать свой рацион на 20 %, то 1870 ккал – это количество, которое вам необходимо, чтобы худеть. Периодически, в процессе похудения, свою калорийность необходимо пересчитывать - ведь ваш вес меняется.

Не срезайте калории слишком сильно! Организм хитрый, он приспосабливается к тому, чем вы его кормите.

Если вы сидели на жесткой диете, ваш организм привык не отдавать энергию, дабы выжить. Это элементарный инстинкт самосохранения. В таком случае, добавляйте калорийность постепенно. К вашему прошлому рациону +100/200 ккал достаточно и в течение, например, двух недель питаетесь именно так. После строгих ограничений нельзя добавлять сразу много калорий. Вы начнете запасаться жирком моментально. Ваш организм не допустит голодания, уже научен и будет запасаться впрок.

Если же ваше питание было обильным и высококалорийным, вероятно, вес стремительно начнет снижаться в первые дни. Это нормально. Недостаток привычных для организма калорий даст такой результат. Только не надейтесь, что так быстро будете худеть и дальше. Организм привыкнет и адаптируется, вес будет снижаться медленнее.

Как же все-таки ускорить (разогнать) метаболизм?

Часто полные люди винят в своих бедах «замедленный метаболизм». Так ли это на самом деле? Или виновник все же избыточное питание и отсутствие физической активности? За исключением определенных эндокринных расстройств, заболеваний ЖКТ, приема гормональных препаратов и некоторых других проблем со здоровьем, виновником будем считать избыток в питании и малоподвижный образ жизни. Иногда это трудно признать, но это так.

Решить же данную проблему под силу практически каждому! Конечно, вы не в состоянии изменить свой возраст, телосложение, пол или в один миг решить проблемы со здоровьем, но образ жизни и питание пересмотреть вы можете. Иногда достаточно изменить некоторые привычки и не только вес начнет снижаться, но и замедлится процесс старения в организме.

Возьмите на заметку несколько простых правил, которые помогут вам разогнать обмен веществ. И если ваш образ питания и жизни далек от совершенства, как вам кажется, не хватайтесь за все и сразу. Действуйте постепенно, и тогда у вас точно все получится.

Даже если на каждый пункт у вас уйдет несколько дней, это лучше, чем если наступить с разбега на горло своим привычкам и все бросить через неделю в лучшем случае.

1. Дробное питание как основа основ. Принимайте пищу 5-6 раз в день, обязательно соблюдая вашу суточную калорийность: три основных приема пищи и два-три перекуса. Дробное питание поддерживает сахар в крови на одном уровне и не позволит вам переедать в течение дня. Между приемами пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов. За это время организм не успевает почувствовать сильно проголодаться. Есть нужно медленно, не спеша, с удовольствием и небольшими порциями.

2. Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов). Основа основ номер два. Нет смысла ограничивать поступление углеводов или жиров, как часто предполагают определенные диеты. Питание должно быть сбалансированным и максимально разнообразным. Не забывайте, что ограничивая поступление питательных веществ вы только замедляете этим метаболизм. (Подробнее я расскажу об этом в соответствующих темах своего блога).

3. Завтрак должен стать обязательным правилом! Я бы сказала, золотым правилом. Как привычная чистка зубов. Даже если вы никогда этого не делали, даже если нет аппетита по утрам, нужно приучить себя завтракать. Постепенно переучивая себя от поздних ужинов к ранним завтракам, вам уже не захочется наедаться на ночь.

4. Вода. Пить нужно. Пить важно. Питьевой режим соблюдать просто необходимо. Общеизвестный факт, что в день нужно выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды без газа. Даже если трудно себе представить, как это – выпить 2 литра воды за день. Вода принимает самое непосредственное участие в обмене веществ и в работе всего вашего организма. Ее недостаток приводит к замедлению метаболизма. А еще лучше пить холодную воду, т.к. на ее согревание организм потратит дополнительные калории. Учитываем выпиваемый чай и кофе. Соки считаем за еду и лучше заменить их свежими фруктами.

5. Последний прием пищи примерно за 4 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, а ужинаете принципиально до 18.00 вечера, вашему обмену веществ совершенно не поможет.

6. Спорт. Движение – это жизнь. Больше жизни! Нет возможности посещать спортзал, тренажерный зал, фитнес-клуб, бассейн – ходите пешком. Пройдитесь лишнюю остановку после работы, идите гулять с коляской в парк, вместо того, чтобы сидеть с мамочками на лавочке. Возьмите себе за правило просыпаться на полчаса раньше и начните делать утреннюю зарядку в конце концов. Выход всегда найдется и при желании, физическую нагрузку себе можно обеспечить. В крайности бросаться не стоит, начинайте с малого.

7. ФуфлоБАДы (фуфломицины), или, в простонародьи, БАДы. Обещают избавление от жира, ускорение обмена веществ и много чего еще. Забудьте! Выбрасывайте из головы этот информационный мусор и принимайтесь за работу. А волшебные пилюлю воспринимайте не более, чем как сыр из мышеловки. К слову, не бесплатный сыр.

8. Здоровый полноценный сон важен для отдыха всего организма в целом. Еще со школьной скамьи мы с вами знаем, что во время сна стабилизируются процессы в организме, органы отдыхают и набираются сил. Отдохнувший человек и выглядит хорошо, и полон энергии. Также, старайтесь избегать в своей жизни стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Пускай они вас обходят стороной!

9. Можно подключить такие приятные процедуры, как посещение бани или сауны, массажи, обертывания, грязевые ванны. Почаще бывайте на свежем воздухе и на солнышке.

10. Хм, занимайтесь сексом

Итак, сегодня вы узнали, как рассчитать суточную норму калорий в день, потребляемую вашим организмом, и как ускорить метаболизм, уменьшив калорийность питания, с целью начать долгожданный  процесс похудения! В одной из следующих статей я обещаю рассказать о том, сколько калорий расходуется на тот или иной вид деятельности. Следите за обновлениями моего блога и будьте в курсе многих интересных вещей, друзья!

Я вам желаю идти только вперед и не сдаваться! Вы на правильном пути!

Источник: vkusnonatalie.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Как рассчитать количество калорий
Как рассчитать коридор калорий
Как быстро набрать массу тела
Как ускорить метаболизм
На какой диете можно похудеть
Питание после силовой тренировки
Здоровое питание для набора массы
Продукты рационального питания
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11