Как накачаться » Ответы на все КАК » Как прокачать зубчатые мышцы

Как прокачать зубчатые мышцы


Как прокачать зубчатые мышцы

Как накачать косые мышцы живота - последняя часть комплекса упражнений для пресса, который мы публикуем на нашем сайте. Упражнения для косых мышц живота дополнят ваши занятия эффективными упражнениями и позволят сделать процесс тренировки пресса максимально полезным и разнообразным. Если вы еще не ознакомились с нашими публикациями о том, как накачать верхний и нижний пресс, то я рекомендую это сделать, для того, чтобы выполнять все упражнения для пресса на своих тренировках.


Подъем корпуса  с поворотом.

Это упражнение позволяет эффективно прокачать косые мышцы живота и верхний пресс. Также работают сгибатели бедра и передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения.

  • Сесть на верхний край наклонной скамьи, зафиксировать ноги, свести руки в "замок" за головой и откинуться назад.
  • Поднять корпус, одновременно поворачиваясь правым локтем к левому колену.
  • Возврат в исходное положение.
  • Подъем корпуса с разворотом левым локтем к правому колену.
  • Возврат в исходное положение.

В верхней точке туловище находится в вертикальном положении, локоть почти касается колена противоположной ноги. Чтобы усложнить упражнение, нужно увеличить угол наклона скамьи или взять за голову дополнительный вес.

Боковое скручивание.

Упражнение для косых мышц живота, прямой мышцы живота. Также работает передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения.

  • Лечь на левый бок, согнуть ноги в коленях и завести правую руку за голову.
  • Медленно поднять корпус, напрягая правую косую мышцу живота.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполнив ряд повторений для правой косой мышцы, делаем ряд повторений на левую косую мышцу (перевернувшись на правый бок).

Рука, которая сверху - находится за головой, а другая рука - лежит на колене для сохранения равновесия. Шею тянуть рукой вверх не нужно. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. В верхней точке корпус находится под углом 30-45 градусов относительно пола. Упражнение лучше выполнять на гимнастическом мате.

Как вариант, можно выполнять боковое скручивание на наклонной скамье. Для этого нужно обпереться бедром о наклонную скамью и зафиксировать ноги. В левую руку взять гантель, а правую руку положить за голову. Скручивать корпус вправо. Потом то же для другой стороны.

Скручивание с поворотом на верхнем блоке.

Это упражнение позволяет прокачать косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу. Также работает прямая мышца живота.

Техника выполнения.

  • Берем рукоятку верхнего блока.
  • Скручиваем корпус, одновременно направляя локоть к колену противоположной ноги.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

Свободной рукой лучше держаться за опору на уровне головы. Это упражнение для косых мышц живота можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя лицом или спиной к блоку. По ходу выполнения упражнения, корпус из вертикального положения переходит практически в горизонтальное. Нагрузка регулируется установкой подходящего веса на блоке.

Как вариант, можно выполнять боковое скручивание на блоке. Для этого нужно встать боком к верхнему блоку, взяться за рукоятку и скручивать корпус в сторону блока, направляя локоть к бедру.

Пулловер с гантелью.

Это упражнения для передней зубчатой мышцы, межреберных мышц и широчайшей мышцы спины. Также работают трицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения.

  • Лечь на спину, поперек скамьи. На вытянутых руках над грудью держим гантель.
  • Опускаем гантель за голову до уровня скамьи, делая глубокий вдох при этом и расширяя грудную клетку.
  • Возвращаемся в исходное положение на выдохе, поднимая гантель на вытянутых руках при этом.

Гантель лучше держать ладонями за диск, обхватив гриф большими и указательными пальцами. Корпус, во время выполнения упражнения, остается неподвижным и находится параллельно полу. Верхняя часть спины лежит на скамье, ноги расставлены в сторону и стоят на полу, поддерживая равновесие. Гантель описывает дугу в 90 градусов. Нужно стараться опустить ее как можно ниже, растягивая мышцы груди максимально. Очень тяжелые гантели брать не рекомендуется, потому, что при выполнении этого упражнения легко получить травму. Это упражнение, конечно, не совсем для пресса, но поскольку передняя зубчатая мышца здесь участвует, то уместно включать его в программу тренировок, не забывая о работе широчайшей мышцы спины и растягивании мышц груди.

Вот и все упражнения для косых мышц живота! Теперь, вооружившись этими упражнениями, а также упражнениями для верхнего и нижнего пресса, вы можете полноценно качать пресс, зная что и зачем вы делаете. Все кубики пресса будут вашими! Но не нужно забывать, что для получения этих самых кубиков пресса просто качать пресс недостаточно. Если есть подкожный жир, то его нужно сбрасывать аэробными упражнениями и диетой. Если только качать пресс, то будут расти мышцы пресса, но жир полностью это не уберет. Бегайте, занимайтесь аэробикой, прыгайте со скакалкой, бейте боксерскую грушу и, конечно же, качайте пресс. Тогда у вас будет самый лучший рельефный пресс с кубиками.

Успехов вам в этом деле!

Статьи по теме
  • Как качать нижний пресс (0)
  • Комплекс упражнений с гирями. Часть 1. (4)
  • Как накачать пресс (0)
  • Растяжка пресса. Упражнения для женщин (0)
  • Как накачать верхний пресс (0)

Источник: www.sport-world.com.ua


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Упражнения с гантелями для пресса
Упражнения для девушек для талии
Упражнения для пресса для мужчин
Упражнения для пресса для женщин
Упражнения для нижнего пресса девушкам
Упражнения для боковых мышц живота
Эффективные упражнения для верхнего пресса
Упражнения на тренажере для пресса
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11