Как накачаться » Ответы на все КАК » Как правильно накачаться дома

Как правильно накачаться дома


Как правильно накачаться дома

У многих из парней не довольных своей фигурой и физической формой, часто возникает желание накачать мышцы. Наиболее простой способ это сделать - пойти в фитнес-центр и обратиться к тренеру, который поможет вам достигнуть желаемых результатов. Однако это требует определенных материальных и временных ресурсов. Поэтому многие задаются вопросом - как накачаться в домашних условиях или даже как накачаться дома за месяц. Не будем голословно давать надежду и ответим, что накачаться за месяц - это почти не возможно, хотя положительные сдвиги будут заметны.

Сразу скажем, что одного желания мало. Большинство из предпринимаемых попыток оканчиваются после нескольких дней занятий, так как появляются какие-то неотложные дела, вас отвлекают и тд. Приготовьтесь к тому, что вам придется много и усердно работать над собой для получения хоть какого-то эффекта. Если вы преодолеете лень и другие необъективные причины и начнете выполнять упражнения, то результат непременно будет, и вопрос - как накачаться дома больше не будет вас волновать.

Комплекс упражнений



Для тренировок нам понадобятся:2 стула (табуретки)
Кровать или тумбочка высотой 40 - 60 см
2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг).
Два десятилитровых ведра
Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе)

Парни, я думаю, вы понимаете, что время от времени надо будет совершать "вылазки" на турник и брусья. Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и расчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю - на турниках.


Кликнув на название упражнения вы можете посмотреть как оно выполняется. правда исполнение показано в классическом варианте. Например вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что прийдется немного включить фантазию. Но я думаю, что это не составит особого труда.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА: ноги, грудь и трицепc



1 Скручивания лежа на полу видео


2 Выпады с гирей/штангой за головой видео


3 Отжимания от скамьи сзади видео


4 Приседания с гирей/штангой за головой видео


5 Французский жим с гирей стоя видео


6 Махи гирей двумя руками над головой


7 Пуловер с гирей лежа поперек табуретки видео



Махи с гирей для начала можно выполнять до уровня груди двумя руками. Затем одной рукой попеременно. Если тяжело делать французский жим стоя - сделайте его лежа. Отжиматься можно для начала от кровати, или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола. И потом уже "перебираться" на стулья.



ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс



1 Подъем ног в висе на перекладине видео


2 Подтягивания за голову широким хватом видео


3 Отжимания от брусьев узким хватом видео


4 Подтягивания обратным хватом к груди видео


5 Отжимание от брусьев горизонтально (ноги на брусьях)


В 1 упражнении показан более легкий вариант. В дальнейшем можно поднимать прямые ноги до самой перекладины. В 5 упражнении представьте, что вы залезли на брусья. Локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает и меньше грудь). Если можете сделать упражнения больше 15 - 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу.


ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: спина и плечи



1 Наклоны вбок с гирей в руке (косые) видео


2 Жим гири сидя попеременно


3 Наклоны с гирей/штангой за головой стоя видео


4 Протяжка с гирей стоя видео


5 Махи вперед стоя двумя руками видео

6 Махи стоя в стороны в наклоне видео


7 Трапеции с гирями стоя (шраги) видео

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнения 5 и 6 в принципе можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будуте невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.



Каждое упражнение делаете в начале по 3 подхода. Потом со временем можно увеличить до 4 - 5. Не больше 15 - 20 раз за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю к поясу. Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.5 часа, значит вы халтурите. Отдых между подходами от 1.5 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение - тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах - поменьше. В общем, организм подскажет



Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять гораздо больше упражнений. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант как я себе это представлю. Можете посмотреть как делаются другие упражнения и "переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими, или делать эти же, но с помощью партнера (допустим подталкивать за ноги при подтягиваниях).

Источник: best-bodibilding.fo.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Комплекс упражнений со штангой
Упражнения с двумя гирями
Упражнения со штангой для девушек
Упражнения с гирей на бицепс
Как гирей накачать грудные мышцы
Программа упражнений с гирей
Как накачаться дома за неделю
Упражнения для прокачки мышц дома
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11