Становая тяга какие мышцы работают

Становая тяга – лучшее упражнение для развития ВСЕХ мышц спины одновременно. При классическом её исполнении в разных фазах движения работают длинные мышцы спины, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы спины, квадрицепсы ног, бицепсы ног, задние дельты и предплечья.

Становая тяга – это базовое упражнение, при выполнении которого, как вспомогательные или стабилизирующие, включаются в работу мышцы всего тела, что приводит к мощному гормональному всплеску, позволяющему без применения фармакологической поддержки добиться активного роста мышечных функций. По глубине проработки (т.е. по эффективности микротравмирования) мышц спины по отдельности, предпочтительнее становой тяги для широчайших считаются подтягивания, а для трапеций – тяга штанги к подбородку (протяжка). Сравниться же со становой тягой по создаваемому гормональному фону может только присед со штангой. Все остальные упражнения в разы менее эффективны в этом направлении.

Существует три варианта выполнения становой тяги: в классическом стиле, в стиле "суммо" и становая тяга на прямых ногах. В пауэрлифтинге при выполнении тяги на результат используются первые два варианта выполнения. Выполнение тяги в стиле "суммо" предусматривает движение в значительно более короткой амплитуде, чем при классическом её исполнении, а значит, с точки зрения банальной физики, выполняемая при этом работа тоже значительно меньше. Поэтому вполне логично, что большинство соревнующихся пауэрлифтеров выбирают именно этот вариант. Но так же многие лифтеры при этом отдают предпочтение и классике. Точно объяснить это теоретически практически невозможно, так как каждый человек имеет своё уникальное строение, свои уникальные пропорции тела, микроскопические отличия в строении суставов и разное соотношение волокон в мышцах. Соответственно ощущение комфорта при подъёме больших весов к разным людям будет приходить при разной постановке ног, при разных хватах и при разных соотношениях угла изгиба коленей к углу изгиба в пояснице. Оптимально выбирать, как же всё-таки тянуть становую на результат, только на практике, как и осваивать правильную технику.

При выполнении становой тяги в культуристических целях, то есть для создания гормонального фона и развития мышц спины, лучше в классическом стиле. Здесь уже более длинная амплитуда будет выступать не недостатком, а преимуществом. Главное не гнаться преждевременно за наращиванием весов, а с чувством прорабатывать спину, выполняя движение технически правильно. Используя в тренировке спины становую тягу первым упражнением, и дорабатывая широчайшие вертикальными и горизонтальными тягами, а трапеции тягой к подбородку, можно рассчитывать на оптимальное развитие как массы мышц, так и их пропорций, даже не прибегая к фармподдержке.

Для развития бицепсов бёдер лучшим упражнением среди любых других является становая тяга на прямых ногах. По сути дела, это есть не что иное, как наклоны вперёд со штангой в руках. Если держать спину прямой, плечи отведёнными назад, а ноги не сгибать в коленях, то основная нагрузка при разгибании ляжет на бицепсы бёдер и ягодицы.



При выполнении любого упражнения, а особенно становой тяги, нужно всегда думать о исключении травмоопасности. В данном случае, чтобы снять часть нагрузки с поясницы, нужно в момент наклона немного отвести таз назад. Таким образом, вес штанги сбалансируется контргрузом в виде вашего зада.

Правильность выполнения становой тяги в классическом стиле предусматривает в первую очередь правильный прогиб спины. Перед поднятием веса нужно "вставлять" спину так, чтобы она по всей длине была выгнута вперёд. Если такое положение спины сохранять на протяжении всего движения, то вероятность травм будет зависеть, в основном, от равномерности поднятия штанги, а так же от общего состояния организма, крепости сухожилий и суставов.



Для взятия максимального веса движение должно начинаться с ног, из положения полуприседа. По мере движения корпуса вверх руки, натягиваясь как канаты, встречают сопротивления штанги, и в подъём веса включается спина. Само движение предусматривает поднятие веса спиной и ногами одновременно. Не должно быть никаких движений спины при остановившихся ногах и наоборот. Завершающей фазой тяги есть окончательное распрямление с отведением плеч назад и сведением лопаток. Это называется защёлкиванием замка.

Техника выполнения становой тяги в стиле "суммо" нацелена, в первую очередь, на сокращение амплитуды движения. Это актуально для соревнующихся пауэрлифтеров, для которых важен прежде всего наибольший поднятый вес. Тяга в стиле "суммо" предполагает широкую постановку ног, узкий хват грифа, при котором руки располагаются между коленями, и выпрямленную спину. Положение таза – наиболее близкое к грифу.

В этом варианте становой тяги главная нагрузка ложится на квадрицепсы бёдер, а функция мышц спины заключается в поддержке прямого положения позвоночника и в отведении плеч назад в завершающей фазе.

Отличие становой тяги от других упражнений при выполнении на количество повторений более одного заключается в том, что каждое повторение становой тяги всегда должно быть завершённым, так как очень тяжело не выключать мышцы из нагрузки и соблюдать правильное положение тела при применении большого веса. А рано или поздно, если вы целеустремлённо будете идти к цели и стать настоящим атлетом, вы придёте к тому, что в базовых упражнениях нужны очень большие веса. Поэтому при выполнении становой придётся пожертвовать тем принципом, что движение не должно достигать ни самой верхней, ни самой нижней точки амплитуды, сохраняя постоянное напряжение в мышцах. Кроме прочего, этот принцип при выполнении становой не действенен по той причине, что на разных фазах движения приоритетно работают разные мышцы спины, и амплитуда работы, например, отдельно широчайших будет отличаться от суммарной амплитуды движения. Не смотря на то, что оставлять мышцы под нагрузкой при больших весах невозможно, становая тяга всё равно даёт эффект, который трудно переоценить. Становая тяга залог роста всех мышц спины.

Источник: fit2fight.ru