Как накачаться » Ответы на все КАК » Как нарастить мышечную массу женщине

Как нарастить мышечную массу женщине


Как нарастить мышечную массу женщине

Цель многих бодибилдеров - набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся экстремистами. Является это естественным стремлением личности, или привычки вызывают подобные заметные и устойчивые изменения, но это звучит справедливо для большинства. Вы потребляете количество еды, достаточное для того, чтобы прокормить небольшую страну во время набора мышечной массы, но во время фазы похудения разворачиваетесь и начинаете питаться как птичка.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас идет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, внесите компромиссные решения в оба направления.

Однако вместе с пониманием того, как функционируют различные системы организма, мы можем понять и применять лучшие упражнения и режимы тренировок. Такой комплексный подход позволит достичь целей в наборе мышечной массы и потере жира одновременно. Однако план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но если в вас достаточно желания следовать ему, вы сможете достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно.

Мы собираемся воспользоваться гормональным состоянием организма, поскольку оно относится к ежедневным циркадным ритмам, упражнениям и режиму потребления питательных веществ. План включает периоды экстремального недоедания для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы в сочетании с тренировками для похудения, так и тренировками для рельефа и набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий и выполняя упражнения для сжигания жира. Остальное время вы будете либо спать, либо есть как сумасшедший, чтобы стимулировать синтез белка, набирать мышечную массу и использовать анаболические гормоны, произведенные тяжелыми тренировками и режимом питания. 

Пример расписания на неделю

Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка

Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня

Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка

Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня

Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф

Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса

Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале "Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира".

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю. 

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для программы наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня. Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы. 

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 отдельные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

  • Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
  • Потребление калорий – 10-12 х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

  • Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна 
  • Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
  • Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

  • Длительность – выходные
  • Потребление калорий 15х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов 

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов. 

Полезные добавки 

0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Сушка тела для мужчин упражнения
Питание при тренировках на рельеф
Как набрать сухую мышечную массу
Упражнения на рельеф бицепса
Здоровое питание для набора массы
Как быстро поправится набрать вес
Сушка тела для мужчин питание
Как быстро набрать массу тела
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11