Как накачаться » Ответы на все КАК » Как быстро накачаться программа

Как быстро накачаться программа


Как быстро накачаться программа Накачать пресс быстро.

Благодаря данной методике вы сможете приобрести красивый накачанный пресс всего через одну - две недели после начала тренировок. Такой результат достигается за счет комплекса правильно подобранных упражнений, которые дополняют и усиливают действие друг друга. Быстро накачать пресс можно просто соблюдая советы и придерживаясь программы!

По данной программе рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю (можно чаще) по 15-30 повторений на каждый вид упражнений. Если во время тренировки вы прокачиваете и другие группы мышц, то нагрузки на пресс следует выполнять в последнюю очередь.

Прокачка пресса. Упражнения.  ФРОНТАЛЬНАЯ ПРОЕКЦИЯ

Прямая мышца

Данная мышца находится на передней поверхности корпуса от ребер до лобковой кости. Существует два вида упражнений на данную мышцу: первые нагружают нижнюю ее часть, вторые – верхнюю.

Суть упражнения сводится к скручиванию корпуса. Когда вы выполняете обычное скручивание, подтягивая грудь к коленям, то напрягается вся поверхность мышцы, особенно ее верхняя часть. Если же вы выполняете обратное скручивание, подтягивая колени к груди, то так же напрягаете всю мышцу, особенно ее нижнюю часть.

Скручивания на блоке головой вниз: Из положения «лежа на скамье» и заведя ступни под валики-упоры нужно взяться нейтральным хватом за концы канатной рукоятки и немного приподнять корпус, для того, чтобы натянулся трос блока. Из этого положения прямой корпус поднимается усилием мышц пресса. Когда положение корпуса станет перпендикулярно бедрам – остановите упражнение и согните спину для создания более сильного напряжения на мышцы пресса.

 Не прикасаясь спиной к скамье, медленно вернитесь в исходное. На старте нельзя начинать рывком.

Подъемы таза: Находясь в положении «лежа на спине» разведите руки в стороны и упритесь ладонями в пол, для большей устойчивости. Между ступней зажмите гантель или наденьте утяжелители и поднимите ноги вертикально, не сгибая при этом колен. Напрягите пресс и мощным движением поднимите таз вверх, насколько это возможно. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь на исходную позицию. Гантель можно заменить утяжелителями на лодыжки.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Верх пресса: скручивания;

Низ пресса: обратные скручивания, подъемы коленей/ног в висе.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Верх пресса: скручивания в тренажере, скручивания на блоке на коленях, скручивания на блоке головой вниз, скручивания с весом;

Низ пресса: подъем корпуса на мяче, подъемы таза, подъемы ног с весом;

Верх и низ пресса: двойные скручивания.

Подъемы коленей с весом

К перекладине приставьте опору необходимой высоты, встав на которую тщательно закрепите руки на перекладине кистевыми ремнями. После этого повисните на перекладине и с помощью партнера прочно зажмите между коленей утяжеленный мяч. Напрягая пресс, поднимите колени так, чтобы они были перпендикулярны корпусу. В этом положении замрите на несколько секунд, после чего опустите ноги. Чтобы тело не раскачивалось во время упражнения: не следует выполнять его слишком быстро. Если тело все равно раскачивается, то упражнение можно выполнять с опорой на локти на тренажере, поддерживающем спину.

БОКОВАЯ ПРОЕКЦИЯ

Косые мышцы пресса.

С каждой стороны талии находятся внешние и внутренние косые мышцы, отвечающие за скручивание туловища. Внешние косые мышцы расположены непосредственно под кожей, а внутренние косые мышцы находятся ближе к спине. Эти мышцы поддерживают позвоночник и внутренние органы брюшной полости. Если не тренировать данную группу мышц, то помимо ассиметричной талии можно так же нарушить и естественную поддержку внутренних органов.

Повороты головой вниз

Установите скамью с обратным наклоном боком к нижнему блоку. Сядьте на нее, зафиксируйте ноги, разверните корпус к блоку и обеими руками ухватитесь за D-образную рукоять. Распрямите руки. После этого разверните корпус как можно сильней в противоположную сторону, не сгибая при этом рук и напрягая только косые мышцы пресса. Зафиксируйте положение, после чего вернитесь на исходную позицию.

Выполнив необходимое количество повторений, разверните скамью и повторите упражнение на противоположную сторону.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 Диагональные скручивания, боковые подъемы корпуса.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 Боковые подъемы корпуса на скамье для гиперэкстензий, боковые наклоны с гантелями или на нижнем блоке, диагональные скручивания головой вниз.

ВНУТРЕННЯЯ ПРОЕКЦИЯ

ПОПЕРЕЧНЫЕ МЫШЦЫ

Волокна этих мышц идут горизонтально, поэтому их не тренируют скручиваниями, их вектор действия не совпадает с плоскостью наклонов. Функциональное назначение поперечных – защита кишечника от сотрясений и создание внутрибрюшного давления для выдоха.

Доска

Исходное положение: лёжа на полу, опираясь на согнутые локти. На нижнюю часть спины партнёр кладёт блин от штанги в 15-20 кг весом. Медленно отожмитесь, упритесь носками в пол. Пресс статически напряжён. Удерживайтесь в этой позиции 30 сек. Продолжительность упражнения постоянно увеличивайте.

НАКАЧАТЬ ПРЕСС БЫСТРО: ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ

ЧАСТОТА ТРЕНИНГА :

Пресс составлен в основном выносливыми «медленными» волокнами, поэтому допустим тренинг с частотой до 6 раз в неделю, при условии, что вы работаете одним весом тела. При отягощениях, понадобится отдых, как и другим мышцам.

ОБЪЕМ ТРЕНИНГА :

Количество сетов в упражнениях (2-4) находится в прямой зависимости от частоты тренировок пресса. При тренировке дважды в неделю, делайте 4 сета, при более частых – по 2-3.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ :

За тренировку нужно нагрузить все мышцы пресса.

АКЦЕНТ ТРЕНИНГА :

Отражение в зеркале поможет определить приоритеты в тренировке. Если слаба прямая мышца – отягощения в скручиваниях при 8-12 повторениях в сете. Часто в развитии отстаёт только один участок мышцы, верх, или низ. В любом случае начинайте тренировку с тренинга слабого места пресса.

РЕЖИМ ТРЕНИНГА :

Так как пресс участвует во всех силовых упражнениях, его сила особенно важна начинающим атлетам, ведь от этого зависит результативность тренировок больших групп мышц ног и корпуса. Здесь полезны утяжеления с 6-8 повторами. Дальше можно заняться образованием «кубиков», «прорезывая» косые мышцы. Здесь 8-12 повторений. На фоне жёсткой диеты, для приобретения экстремального рельефа, нужно выполнять до 30 повторов в сете.

ВРЕМЯ ТРЕНИНГА :

К тренировке пресса приступают в конце занятий после проработки других мышц. В начале тренировки нагружать пресс нельзя, так как ослабнув, он не сможет стабилизировать корпус.

Источник: jklimov.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Кардио упражнения для живота
Как накачать тело за неделю
Какие упражнения для нижнего пресса
Упражнения для девушек для талии
Упражнения для пресса для женщин
Упражнения для нижнего пресса девушкам
Упражнения с гантелями для пресса
Как прокачать зубчатые мышцы
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11