Как накачаться » Ответы на все КАК » Как быстро накачаться программа

Как быстро накачаться программа


Как быстро накачаться программа Накачать пресс быстро.

Благодаря данной методике вы сможете приобрести красивый накачанный пресс всего через одну - две недели после начала тренировок. Такой результат достигается за счет комплекса правильно подобранных упражнений, которые дополняют и усиливают действие друг друга. Быстро накачать пресс можно просто соблюдая советы и придерживаясь программы!

По данной программе рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю (можно чаще) по 15-30 повторений на каждый вид упражнений. Если во время тренировки вы прокачиваете и другие группы мышц, то нагрузки на пресс следует выполнять в последнюю очередь.

Прокачка пресса. Упражнения.  ФРОНТАЛЬНАЯ ПРОЕКЦИЯ

Прямая мышца

Данная мышца находится на передней поверхности корпуса от ребер до лобковой кости. Существует два вида упражнений на данную мышцу: первые нагружают нижнюю ее часть, вторые – верхнюю.

Суть упражнения сводится к скручиванию корпуса. Когда вы выполняете обычное скручивание, подтягивая грудь к коленям, то напрягается вся поверхность мышцы, особенно ее верхняя часть. Если же вы выполняете обратное скручивание, подтягивая колени к груди, то так же напрягаете всю мышцу, особенно ее нижнюю часть.

Скручивания на блоке головой вниз: Из положения «лежа на скамье» и заведя ступни под валики-упоры нужно взяться нейтральным хватом за концы канатной рукоятки и немного приподнять корпус, для того, чтобы натянулся трос блока. Из этого положения прямой корпус поднимается усилием мышц пресса. Когда положение корпуса станет перпендикулярно бедрам – остановите упражнение и согните спину для создания более сильного напряжения на мышцы пресса.

 Не прикасаясь спиной к скамье, медленно вернитесь в исходное. На старте нельзя начинать рывком.

Подъемы таза: Находясь в положении «лежа на спине» разведите руки в стороны и упритесь ладонями в пол, для большей устойчивости. Между ступней зажмите гантель или наденьте утяжелители и поднимите ноги вертикально, не сгибая при этом колен. Напрягите пресс и мощным движением поднимите таз вверх, насколько это возможно. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь на исходную позицию. Гантель можно заменить утяжелителями на лодыжки.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Верх пресса: скручивания;

Низ пресса: обратные скручивания, подъемы коленей/ног в висе.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Верх пресса: скручивания в тренажере, скручивания на блоке на коленях, скручивания на блоке головой вниз, скручивания с весом;

Низ пресса: подъем корпуса на мяче, подъемы таза, подъемы ног с весом;

Верх и низ пресса: двойные скручивания.

Подъемы коленей с весом

К перекладине приставьте опору необходимой высоты, встав на которую тщательно закрепите руки на перекладине кистевыми ремнями. После этого повисните на перекладине и с помощью партнера прочно зажмите между коленей утяжеленный мяч. Напрягая пресс, поднимите колени так, чтобы они были перпендикулярны корпусу. В этом положении замрите на несколько секунд, после чего опустите ноги. Чтобы тело не раскачивалось во время упражнения: не следует выполнять его слишком быстро. Если тело все равно раскачивается, то упражнение можно выполнять с опорой на локти на тренажере, поддерживающем спину.

БОКОВАЯ ПРОЕКЦИЯ

Косые мышцы пресса.

С каждой стороны талии находятся внешние и внутренние косые мышцы, отвечающие за скручивание туловища. Внешние косые мышцы расположены непосредственно под кожей, а внутренние косые мышцы находятся ближе к спине. Эти мышцы поддерживают позвоночник и внутренние органы брюшной полости. Если не тренировать данную группу мышц, то помимо ассиметричной талии можно так же нарушить и естественную поддержку внутренних органов.

Повороты головой вниз

Установите скамью с обратным наклоном боком к нижнему блоку. Сядьте на нее, зафиксируйте ноги, разверните корпус к блоку и обеими руками ухватитесь за D-образную рукоять. Распрямите руки. После этого разверните корпус как можно сильней в противоположную сторону, не сгибая при этом рук и напрягая только косые мышцы пресса. Зафиксируйте положение, после чего вернитесь на исходную позицию.

Выполнив необходимое количество повторений, разверните скамью и повторите упражнение на противоположную сторону.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 Диагональные скручивания, боковые подъемы корпуса.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 Боковые подъемы корпуса на скамье для гиперэкстензий, боковые наклоны с гантелями или на нижнем блоке, диагональные скручивания головой вниз.

ВНУТРЕННЯЯ ПРОЕКЦИЯ

ПОПЕРЕЧНЫЕ МЫШЦЫ

Волокна этих мышц идут горизонтально, поэтому их не тренируют скручиваниями, их вектор действия не совпадает с плоскостью наклонов. Функциональное назначение поперечных – защита кишечника от сотрясений и создание внутрибрюшного давления для выдоха.

Доска

Исходное положение: лёжа на полу, опираясь на согнутые локти. На нижнюю часть спины партнёр кладёт блин от штанги в 15-20 кг весом. Медленно отожмитесь, упритесь носками в пол. Пресс статически напряжён. Удерживайтесь в этой позиции 30 сек. Продолжительность упражнения постоянно увеличивайте.

НАКАЧАТЬ ПРЕСС БЫСТРО: ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ

ЧАСТОТА ТРЕНИНГА :

Пресс составлен в основном выносливыми «медленными» волокнами, поэтому допустим тренинг с частотой до 6 раз в неделю, при условии, что вы работаете одним весом тела. При отягощениях, понадобится отдых, как и другим мышцам.

ОБЪЕМ ТРЕНИНГА :

Количество сетов в упражнениях (2-4) находится в прямой зависимости от частоты тренировок пресса. При тренировке дважды в неделю, делайте 4 сета, при более частых – по 2-3.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ :

За тренировку нужно нагрузить все мышцы пресса.

АКЦЕНТ ТРЕНИНГА :

Отражение в зеркале поможет определить приоритеты в тренировке. Если слаба прямая мышца – отягощения в скручиваниях при 8-12 повторениях в сете. Часто в развитии отстаёт только один участок мышцы, верх, или низ. В любом случае начинайте тренировку с тренинга слабого места пресса.

РЕЖИМ ТРЕНИНГА :

Так как пресс участвует во всех силовых упражнениях, его сила особенно важна начинающим атлетам, ведь от этого зависит результативность тренировок больших групп мышц ног и корпуса. Здесь полезны утяжеления с 6-8 повторами. Дальше можно заняться образованием «кубиков», «прорезывая» косые мышцы. Здесь 8-12 повторений. На фоне жёсткой диеты, для приобретения экстремального рельефа, нужно выполнять до 30 повторов в сете.

ВРЕМЯ ТРЕНИНГА :

К тренировке пресса приступают в конце занятий после проработки других мышц. В начале тренировки нагружать пресс нельзя, так как ослабнув, он не сможет стабилизировать корпус.

Источник: jklimov.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Кардио упражнения для живота
Какие упражнения для нижнего пресса
Как накачать тело за неделю
Как выполнять обратные скручивания
Упражнения для девушек для талии
Лучшие упражнения для пресса
Как прокачать зубчатые мышцы
Упражнения для нижнего пресса девушкам
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11