Как накачаться » Ответы на все КАК » Как научиться быстро подтягиваться

Как научиться быстро подтягиваться


Как научиться быстро подтягиваться

Естественно, научиться подтягиваться на турнике с нуля можно, но для этого необходима предварительная подготовка и регулярные упражнения. Со временем можно научиться подтягиваться 10 раз и более. Если мышцы пресса, плеч, груди и спины у вас проработаны, возможно, вы сможете подтянуться на перекладине несколько раз, даже если до этого вам ни разу не приходилось подтягиваться.

Можно заранее проработать некоторые мышцы, если начать ежедневно правильно отжиматься: так вы облегчите себе задачу подтягивания на турнике. Как быстро научиться подтягиваться? Несомненно, об этом мечтает каждый, приступающий к тренировкам. Во всем нужна последовательность. Подтягивания на турнике способствуют тренировке и развитию практически всех мышц верхней части туловища: плеч, груди, спины, а торс приобретет необходимую атлетическую форму. Разные мышцы испытывают разную нагрузку, которая зависит от ширины охвата руками перекладины. Сначала необходимо увеличить число подтягиваний, после этого переходить к совершенствованию техники, далее поработать с отягощениями. Будет круто, если вы сможете научиться подтягиваться только на одной руке.

Турник можно установить дома или подыскать такой, который находится недалеко от дома: в спортзале или на стадионе, на школьной спортплощадке. В домашних условиях перекладину устанавливают в дверном проеме, делая её съемной, чтобы не нарушать интерьера: согласитесь, что дома тренироваться удобнее.

Учимся подтягиваться на перекладине

С чего стоит начинать, если вы ни разу не можете подтянуться? «Негативные повторения» - так называется хорошая техника, специально для новичков. Ее суть в следующем: необходимо принять такое положение будто бы вы уже подтянулись. Можно для этого встать на стул и в таком положении закрепиться: руками держитесь за турник, ваш подбородок находится над турником. Повиснув так на перекладине, начинайте медленно опускаться, причем как можно медленнее. Опустившись до конца, снова поднимайтесь и снова медленно опускайтесь. Упражнение «негативные повторения» нужно делать не более 5-7 раз, но до тех пор, пока не сможете сопротивляться силе тяжести и станете быстро опускаться. Небольшой перерыв, и снова с новыми силами приступайте к этому упражнению. Достаточно будет трёх подходов к упражнению.

Новичкам, не умеющим подтягиваться на турнике, мы советуем вначале поработать с напарником, стоящим сзади и помогающим вам подтянуться. Однако большая часть усилий всё-таки должна идти от вас, потому старайтесь сами, не надеясь на напарника.

Как часто нужно тренироваться?

Желательно ежедневно, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться. Хорошо тренироваться 3 раза в неделю. Если после подтягиваний мышцы сильно болят, можно сделать недельный перерыв.

Если получается подтянуться 3-5 раз…

Практикуйте для большего прогресса «негативные повторения», выполняйте 3 подхода прямым хватом. Первый подход – подтягивайтесь по максимуму, сколько сможете. Второй и третий –применяйте «негативные повторения» в количестве, равном максимальному числу подтягиваний. Не переборщите: не стоит выполнять слишком много «негативных повторений»; в неделю достаточно двух-трех тренировок, и подобный ритм подойдет для многих упражнений.

Если получается подтянуться 7-10 раз…

Если у вас получается подтянуться 7-10 раз, оставьте «негативные повторения». Вы развиваете силу, подтягиваясь до 7-8 раз. Все, что свыше, уже начинает развивать выносливость, и тут ваша перетренированность проявляется более ярко. Нужно делать ? подтягиваний от максимально возможного их числа, так же, за 3 подхода, но уже без «негативных повторений». Постепенно увеличивайте число подходов с 3-х до 5-ти. И тогда можно переходить к освоению разных техник подтягиваний.

Техники подтягиваний на перекладине.

Прямой хват используется чаще всего; если вы взялись за перекладину снизу – это уже обратный хват. Комбинированный хват: ваше туловище находится вдоль перекладины, для подтягивания используются прямой и обратный хват одновременно.

Прямой хват помогает развивать мышцы плеч и спины, при обратном хвате нагрузка идёт на мышцы-сгибатели рук. Большее количество мышц задействовано именно при прямом хвате, потому целесообразно чаще использовать именно его, а другие – просто для разнообразия.

Нагрузка на различные группы мышц меняется, в зависимости от ширины хвата. Шире хват – больше нагрузка на мышцы спины. Подтягивания с широким хватом выполняйте аккуратно, медленно, не опускаясь до конца. Не делайте очень большую ширину хвата: из-за сокращения амплитуды мышц они будут меньше прорабатываться. Если подтягиваетесь обратным хватом, не используйте широкий хват: порвете связки.

Подтягивания «уголком» помогут тренировать мышцы пресса и груди. Подтягиваться нужно с выпрямленными и рассоложенными на уровне груди ногами. Если с этом упражнением у вас возникают сложности, займитесь укреплением мышц пресса при помощи подтягиваний с согнутыми в коленях и поднятыми ногами. Когда мышцы пресса окрепнут, можно будет переходить к подтягиваниям «уголком».

Если получается подтянуться более 15 раз…

Нужно переходить к использованию отягощения в виде дополнительного веса. Подтягиваясь только собственным весом, прогресс или остановится, или будет очень медленно продвигаться вперед. Используйте рюкзак, набитый, например, книгами, или специальный пояс с отягощениями. Можете позволить кому-то повиснуть на вас, когда вы непосредственно подтягиваетесь.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Это упражнение – не из лёгких, переходить к нему стоит, когда вы уже научились без труда подтягиваться более 20 раз на 2-х руках. Выполняя упражнение, относитесь к связкам очень аккуратно.  Научиться подтягиваться на одной руке реально. Были случаи, когда даже спортсмены с весом более 100 кг удавалось подтягиваться на одной руке.

Освоение этой техники нужно начинать со следующего упражнения: при подтягивании на одной руке вторая рука держит первую за запястье. Через время вторая рука держит первую за предплечье, бицепс, плечо. Так, учась подтягиваться на одной руке, 3-4 раза выполнять, держась за запястье, а после переходить к подтягиваниям, держась уже за предплечье и т.д. Помните: при подтягиваниях на одной руке нужно быть предельно аккуратным, избегать резких движений, более чутко реагировать на возникающие болевые ощущения.

Главное в спорте – систематические занятия. Не останавливайтесь, если не получается быстро научиться подтягиваться на турнике, продолжайте заниматься. Высокий результат вам гарантирован только усердием и упорством.

Советуем посмотреть видео: «Как научиться подтягиваться?» Особенно оно будет интересно тем начинающим спортсменам, кто хочет узнать, как научиться быстро подтягиваться на перекладине. Павел Минтян и Тамир Шейх поделятся своими секретами, как научиться правильно подтягиваться на турнике или перекладине.

Источник: sitesovet.net


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Упражнения чтобы научиться подтягиваться
Как научиться подтягиваться много раз
Как можно научится подтягиваться
Как научиться подтягиваться обратным хватом
Как научиться подтягиваться 10 раз
Как научиться больше подтягиваться
Как научиться подтягиваться за неделю
Как научиться подтягиваться 50 раз
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11