Как накачаться » Ответы на все КАК » Как эффективно нарастить мышечную массу

Как эффективно нарастить мышечную массу


Как эффективно нарастить мышечную массу

Бодибилдинг является одним из самых популярных способов поддержки хорошей физической формы. Но если вы занимаетесь этим видом спорта для того, чтобы «накачаться», вам необходимо знать, что основа для увеличения мышечной массы тела - это соединение интенсивных тренировок с калорийным рационом и приемом добавок. Все это не так сложно, но естественно, имеются свои бодибилдинг хитрости.

Нижеперечисленные в этой статье советы могут помочь вам поднять до максимума внутреннюю энергетику роста мышц и параллельно дать им материал для строительства - протеины, углеводы и жиры.

Для начала поговорим о первопричине роста мышц - тренировках и их специфике. Во-первых, мышцы растут вследствие мышечных сокращений. Но немногие знают, что наиболее эффективно мышца сокращается из-за удлинения под воздействием веса, а не наоборот. Например, при подъеме штанги бицепс сокращается и собирается в комок, а когда вы ее опускаете, он растягивается во всю свою длину. Эта часть упражнения наиболее эффективно воздействует на рост массы тела. Это полезное свойство можно использовать с еще большей пользой, если специально затягивать возвратную часть движения. То есть делать подъем в два счета, а возврат - в четыре.

Во-вторых, величина мышцы прямо пропорционально зависит от ее силы. Значит, для быстрого мышечного роста упор надо сделать на силу. Сила в физике - это масса, разделенная на время. Из этого следует, что при быстром поднятии веса нужно приложить больше сил. Поэтому любое упражнение стоит начать в быстром темпе.

Вообще, мышцы можно тренировать тремя способами. Для развития мышечной выносливости необходимо делать не менее 15 повторений упражнения. Чтобы увеличить и массу, и силу практикуют 10-12 повторений, но эта методика не работает долго. Значительный рост силы обеспечит пауэрлифтинг. При этой методике вес поднимается 2-5 раз. Значительного роста массы вам этот метод не даст. Но неделя пауэрлифтинга вам ни в коем случае не повредит после четырех-шести недель обычных тренировок. Таким образом вы увеличите силу, а потому поднимете тренировочный вес в своей программе тренировок, что неминуемо приведет к желаемому росту массы.

Также очень важно во время набора массы не делать упражнений из аэробики, то есть не бегать, не плавать и не кататься на велосипеде. Это вредно, так как идет лишний расход гликогена, потому снижается сила. Кроме того, в мышцах расходуются аминокислоты ВСАА. Культуристу нельзя их терять, так как они ответственны за рост мышц, то есть чем их меньше в мышцах, тем меньше сами мышцы.

Теперь поговорим о питании. Во-первых, потребляйте больше соли. Если потребление соли ограничить, это гарантированно приведет к остановке роста мышц. Это полезно перед соревнованиями, таким образом задерживается вода под кожным покровом. Однако при регулярных тренировках натрий из соли усиливает накопление гликогена и способствует проникновению в мышцы аминокислот, и это обеспечивает мышечный рост.

Во-вторых, ешьте больше рыбы, ведь ее мясо содержит очень много жира, в том числе такую его разновидность, как Омега-3. Она поможет бодибилдеру набрать вес, ведь мышечные клетки становятся чувствительнее к инсулину. Из-за этого клетки получают больше глюкозы, поэтому увеличивается мышечная масса. Еще одним преимуществом Омега-3 является экономия гликогена и наращивание числа аминокислот внутри мышц, что, как мы уже говорили, благоприятно влияет на их рост.

Вообще питание должно быть максимально калорийным. Но при таком рационе неминуемо увеличивается объем подкожного жира. Как вместо набора массы не набрать лишних килограммов жира? Для этого необходимо определить среднее число калорий в сутки и увеличить его в полтора раза. Например, для вас это число равно 3000. Увеличиваете его в полтора раза и получаете 4500 калорий в сутки. Эта норма не навсегда, а лишь на три дня. Такой скачок повысит уровень гликогена в мышцах, и вы станете сильнее и больше. Затем обязательно вернитесь к привычному рациону, иначе лишние калории станут жиром.

Приемы пищи должны быть частыми, для максимально быстрого ее усвоения нужно есть 6 раз в день, в том числе и ночью. Ведь оставлять мышцы без питания на целых восемь часов нельзя. Готовить ночью естественно не очень хочется, поэтому можно просто быстро принять смесь белков и углеводов посреди сна и лечь обратно в кровать.

Нельзя не сказать о добавках, если идет речь об интенсивном наборе массы. Сразу заметим, что протеин предпочтительнее получать из пищи, смеси нужны только в случае, когда никак не получится правильно поесть. Из дополнительных добавок самой важной абсолютно заслуженно считается глютамин. Его необходимо принимать дополнительно при тяжелых тренировках, так как они заметно ослабляют иммунитет, поэтому организм поднимает иммунноустойчивость организма, изымая глютамин из мышц. Поэтому они слабеют. На втором по важности месте среди добавок стоит креатин. Для увеличения массы тела он незаменим, содержится в мясе, но очень много мяса не съесть, проще потреблять креатин в чистом виде. Также важно восполнять запас аминокислот ВСАА в организме. Их нельзя не принимать дополнительно, так как при интенсивных тренировках они разрушаются.

И в конце добавим пару слов об отдыхе. Изнурительные тренировки негативно влияют на выделение половых гормонов, подавляют их секрецию в организме. Вместе с этим ухудшается способность мышц сохранять и накапливать внутри себя гликоген. Чтобы не почувствовать последствия этих процессов на себе, обязательно наблюдайте за своим половым влечением, и если оно уверенно пошло на спад, отдохните пару дней от любых тренировок. Организм придет в норму, и дальнейший рост массы тела пойдет более высокими темпами, так как восстановился баланс гормонов.

Итак, если вы решили набрать массу тела и активно тренируетесь для этого, обратите внимание на эти советы. Наверняка они помогут вам быстрее добиться желаемого результата.

Источник: musclebody.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Правильное питание для набора массы
Как нарастить мышцы питание
Как быстро набрать мышечную массу
Сколько нужно углеводов
Как набрать мышечный вес
Как быстро набрать массу тела
Как набрать сухую мышечную массу
Спортивное питание для набора веса
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11