Как научиться быстро подтягиваться

Естественно, научиться подтягиваться на турнике с нуля можно, но для этого необходима предварительная подготовка и регулярные упражнения. Со временем можно научиться подтягиваться 10 раз и более. Если мышцы пресса, плеч, груди и спины у вас проработаны, возможно, вы сможете подтянуться на перекладине несколько раз, даже если до этого вам ни разу не приходилось подтягиваться.

Можно заранее проработать некоторые мышцы, если начать ежедневно правильно отжиматься: так вы облегчите себе задачу подтягивания на турнике. Как быстро научиться подтягиваться? Несомненно, об этом мечтает каждый, приступающий к тренировкам. Во всем нужна последовательность. Подтягивания на турнике способствуют тренировке и развитию практически всех мышц верхней части туловища: плеч, груди, спины, а торс приобретет необходимую атлетическую форму. Разные мышцы испытывают разную нагрузку, которая зависит от ширины охвата руками перекладины. Сначала необходимо увеличить число подтягиваний, после этого переходить к совершенствованию техники, далее поработать с отягощениями. Будет круто, если вы сможете научиться подтягиваться только на одной руке.

Турник можно установить дома или подыскать такой, который находится недалеко от дома: в спортзале или на стадионе, на школьной спортплощадке. В домашних условиях перекладину устанавливают в дверном проеме, делая её съемной, чтобы не нарушать интерьера: согласитесь, что дома тренироваться удобнее.

Учимся подтягиваться на перекладине

С чего стоит начинать, если вы ни разу не можете подтянуться? «Негативные повторения» - так называется хорошая техника, специально для новичков. Ее суть в следующем: необходимо принять такое положение будто бы вы уже подтянулись. Можно для этого встать на стул и в таком положении закрепиться: руками держитесь за турник, ваш подбородок находится над турником. Повиснув так на перекладине, начинайте медленно опускаться, причем как можно медленнее. Опустившись до конца, снова поднимайтесь и снова медленно опускайтесь. Упражнение «негативные повторения» нужно делать не более 5-7 раз, но до тех пор, пока не сможете сопротивляться силе тяжести и станете быстро опускаться. Небольшой перерыв, и снова с новыми силами приступайте к этому упражнению. Достаточно будет трёх подходов к упражнению.

Новичкам, не умеющим подтягиваться на турнике, мы советуем вначале поработать с напарником, стоящим сзади и помогающим вам подтянуться. Однако большая часть усилий всё-таки должна идти от вас, потому старайтесь сами, не надеясь на напарника.

Как часто нужно тренироваться?

Желательно ежедневно, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться. Хорошо тренироваться 3 раза в неделю. Если после подтягиваний мышцы сильно болят, можно сделать недельный перерыв.

Если получается подтянуться 3-5 раз…

Практикуйте для большего прогресса «негативные повторения», выполняйте 3 подхода прямым хватом. Первый подход – подтягивайтесь по максимуму, сколько сможете. Второй и третий –применяйте «негативные повторения» в количестве, равном максимальному числу подтягиваний. Не переборщите: не стоит выполнять слишком много «негативных повторений»; в неделю достаточно двух-трех тренировок, и подобный ритм подойдет для многих упражнений.

Если получается подтянуться 7-10 раз…

Если у вас получается подтянуться 7-10 раз, оставьте «негативные повторения». Вы развиваете силу, подтягиваясь до 7-8 раз. Все, что свыше, уже начинает развивать выносливость, и тут ваша перетренированность проявляется более ярко. Нужно делать ? подтягиваний от максимально возможного их числа, так же, за 3 подхода, но уже без «негативных повторений». Постепенно увеличивайте число подходов с 3-х до 5-ти. И тогда можно переходить к освоению разных техник подтягиваний.

Техники подтягиваний на перекладине.

Прямой хват используется чаще всего; если вы взялись за перекладину снизу – это уже обратный хват. Комбинированный хват: ваше туловище находится вдоль перекладины, для подтягивания используются прямой и обратный хват одновременно.

Прямой хват помогает развивать мышцы плеч и спины, при обратном хвате нагрузка идёт на мышцы-сгибатели рук. Большее количество мышц задействовано именно при прямом хвате, потому целесообразно чаще использовать именно его, а другие – просто для разнообразия.

Нагрузка на различные группы мышц меняется, в зависимости от ширины хвата. Шире хват – больше нагрузка на мышцы спины. Подтягивания с широким хватом выполняйте аккуратно, медленно, не опускаясь до конца. Не делайте очень большую ширину хвата: из-за сокращения амплитуды мышц они будут меньше прорабатываться. Если подтягиваетесь обратным хватом, не используйте широкий хват: порвете связки.

Подтягивания «уголком» помогут тренировать мышцы пресса и груди. Подтягиваться нужно с выпрямленными и рассоложенными на уровне груди ногами. Если с этом упражнением у вас возникают сложности, займитесь укреплением мышц пресса при помощи подтягиваний с согнутыми в коленях и поднятыми ногами. Когда мышцы пресса окрепнут, можно будет переходить к подтягиваниям «уголком».

Если получается подтянуться более 15 раз…

Нужно переходить к использованию отягощения в виде дополнительного веса. Подтягиваясь только собственным весом, прогресс или остановится, или будет очень медленно продвигаться вперед. Используйте рюкзак, набитый, например, книгами, или специальный пояс с отягощениями. Можете позволить кому-то повиснуть на вас, когда вы непосредственно подтягиваетесь.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Это упражнение – не из лёгких, переходить к нему стоит, когда вы уже научились без труда подтягиваться более 20 раз на 2-х руках. Выполняя упражнение, относитесь к связкам очень аккуратно.  Научиться подтягиваться на одной руке реально. Были случаи, когда даже спортсмены с весом более 100 кг удавалось подтягиваться на одной руке.

Освоение этой техники нужно начинать со следующего упражнения: при подтягивании на одной руке вторая рука держит первую за запястье. Через время вторая рука держит первую за предплечье, бицепс, плечо. Так, учась подтягиваться на одной руке, 3-4 раза выполнять, держась за запястье, а после переходить к подтягиваниям, держась уже за предплечье и т.д. Помните: при подтягиваниях на одной руке нужно быть предельно аккуратным, избегать резких движений, более чутко реагировать на возникающие болевые ощущения.

Главное в спорте – систематические занятия. Не останавливайтесь, если не получается быстро научиться подтягиваться на турнике, продолжайте заниматься. Высокий результат вам гарантирован только усердием и упорством.

Советуем посмотреть видео: «Как научиться подтягиваться?» Особенно оно будет интересно тем начинающим спортсменам, кто хочет узнать, как научиться быстро подтягиваться на перекладине. Павел Минтян и Тамир Шейх поделятся своими секретами, как научиться правильно подтягиваться на турнике или перекладине.

Источник: sitesovet.net