Как накачаться » Ответы на все КАК » Как набрать мышечную массу худому

Как набрать мышечную массу худому


Как набрать мышечную массу худому

Недавно, читая ваши письма попалось мне письмо с просьбой парня описать принцип построения тренировки для набора веса худому человеку, я прошел этот путь и мне будет приятно помочь кому-то еще сделать это. Поскольку информация будет полезна не только Артему а и многим другим парням с такой же проблемой решил предоставить ответ для общего обозрения.

Messages: Артур, здравствуй!

Меня зовут Артем и мне 21 год. Мой рост 180 см. а вес 60 кг. Я эктоморф. Мне очень хочется допрыгнуть хотя бы до 75 килограмм. Раньше во время тренировок я так же допускал много ошибок, которые ты приводишь в статьях своего сайта.

Артур, пожалуйста, составь мне программу тренировок с занятиями 3 раза в неделю. Напиши какие упражнения из книги Фредерика Делавье взять, скажи как долго по этой программе заниматься, и через сколько времени я смогу увидеть результат. Напиши пожалуйста также про кол-во подходов и повторений и когда мне накидывать вес на снаряды, так же про отдых между повторениями и упражнениями.

И еще, распиши мне с примерами каким должен быть мой рацион питания (спортивное питание и химию я употреблять не могу в силу внутренних убеждений и нехвтки средств). Я хочу чтобы было все натурально. Я заранее тебе очень благодарен. Напиши мне пожалуйста ответ как можно скорее.

Здравствуй Артем, я прекрасно понимаю твою проблему и искренне желаю помочь. Как я понял ты уже не новичок, у тебя есть некоторый опыт и мышцы уже как ни как привыкли к нагрузкам.

Упражнения для набора веса

Начнем с упражнений для набора веса худому человеку, в первую очередь тебе нужно сократить свою тренировочную программу и выбросить все лишнее, на данный момент бесполезное. Вот как должна выглядеть программа на 3 дня в неделю:

• Понедельник: грудь, трицепс (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, пресс)
• Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
• Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8, пресс)

Такая система для большинства подходит и результат не заставит себя ждать, но бывают случаи когда и этого замного, человек не успевает восстановиться между тренировками, тогда нужно сократить тренировки до 2-х в неделю и немножко изменить программу.
По этой системе нужно заниматься до тех пор, пока у тебя будет идти рост веса на снарядах и рост массы тела.

Время между тренировочными подходами

Время между подходами одного упражнения не должно превышать 1 минуты, это оптимальная пауза при которой мышца успевает восстановить энергетический запас и не успеть остыть. Время между упражнениями 2-4 минуты. Если до этого у тебя паузы между подходами были больше, может быть тяжело, но через несколько тренировок вполне адаптируешься.

Вес на снарядах

Чтоб набирать вес мышц нам нужно прогрессировать в весах на снарядах, чтоб прогрессировать нам нужно использовать систему циклирования тренировок.
Для начала нужно сбросить вес на снарядах во всех упражнениях до 80 % от максимального который ты можешь поднять или выжать на 8 раз. Это при том условии, что ты раньше делал эти упражнения и знаешь технику, знаешь свой рабочий вес. Ну а если данные упражнения для тебя новы, изучи как правильно их выполнять и в течение нескольких тренировок закрепи технику при использовании небольшого веса. Дальше берешь вес, которым ты можешь сделать не больше 15 раз в данном упражнении, это будет твой исходный вес с которого и начнем.

И так, мы определились с весом, которым ты начнешь свой цикл тренировок, в обязательном порядке заводишь дневник тренировок в котором будешь считать и контролировать свой прогресс (подробнее про тренировочный дневник будет отдельная статья). На каждой последующей тренировке добавляешь по 2 кг на снаряд (это при возможности, если в зале есть столь маленькие блины, если таких нет, то добавляем по 3,4, или 5 кг но не больше). В таком режиме работаешь до тех пор, пока не дойдешь до упора, когда добавив вес на снаряд, ты уже не в силах сделать полноценно 8 раз в подходе. При прохождении такого цикла ты будешь добавлять на несколько кило больше от твоих максимальных показателей, которые были у тебя до этого. Допустим, у тебя жим лежа был 70 на 8 раз на 4 подхода ты прошел цикл и теперь твой макс результат 75 на 8 раз на 4 подхода. Теперь начинаем все по новой и так по кругу до тех пор, пока не упрешься до максимума, а дальше уже тренировки будут иными, но это уже другой разговор.

Пример на одном упражнении:
• Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 56 кг (80% от макс. 70 кг)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 58 кг (+2 кг к предыдущему весу)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 60 кг (+2 кг к предыдущему весу)
И так дальше…

(Маленькое примечание: при начале тренировочного цикла, когда вес снаряда ты сбросил до 60% ты должен работать с этим весом стабильно и четко сосредоточься на технике, не смотри на то что вес слишком легок для тебя, так должно быть, это нужно для отдыха и удержания мышц в форме ведь впереди предстоят тренировки все труднее и труднее, а в конце самая трудная)

Питание для набора веса

Тема питания для набора веса худому человеку очень обширная, некоторые аспекты я описывал в статье «Правильное питание составляем меню на каждый день». В скором, я более развернуто опишу принцип недорогого питания для роста мышц из натуральных продуктов.

Как набрать вес быстро - проверенная методика

Недавно подготовил свою методику по быстрому набору веса. В ней содержится весь мой опыт в этом деле и пара новых фишек. Эксперименты проводил на себе и своих друзьях. Даже самые худые набирали по 5-7 кг в месяц.

Источник: bodibildingnovichok.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Как набрать массу рук
Как правильно сушиться мужчинам
Упражнения на массу со штангой
Жим лёжа программа тренировок
Как набрать мышечную массу
Как набрать вес эктоморфу
Как худому парню набрать вес
Базовые упражнения для эктоморфа
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11