Как правильно накачаться дома

У многих из парней не довольных своей фигурой и физической формой, часто возникает желание накачать мышцы. Наиболее простой способ это сделать - пойти в фитнес-центр и обратиться к тренеру, который поможет вам достигнуть желаемых результатов. Однако это требует определенных материальных и временных ресурсов. Поэтому многие задаются вопросом - как накачаться в домашних условиях или даже как накачаться дома за месяц. Не будем голословно давать надежду и ответим, что накачаться за месяц - это почти не возможно, хотя положительные сдвиги будут заметны.

Сразу скажем, что одного желания мало. Большинство из предпринимаемых попыток оканчиваются после нескольких дней занятий, так как появляются какие-то неотложные дела, вас отвлекают и тд. Приготовьтесь к тому, что вам придется много и усердно работать над собой для получения хоть какого-то эффекта. Если вы преодолеете лень и другие необъективные причины и начнете выполнять упражнения, то результат непременно будет, и вопрос - как накачаться дома больше не будет вас волновать.

Комплекс упражнений

Парни, я думаю, вы понимаете, что время от времени надо будет совершать "вылазки" на турник и брусья. Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и расчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю - на турниках.

Кликнув на название упражнения вы можете посмотреть как оно выполняется. правда исполнение показано в классическом варианте. Например вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что прийдется немного включить фантазию. Но я думаю, что это не составит особого труда.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА: ноги, грудь и трицепc

1 Скручивания лежа на полу видео

2 Выпады с гирей/штангой за головой видео

3 Отжимания от скамьи сзади видео

4 Приседания с гирей/штангой за головой видео

5 Французский жим с гирей стоя видео

6 Махи гирей двумя руками над головой

7 Пуловер с гирей лежа поперек табуретки видео

Махи с гирей для начала можно выполнять до уровня груди двумя руками. Затем одной рукой попеременно. Если тяжело делать французский жим стоя - сделайте его лежа. Отжиматься можно для начала от кровати, или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола. И потом уже "перебираться" на стулья.

ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс

1 Подъем ног в висе на перекладине видео

2 Подтягивания за голову широким хватом видео

3 Отжимания от брусьев узким хватом видео

4 Подтягивания обратным хватом к груди видео

5 Отжимание от брусьев горизонтально (ноги на брусьях)

В 1 упражнении показан более легкий вариант. В дальнейшем можно поднимать прямые ноги до самой перекладины. В 5 упражнении представьте, что вы залезли на брусья. Локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает и меньше грудь). Если можете сделать упражнения больше 15 - 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу.

ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: спина и плечи

1 Наклоны вбок с гирей в руке (косые) видео

2 Жим гири сидя попеременно

3 Наклоны с гирей/штангой за головой стоя видео

4 Протяжка с гирей стоя видео

5 Махи вперед стоя двумя руками видео

6 Махи стоя в стороны в наклоне видео

7 Трапеции с гирями стоя (шраги) видео

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнения 5 и 6 в принципе можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будуте невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять гораздо больше упражнений. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант как я себе это представлю. Можете посмотреть как делаются другие упражнения и "переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими, или делать эти же, но с помощью партнера (допустим подталкивать за ноги при подтягиваниях).

Источник: best-bodibilding.fo.ru